こんにちは
トレーナーの染谷としきです。
今回は、体脂肪率を5％まで落とした減量の時にやっていた有酸素運動、について話していきます。
まずはこちらの写真をご覧ください。
左は体重が67.9㎏、右が60.3㎏です。
ビフォーは全体的に体脂肪がのっていますが、アフターは脂肪がなく、かなり絞れているのではないかと思います。
2020年の12月にコンテストに出場してアスリートモデルという部門で3位になることができました。
今回はその時に行なった有酸素運動について、解説していきます。
今回の記事を見ることで、ダイエット中、減量中の有酸素運動のタイミングや効果を理解することができるので、つらいダイエット期間を短くすることができます。
コンテストに出場する人だけではなく、健康的な身体を作るダイエットでも同じことを言えるので、是非参考にしてみて下さい。
大前提として食事、筋トレができているからこそ、有酸素運動は効果がでます！
有酸素運動は脂肪燃焼効率の良い運動ですが、同時に筋肉の分解を促進します。
そのためダイエット中は、筋肉を減らさない食事管理と筋肉をつけるための筋トレは必須条件になります。
その点を踏まえた上で、有酸素運動について解説していきます。
私が減量中に行なっていた有酸素運動は２つあります。
減量中の有酸素運動①朝一のウォーキング
私がやっていた朝一のウォーキングとは、起きてすぐ何も食べずに空腹状態で20～30分歩くことです。
朝一に有酸素運動をするメリットは、1日の中で1番エネルギーが枯渇しているため、脂質がエネルギーになりやすい状態だからです。
こちらのケンブリッジ大学が出している論文では10405個の関連論文から27の研究を解析した結果、このようにいっています。
絶食状態で行われた低から中程度の強度の有酸素運動は、摂食状態と比較してより高い脂肪酸化を誘発した。一方、中程度から高強度の有酸素運動中の脂肪の酸化に関して、絶食状態と摂食状態の間に有意差はありませんでした。
※私は英語が読めないのでグーグル翻訳を使って論文を読んでいます。
その点はご了承ください。
この論文はメタアナリシスと言って、複数の研究から解析をしているため信憑性は高い論文と言えます。
そのため、絶食状態にちかい朝一空腹状態で、強度の低い有酸素運動であるウォーキングを行うことで脂肪を効率よく燃焼させています。
私の体感、結果としても朝一に有酸素運動を行なうことで体脂肪を落とせていますし、HIITなどの激しい有酸素運動が今は流行ってきていますが、強度が高くてシンプルにつらいので私はやりません。
またウォーキングであれば歩きながら、いろいろ聞いて勉強もできるので、時間を無駄にしません。
私は歩きながら本の要約を聞いたりしていました。
有酸素運動の体脂肪燃焼効率、つらくない、運動しながら何かできるので、私は朝一にウォーキングをおすすめします！
減量中の有酸素運動②筋トレ後のスピニングバイク
筋トレ後は毎回スピニングバイクに20分くらい乗っていました。ペースは結構ゆっくりです。
筋トレ後に有酸素運動をする理由ですが、２つあります。
1つ目は朝一のウォーキングと同じで、筋トレは主なエネルギー源が糖質のため、筋トレ後は糖質が枯渇している状態になり、脂質の燃焼効率が高まるからです。
運動で使うエネルギーを生み出すパターンは３つあって
①ホスファゲン機構
②解糖系機構
③酸化機構
です。
ホスファゲン機構ではクレアチンリン酸がエネルギー源、解糖系機構では糖質がエネルギー源、酸化機構では脂質がエネルギー源になります。
30秒以内の運動はホスファゲン機構、30秒～90秒の運動はホスファゲン機構+解糖系機構、90秒～180秒の運動は解糖系機構+酸化機構、180秒以上の運動は酸化機構に分けることができます。
筋トレは30秒～90秒の運動のため、ホスファゲン機構+解糖系機構になり、有酸素運動は長時間の運動のため酸化機構になります。
そのため、筋トレをすることで糖質が使われて、エネルギーが枯渇している状態を作ることができて、脂質の燃焼効率が良くなるということです。
筋トレ後に有酸素運動をする理由、2つ目は、筋トレでホルモンが分泌されて脂肪が分解させている状態のため、脂質をエネルギーに使う有酸素運動をすぐに行なうと脂質が効率良く燃焼されるからです。
脂肪をなくすには分解、運搬、燃焼の３つのフェーズがあります。
筋トレでは、アドレナリン・成長ホルモンを分泌して脂質の分解を促進してくれます。
その分解した脂質を、放っておくのではなく有酸素運動をしてエネルギーにして燃焼してあげましょう。
せっかく有酸素運動をするのであれば、何もない時にやるのではなく、ベストタイミングでできるといいですよね。
先に有酸素運動を行なってから筋トレをしている人もいるかと思いますが、有酸素運動を長時間おこなった後に筋トレをすると、筋トレのパフォーマンスが低下してしまい、余計に筋肉を減らしてしまう可能性があるので、筋トレをしてから、有酸素運動をやりましょう。
有酸素運動のポイントをまとめていきます。
①エネルギーが枯渇状態は脂肪が燃焼しやすいので、朝一に有酸素運動をやる
②筋トレをするとホルモンが分泌されて脂肪が分解されているので、燃焼させるために筋トレの後に有酸素運動をやる
1番は有酸素運動をせずに、食事と筋トレだけで体脂肪を減らしていくのがベストですが、減量期間は短い方がいいと言う人は、今回説明したベストタイミングで有酸素運動をやってみて下さい。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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