こんにちは。
パーソナルトレーニングジムREGUTS代表の染谷敏紀（@somtos14）です！
そんなお悩みに答えていきます。
私はパーソナルジムを経営しており、特に女性のお客様のボディメイクをすることが多いので、そこで得た経験をシェアしていきます。
スリムで引き締まった腹筋女子を目指して頑張っていきましょう！
お腹やせをするために筋トレが必要な理由
お腹やせをするために筋トレが必要な理由は、筋トレをすることで姿勢を改善する効果があるからです。
下っ腹がポッコリ出てきてしまうのは、大きく2つあります。
●体脂肪が多い
●反り腰になっている
筋トレは体脂肪燃焼効果があるだけでなく、反り腰を改善してくれます。
下っ腹ポッコリの原因、反り腰とは
腹筋が弱くなり、裏ももの筋肉が使えていないと、腰の筋肉と前ももの筋肉が過活動になり、写真右のように腰が反り、お腹が前に出て、太ももが太くなります。
女性は特に筋肉が少ないため、反り腰になりがちです。
腹筋を鍛えて反り腰を改善することがポッコリお腹の解消の近道です！
お腹やせダイエットには筋トレ+有酸素運動がベスト
お腹やせには筋トレだけでなく有酸素運動をプラスで、できるとベストです。
理由は有酸素運動は主に脂肪をエネルギーにする運動だからです。
運動にはエネルギー機構が3つあります。
エネルギー機構
●ATP-CP系（ホスファゲン機構）
●解糖系
●有酸素系（酸化機構）
ATP-CP系は、ジャンプやダッシュなど強度の高い、短い運動の時に使われます。
解糖系は筋トレのような中強度、30秒以上時間がかかるトレーニングの時に使われて、主に糖質がエネルギーになります。
有酸素運動は、有酸素系に当てはまり低強度、長時間のトレーニングの時に使われて、主に脂質がエネルギーになります。
筋トレで糖質を燃焼させて、有酸素運動で脂肪を燃焼させるコンビネーションがお腹やせダイエットを高速化させます。
女性向けお腹やせダイエット【筋トレメニュー7選】
反り腰を改善させる、お腹を引き締めるための筋トレメニューを7つ紹介します。
ジムに行かずとも、すべて家でできるトレーニングですので今日から取り入れて1日でも早く、くびれを作りましょう。
女性向けお腹やせダイエットの筋トレ①ドローイン
いつでも、どこでもできる腹筋のインナーマッスルを鍛えるトレーニング「ドローイン」
インナーマッスルは内臓を支えている大切な筋肉ですので、インナーマッスルを鍛えることで内臓の位置が高くなり、くびれができやすくなります。
1回20秒あればできるので、電車を待っているときなど、毎日やることで早く効果が出ます。
ドローインのやり方
①うつ伏せに寝る
②膝を曲げる
③息を吸ってお腹を膨らます
④ゆっくり息を吐いてお腹をへこませる
⑤きつくなってから3秒息を吐き続ける
⑥10回繰り返す
⑦30秒間インターバル
⓼3セット
⑨終了
ドローインのコツ
お腹を膨らませながら息を吸い、お腹をへこませながら息を吐きましょう。
きつくなってから3秒吐くことがポイントです。
つらい場合は少しづつ時間を伸ばしていきましょう！
女性向けお腹やせダイエットの筋トレ②プランク
全身の引き締め、主に体幹の強化をする筋トレメニュー「プランク」
プランクはお腹の引き締めだけはなく、プランクをして体幹が安定すると、股関節が動きやすくなるため、前もものかた太りの解消にもなります！
美ボディのためには欠かせないトレーニングです！
プランクのやり方
①うつ伏せになる
②腕を肩幅に広げる
③肘を90度に曲げて肩の真下につける
④脚幅は肩幅くらいにして、膝を浮かせてつま先と肘で身体を支える
⑤頭から足まで一直線にする
⑥30秒キープする
⑦30秒間インターバル
⓼3セット
⑨終了
プランクのコツ
プランクのコツはお尻に力を入れて腰を反らないようにすることです。
お尻に力を入れることで骨盤を前傾しないようにします。
特に反り腰の改善に役立つ筋トレメニューです。
女性向けお腹やせダイエットの筋トレ③レッグレイズ
腹筋の下側を鍛える筋トレメニュー「レッグレイズ」
下腹部を鍛えるトレーニングのため直接下っ腹を鍛えることができます。
レッグレイズは反り腰の人には難易度が高いトレーニングですので、他の種目で慣らしてからチャレンジしてみて下さい！
レッグレイズのやり方
①仰向けになる
②手は身体の横、手のひらは地面
③軽く膝を曲げて足を浮かす
④膝が地面に垂直になるところまで足を上げる
⑤ゆっくり足を下ろす
⑥15回繰り返す
⑦30秒間インターバル
⓼3セット
⑨終了
レッグレイズのコツ
勢いを使わずにゆっくり動作することがレッグレイズのコツです。
腹筋に負荷がかかっていることを感じながら動作しましょう。
足を1回1回つけないようにすることでさらに下腹部を鍛えることができます！
腰が反らないように注意してやってみて下さい。
もし腰が反ってしまう人は次のリバースクランチをやってください！
女性向けお腹やせダイエットの筋トレ④リバースクランチ
反り腰・腹筋が苦手な人に1番おすすめのお腹やせ筋トレメニュー「リバースクランチ」
腹筋が苦手な人はリバースクランチから腹筋のトレーニングを始めましょう。
手をお尻の下に入れることで骨盤を物理的に後傾させるため腹筋に効きやすくなります。
リバースクランチのやり方
①仰向けになる
