どーも、トレーナー染谷としきです。
今回は、筋トレ中級者がおすすめする、これだけは飲んでおきたいサプリメント4つ、というテーマで話していきます。
私は筋トレ歴が丸6年間、そして毎年コンテストに出場していて、今年はフィジークノービスで4位でした。
このレベルは筋トレ中級者とさせていただきます！
自分のトレーニング経験をもとに筋肉をつけるために必要だと思っているサプリメントを4つ紹介していきます。
筋肉をつけるためにサプリメントおすすめ①プロテイン
プロテインを飲む理由については、1日に必要なタンパク質摂取量を補うためです。
私は少ない時だと1日あたり150g、増量期の今だと180gを目安にタンパク質を摂取しています。
筋肉をつける上でタンパク質は必須です。
どんなにハードにトレーニングをしてもタンパク質が足りていないと筋肉の材料がないので筋肉は増えません。
そのため自分に必要な量のタンパク質を摂取するためにプロテインを活用しています。
150gのタンパク質というのは、コンビニで売っているサラダチキン約7個分になります。
それを食事で全て摂るのは、個人的には難しいのでプロテインを活用することで楽にタンパク質量を補っているということです。
ここで大切なのは補うという感覚です。
プロテインを飲むから筋肉がつくのではなく、必要なタンパク質が取れている環境でハードなトレーニングをすることで筋肉がつきます。
胸肉や魚など食べつつ、食事で摂り切れないタンパク質をプロテインを使って補っていきましょう。
私は以前、タンパク質量など拘らずに増量をしたことがありますが、結局減量をしたらほとんど筋肉は増えておらず、体脂肪だけが増え減量がきつくなった思い出があります。
筋肉をつけたいと考えている人は、タンパク質は体重×2倍g程度は摂っても良いかと思いますので、その辺を管理してプロテインを活用してみて下さい。
ちなみにプロテインはエクスプロージョンを飲んでいます。
おそらく国産ではかなり安く味もとても美味しいです。
筋肉をつけるためにサプリメントおすすめ②クレアチン
クレアチンは筋力アップと筋肥大に効果があるサプリメントと言われています。
ATPと言われる身体を動かすためのエネルギーが筋トレでは使われるのですが、このATPの材料になるのがクレアチン、糖質、脂質で、筋トレの中でも特に高重量のトレーニングではクレアチンが使われます。
また筋サテライト細胞を増やすことによって筋繊維を増やし、筋肥大にも効果があるとも言われています。
クレアチンを摂ることによって筋出力が上がり、トレーニングの強度が高くなります。
トレーニングの強度が上がると言うことは筋肥大に効果があるので、そういった面からもクレアチンはとてもおすすめです。
クレアチンは毎日5gを摂取することで約1か月間程度で、体内のクレアチンが満たされた状態になり、効果を発揮します。
人によっては飲んだことによってベンチプレスの記録が伸びたりと効果を感じられる可能性が高いサプリメントではないかと思います。
筋肉をつけるためには強度の高いトレーニングと適切な栄養管理が大切です。
トレーニングの強度を高めてくれる数少ないサプリメントなので飲んでみる価値はあるかと思います。
筋肉をつけるためにサプリメントおすすめ③マルトデキストリン
マルトデキストリンとは、デンプンを細かく酵素分解した糖質のことです。
糖質ですので、1gあたり4kcalのエネルギーをもっています！
マルトデキストリンには特徴が3つあります。
①吸収が早く、エネルギーになりやすいこと
②高GIで血糖値を速やか高めてくれること
③ブドウ糖よりも甘さが1/10くらいのため摂取しやすいこと
筋トレでは主に糖質がエネルギーとして使われます。
筋トレ中に身体の中の糖質が無くなってしまうと、低血糖になってしまい、トレーニングのパフォーマンスが低下しますし、糖質がない分、アミノ酸から糖質を作り出そうとするため筋肉が分解されてしまいます。
筋トレ中は主に糖質がエネルギーになりますので、マルトデキストリンをトレーニング中にBCAAやEAAに溶かすことによってトレーニング中のエネルギー不足を解消します。
トレーニング中のエネルギー不足が解消されれば質の高いトレーニングができるので、結果的に使用重量の伸びに繋がって、筋肥大に効果があると個人的には思っています。
特に食事制限をしている時はエネルギー不足になりやすくなっているので、トレーニング中のマルトデキストリンは必須だと考えていて、減量、増量問わずトレーニング中は30g摂取しています。
筋肉をつけるためにサプリメントおすすめ④カフェイン
カフェインには覚醒作用があるので、トレーニング前に摂取することで、トレーニングへの集中力が高まります。
私もそうですが朝一や仕事終わりに筋トレをする人が多いと思うので、どうしても疲れや眠さでパフォーマンスが下がりがちです。
筋肉をつけるためには重量を前回よりも伸ばしていく必要があるので、そのような疲れている状態では筋肉をつけるようなハードなトレーニングは難しいのでトレーニング前のカフェインは効果的です。
私はカフェイン単体をサプリメントで摂取するのではなく、プレワークアウトというものでカフェインを摂取しています。
プレワークアウトとはカフェインの他に血管拡張作用のあるアルギニンやシトルリン、トレーニングパフォーマンスを高めるベータアラニンなど、様々なものが入ったサプリメントです。
個人的にはプレワークアウトを取らないでトレーニングをするのと、プレワークアウトを取ってトレーニングをするのでは、結構集中度合いが変わってきます。
そんなもの飲まなくても集中してトレーニングしろよという人もいるかと思いますが、疲れや眠気にはなかなか勝てないので、カフェインはおすすめです。
プレワークアウトではなくても、トレーニング前にブラックコーヒーを飲んだり、モンスターを飲んだりでもOKかと思います。
もしカフェインを取らずにトレーニングをしているのであれば、1度試して見る価値はあるかと思います！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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