筋トレしてダイエット!体脂肪だけを落とす食事法とは?【PFCバランスが大切】

ダイエット

こんにちは!

茨城県取手市、守谷市でパーソナルトレーナーとして活動中の

染谷敏紀(@somtos14)です!

筋トレ・ダイエット初心者が理想の身体になるためのパーソナルトレーニングを提供しています。

ダイエット女子

ダイエットした後に絶対にリバウンドしたくない!

ダイエットしているけどガリガリにはなりたくない。

できればモデルみたいにメリハリのある身体が良い!

 

今回はそんなお悩みに答えていきます。

パーソナルトレーナーの私が全クライアントにお伝えしていることなので参考になると思います。

 

体脂肪だけを落とす食事法とは?

 

PFCバランスを意識した食事管理が必須です。

PFCバランスとはP:たんぱく質、F:脂質、C:糖質の1日のバランスのこと

 

●たんぱく質が足らないと筋肉は減る

●脂質を摂りすぎると体脂肪が増える

●糖質も摂りすぎると体脂肪が増える

 

PFCバランスが乱れると筋肉がつかず、体脂肪が増えるということです。

痩せなくなる可能性がありますし、痩せても筋肉が減ります。

 

【体脂肪を減らし筋肉を残す】おすすめのPFCバランス

 

糖質を摂って痩せたい人

P(たんぱく質)3:F(脂質)2:C(糖質)5

上だと痩せにくい人

P(たんぱく質)4:F(脂質)2:C(糖質)4

 

ダイエット女子

意味がよくわからない。

もっと詳しく教えてくれ。。。。

 

染谷敏紀

かしこまりました!

例えば、女性で摂取カロリーを2000kcalと決めた場合

たんぱく質3:脂質2:糖質5だと

たんぱく質600kcal:脂質400kcal:糖質1000kcalという事です。

 

たんぱく質、糖質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalなので

PFCバランスを考慮したPFC摂取量は

たんぱく質150g:脂質45g:糖質250gになります。

これだけ食べれればダイエットもできそうですよね!

 

たんぱく質は筋肉を作るため、糖質は運動、生活のエネルギーになるため多めに摂取して

脂肪になりやすい脂質は少なめにします。

注意

しかし脂質はホルモンを作る役目を担っているので、控え過ぎはやめましょう。

PFCの量は食べ物の質量ではありません!

 

鶏胸肉100gはたんぱく質100gではありません!

 

鶏胸肉100gはたんぱく質だと20gくらいです。

ここで勘違いを起こすと、摂取カロリーが激減してしまうので本当に気を付けてください。

 

もしPFCの量が分からないときはグーグルで

鶏胸肉 マクロ

とお調べ下さい。

マクロ栄養素がたんぱく質、脂質、糖質の総称です。

ダイエットが終わった後の食事の戻し方

 

ダイエット女子

おっしゃー!!!

ダイエット終わったーーー!!!

好きなものたくさん食べよーっと。

染谷敏紀

ちょっと待った!!!

食べたい気持ちはわかりますが一旦ストップしてください。

ダイエットから通常の食事に切り替える方法があるんです。

 

PFCバランスはそのまま

 

PFCバランスはそのままで摂取カロリーを増やしてください。

理由は脂質、糖質過多の食生活を防ぐためです。

ラーメンやカレーなどはほぼ脂質、糖質です。

もとの体型に戻らないように食習慣はそのままにして、量を増やしましょう!

 

摂取カロリーから+200kcalずつ戻す

 

急に摂取カロリーを高めないで下さい。

 

理由はあなたがどのくらいの食事量だと

体重が変わらないのかを見極める必要があるからです。

 

例えば

ダイエット終了時:摂取カロリー1800kcal、運動は筋トレ週3回

ダイエット終了の翌週:摂取カロリー2000kcal、運動は筋トレ週3回

体重が減っていく、もしくは変わらない場合は

ダイエット終了翌々週:摂取カロリー2200kcal運、動は筋トレ週3回

という感じで体重が増えるところを見極めます。

 

この方法ができればリバウンドすることはないでしょう。

ダイエットが終わっても筋トレはやめないこと

 

ダイエットが終わっても筋トレは絶対にやめないで下さい。

 

筋トレをやめると消費カロリーがめちゃくちゃ減ります!

なんで消費カロリーが減るのか

●筋トレ自体の運動消費カロリーが減るから

●筋肉が減ることで基礎代謝が下がるから

 

消費カロリーが減ると摂取カロリーも減らさないと体脂肪が増えてしまいます。

そのため筋トレは必須です。

筋トレを継続していけば、筋肉量が増えていくため、基礎代謝が高まりどんどん太りにくくなります。

 

体脂肪を減らす食事方法まとめ

 

●PFCバランスが大切

●PFCバランスをたんぱく質3:脂質2:糖質5にする

●ダイエットが終わってもPFCバランスはそのまま

●ダイエットが終わっても筋トレはやめないこと

 

以上が守れると、体脂肪を減らすダイエットができますし、リバウンドもしません!

理想の身体になって終わりじゃなくて、理想の身体になってからがスタートです。

がんばってください!

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

何か質問があればお気軽にお問い合わせください。

 

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