②膝を曲げて、胸に近づける
③手をお尻の下に入れる
④手で床を押しながら、お尻を上へ持ち上げる
⑤ゆっくりお尻を下ろす
⑥15回繰り返す
⑦30秒間インターバル
⓼3セット
⑨完了
リバースクランチのコツ
手で床を押すことで腹筋をサポートするのがリバースクランチのコツです。
サポートを使ってもお尻を上げることが難しいという人は、お尻を上げなくてもいいので、手をお尻の下に入れて骨盤を後傾させた状態で20秒停止することで、腹筋を刺激しましょう！
くびれ作りにまずリバースクランチです！
女性向けお腹やせダイエットの筋トレ⑤ニートゥチェスト
お腹全体を鍛える筋トレメニュー「ニートゥチェスト」
脚を上げた状態で行なうトレーニングで、負荷がかかる時間が長く、腹筋の上部、下部を一気に刺激できるトレーニングのため難易度はやや高めです。
今までの腹筋メニューに飽きてきたら是非レパートリーに入れて、くびれを早く作りましょう！
ニートゥチェストのやり方
①床に座る
①手を身体の後方につく
②膝を軽く曲げて足を浮かせる
③胸と膝を近づける
④ゆっくりもとに戻す
⑤15回繰り返す
⑥30秒間インターバル
⑦3セット
⓼終了
ニートゥチェストのコツ
背中を丸めながら動作することがニートゥチェストのコツです。
胸を張ってしまうと腹筋に効かなくなるため注意して下さい。
腹筋は正しいフォームでやることで効果が出るので、ニートゥチェストは特にフォームを意識して下さい。
女性向けお腹やせダイエットの筋トレ⑥クランチ
腹筋を鍛える王道の筋トレメニュー「クランチ」
腹筋を鍛える、お腹に縦線が欲しいという人はクランチがおすすめです。
シックスパックの部分を集中して鍛える腹筋トレーニングです。
クランチのやり方
①仰向けになる
②膝を曲げる
③股関節を曲げて足を浮かせる
④手をこめかみに添える
⑤頭を上げて、目線をおへそに
⑥脚は動かさないように、お腹を丸める
⑦ゆっくり戻る
⓼15回繰り返す
⑨30秒間インターバル
⑩3セット
⑪終了
クランチのコツ
勢いを使って無理矢理身体を丸めるのではなく、お腹に力をいれて丸まれる範囲で丁寧に動作することがクランチのコツです。
クランチの良くある間違いで勢いを使って早く動作をする人がいますが、勢いを使ってしまうと腹筋への刺激が逃げてしまい、効果が薄れます。
丁寧に動作することをこころがけて下さい。
女性向けお腹やせダイエットの筋トレ⑦ロシアンツイスト
お腹の横側を刺激する筋トレメニュー「ロシアンツイスト」
綺麗なくびれ作りをしたい人におすすめのトレーニングです。
腹筋は丸めるだけでなく、左右に捻る動きも大切です。
ロシアンツイストのやり方
①床に座る
②腕を真っすぐ伸ばし手を合わせる
③状態を少し後ろに倒す
④身体を左右に捻る
⑤左右10回ずつ繰り返す
⑥30秒間インターバル
⑦3セット
⓼終了
ロシアンツイストのコツ
身体を捻る時に膝が動かないようにすることがロシアンツイストのコツです。
膝が動くと、骨盤がずれてしまい腹筋の負荷が抜けてしまいます。
膝が動かない範囲で動作するようにしましょう！
筋トレでお腹への刺激を高めるコツ
お腹に刺激を入れて確実に引き締めるにはポイントが3つあります。
ポイント
●フォームが乱れないように
●勢いを使わない
●呼吸
フォームと勢いにいてはそのままです。
丁寧に動作するようにして下さい！
呼吸についてですが、お腹を丸める時は息を吐いて、逆に伸ばす時は息を吸います。
丸める時に息を吐くことで筋肉の収縮が強まり、引き締まりやすくなります。
●レッグレイズ
足を上げる時、息を吐き、下ろす時、息を吸う
●リバースクランチ
足を上げる時、息を吐き、下ろす時、息を吸う
●ニートゥチェスト
胸と足を近づける時、息を吐き、遠ざかる時、息を吸う
●クランチ
上体を起こした時、息を吐き、戻る時、息を吸う
最初はわかりにくいですが意識してみて下さい！
いつものトレーニングが2倍きつくなるはずです。
お腹やせダイエットでおすすめの有酸素運動はこれだ！
ダイエット中の有酸素運動はウォーキングがベストです。
有酸素運動の強度が低いほど、体脂肪がエネルギーになります。
強度の高い有酸素運動を長時間行なっていると、体脂肪は減りますが、筋肉も減ってしまいます。
せっかくつけたお腹の筋肉を減らしたくない人は、ウォーキングをして体脂肪だけを燃焼させましょう！
お腹やせダイエットをするなら筋トレだけじゃなくて食事も大切
ポッコリお腹を解消したい人は食べないダイエットはやめて下さい。
食べないダイエットをしていると、栄養不足になり、筋肉が減るためどんどん反り腰になってしまいます。
適切な食事をすることで、筋肉をつけて体脂肪だけを落としていきましょう！
食事のポイント
●高タンパク質の食事
●揚げ物、お菓子のような太る脂をカット
●炭水化物は抜かない
●細かい食事を4～6回取る
●水を2リットル飲む
この5つを守るだけでも、効果があるのでやってみて下さい。
詳しい食事方法はこちらのローファットダイエットのやり方を読んで下さい。
体脂肪を減らしつつ、筋肉をつけることで反り腰を解消し、短期間でくびれを作りましょう！
下っ腹、ポッコリお腹を引き締めたい。
くびれがある身体に憧れる。
どうしたらポッコリお腹を解消して、くびれが作れるのか教えて！