シトルリンの効果とは?トレーナーが徹底解説!

サプリメント

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムREGUTS代表の染谷敏紀(@somtos14)です!

筋トレ男子

シトルリンってどんな効果があるんですか?

パンプアップするっていうことはわかるけど、、、

詳しく教えてほしいです!

今回はそんなお悩みに答えていきます。

私は現在パーソナルトレーニングジムを茨城の取手市で経営しており、年間1000本以上のトレーニングを指導し、栄養についてアドバイスをしています!

シトルリンもプレワークアウトとして摂取しているので、その体感や効果を経験と研究データを元に解説していきます!

 

シトルリンとは

シトルリンとは遊離アミノ酸で、アルギニンの前駆体です。

スイカに多く含まれています。

リンゴ酸がくっつくとシトルリンマレートになります!

血管拡張作用があり、パンプアップ効果がありトレーニーならよくご存じのNO系サプリメントです。

NOとは

一酸化窒素のこと。

血管を柔らかくすることで拡張します。

シトルリンの効果は大きく3つ

染谷敏紀

シトルリンは筋肉に対してポジティブな効果を発揮します!

シトルリンの効果

●筋肥大

●筋出力アップ

●疲労回復

主な効果はこの3つです。

深掘りしていきます!

シトルリンの効果①筋肥大

シトルリンは筋肉合成のスイッチになるmTORを活性化すると言われています!

2015年の研究で、シトルリンを摂取しているグループとシトルリンを摂取していないしていないグループを比較したところシトルリンを摂取しているグループの方が20%、筋合成が見られました。

ロイシンと比べてどれほど効果があるかは不明ですが、初めてラットではなく人間での実験のため信憑性は高いかと思います!

ただ条件として被験者の平均体脂肪率が32%と高めなため、細く、筋肉量が多い人には効果があるのかは今後の研究に期待です。

mTORとは

筋肉を合成するスイッチのこと。

インスリンや必須アミノ酸のロイシンでmTORが活性化すると言われている。

mTOR活性以外にも、パンプアップ効果があるため、血流が良くなり細胞に栄養が行きやすくなり、筋肥大に直接的に効果があります。

 

シトルリンの効果②筋出力アップ

シトルリンには筋トレに使われるエネルギーのATP(アデノシン三リン酸)の供給を高める効果があります!

ATPはADP(アデノシン二リン酸)と無機リン酸に分解されることでエネルギーを放出するのですが、その時に出たADPがクレアチンリン酸と再結合して再びATPになります!

シトルリンはこの反応を助けます。

シトルリンを摂取することでクレアチンリン酸の回復が18~20%高まると言われています。

染谷敏紀

シトルリンは他にも有酸素運動時のエネルギー供給も高めます!

シトルリンを摂取したことで有酸素運動時のエネルギー供給量が30%高まった研究結果があります。

有酸素運動時のエネルギー供給量が増えれば、トレーニング後半の粘りが強くなります。

 

シトルリンの効果③疲労回復

乳酸やアンモニアをろ過して排出してくれるため、疲労回復の効果があります。

シトルリンは尿素回路と言われるアンモニアを尿素に変化する回路の中間体です。

そのためシトルリンが不足するとアンモニアが分解されにくくなるため、シトルリンを多く摂取しておくことで、アンモニアの分解をスムーズにします。

 

シトルリンとアルギニンどっちが良いのか

シトルリン単体、もしくはシトルリンとアルギニンを1:1で摂るようにしましょう。

アルギニン単体ですと吸収率が低いからです。

シトルリンはトレーニング前に摂取すると効果的ですので、シトルリン単体で摂取するよりもプレワークアウトサプリメントで摂取することをお勧めします!

 

プレワークアウトとは何か

プレワークアウトとはプレ:前、ワークアウト:トレーニングと言うことで、トレーニング前に飲むサプリメントのことです。

シトルリンやアルギニンの他にもトレーニング前に飲むことによって、筋肥大、トレーニングのパフォーマンスを高めるサプリメントがあります。

染谷敏紀

カフェイン、クレアチン、β-アラニン、チロシン、シトルリン等

複数の成分がまとまっているため、飲みやすいです!

私のおすすめはオプチマムニュートリションのプレワークアウトです。

トレーニング前に飲むことで、カフェインによる集中効果、シトルリンによるパンプアップ効果はかなり実感しやすいので興味のある人は飲んでみて下さい!

 

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