ベンチプレス100㎏を挙げるには【期間・メニュー・方法】

筋トレ

こんにちは!

茨城県取手市、守谷市でパーソナルトレーナーとして活動中の

染谷敏紀(@somtos14)です!

筋トレ・ダイエット初心者が理想の身体になるためのパーソナルトレーニングを提供しています。

筋トレ男子

いつかはベンチプレス100㎏挙げたい!

でもどのくらい期間がかかるのか、メニューの組み方を知りたいな。

 

今回はそんなお悩みに答えていきます!

私がベンチプレス100㎏を達成するまでにやってきたことをお伝えしますので参考にして下さい!

 

ベンチプレス100㎏はどのくらいすごい?

 

ベンチプレス100㎏がどのくらいのレベルなのかを説明します。

日本人男性のベンチプレス平均挙上重量が40㎏です。

ベンチプレスを100㎏挙げられるのはフィットネス人口の1%とも言われています。

 

筋トレをしていると良く聞かれる

「ベンチプレス何㎏挙がる?」

と言う質問に100㎏挙がると返すと

すごいねと言ってもらえます。

 

筋トレをしていない人もすごいと思うレベル、それがベンチプレス100㎏です。

 

ベンチプレス100㎏を挙げるまでにかかった期間

 

2016年5月に筋トレを始めて2018年4月13日に100㎏を挙げることができました。

約2年間かかりました。

 

2年かかった理由

●途中で減量を挟んだ

●最初の使用重量が低すぎ

 

2017年7月~2017年11月まで減量をしていたためエネルギー不足、

体重の大幅な低下によって半年間くらいベンチプレスが停滞しました。

減量期間がなければもっと早く100㎏挙げることができます。

 

染谷敏紀

ベンチプレス100㎏達成までの期間は、

最初にどのくらいの重量があがるのかも大きなポイントになります。

 

私の場合、初めてベンチプレスをした時の使用重量が30㎏×10回でした。

スタート時の重量が低すぎたため100㎏まで時間がかかりました。

30㎏×10回レベルでも2年あれば100㎏挙げるようになるので、

重量で悩んでいる人は継続すればOKです。

 

この経験から同じくらいのレベルの人なら減量をしなければ1年半くらいで

ベンチプレス100㎏を挙げることができます。

 

たまに半年で100㎏を達成みたいな記事を目にしますが、

人それぞれスタート地点が違うので惑わされないで下さい!

 

ベンチプレス100㎏を挙げるまでにやってきたこと【反省と改善】

 

私がベンチプレスの重量を伸ばすためにやってきた経験を反省点をふまえてお伝えします。

今回紹介するトレーニングはベンチプレスで100㎏を1回挙げるための方法です。

筋肥大のためのトレーニングとベンチプレスの重量を伸ばすトレーニングは別物だと考えて下さい。

 

ベンチプレスは低回数高負荷で行なう

 

ベンチプレスの1回のMAX挙上重量を挙げるには低回数・高負荷のトレーニングが必須です。

理由は神経に刺激を与えるためです。

筋肉に刺激を与えるトレーニング(8~12回の中負荷)は神経への刺激が弱いです。

筋肉はつきますが、ベンチプレスのMAX挙上重量は効率よく伸びません。

 

私は途中から筋肉に刺激を与えるトレーニングをメインに行なうようになり、

ベンチプレスの重量が停滞しました。

ベンチプレスの重量を伸ばしていくためには高負荷のトレーニングから逃げないようにしましょう!

 

高負荷のトレーニング方法①5×5法

●挙がらなくても決めた重量は変えずに5回5セット行なう

●5回5セットができたら次回は2.5㎏重量を増やす

●インターバルは3~5分

MAX40~80㎏までこの方法でやっていました。

 

高負荷のトレーニング方法②染谷法(3×3+8×2法)

●挙がらなくても決めた重量は変えずに3回3セット行なう

●1セットでも3回できたら次回は2.5㎏重量を増やす

●3回3セットが終わったらそのまま8回2セットを行なう

●8回上がらなかったら重量は落とす

●インターバルは3~5分

80~100㎏はこの方法で伸ばしていきました。

80㎏以上からはより神経の刺激を強めていかないと重量が伸びないという

体感があり、5回ではなく3回に切り替えました。

 

またベンチプレスを伸ばすには補助トレーニングもベンチプレスにしようと考えて

3×3の後に重量を落として8×2を入れるようにしました。

8回のベンチプレスはフォームを意識して動作するようにして下さい。

 

胸トレの日はベンチプレスを1種目に

 

ベンチプレスの重量を伸ばすためには絶対にベンチプレスを1種目目に行なってください!

一番フレッシュで重量が上がる状態でトレーニングしないと神経への刺激が低下します。

 

胸の日のトレ―ニング種目例

①ベンチプレス

②ダンベルベンチプレス

③ダンベルフライ

④ケーブルクロスオーバー

 

染谷敏紀

ダンベルベンチプレスはベンチプレスの補助種目としておすすめです。

ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバーは筋肥大に必要なのでやっておきましょう!

 

絶対にベンチプレスを1種目目にやらなきゃいけないのかという疑問を持つ人もいると思います。

筋トレに絶対ということはありません。

ダンベルベンチプレスで高重量を行なう日があっても刺激が変わって良いと思います。

 

しかし私の経験上、ベンチプレスの重量を伸ばすにはベンチプレスをやるしかないです。

ちなみに関節を休ませるという意味で高重量の日と低重量の日を作るのはありです。

 

上腕三頭筋を鍛える

 

ベンチプレスでバーベルを押す動作は大胸筋以外にも上腕三頭筋を使います。

上腕三頭筋を鍛えることでベンチプレスの重量が伸びます。

今ベンチプレスの重量が伸び悩んでいて、上腕三頭筋は鍛えてない人は今すぐ鍛えて下さい!

おすすめ種目

●ディップス

●ナローベンチプレス

●トライセプスエクステンション

 

トレーニング前の食事・サプリメント

 

トレーニング前にはしっかり糖質を摂取しましょう。

糖質はトレーニング中のエネルギーになります。

 

染谷敏紀

空腹の状態でトレーニングしても絶対にベンチプレスの重量は伸びません。

遅くてもトレーニングの1時間前に糖質を摂取して下さい。

 

もし糖質を摂れないという人がいたらサプリメントに頼りましょう!

トレーニング中にBCAAとマルトデキストリンを摂取すればOKです。

BCAAとはアミノ酸のことで筋合成を促進して、筋分解を抑制します。

筋肉を成長させたいなら飲まない手はないです。

これにマルトデキストリンを追加してトレーニング中に飲みます。

 

マルトデキストリンは細かい糖質のことで、

トレーニング中に飲んでも吸収が速いのでトレーニング中のエネルギーになります。

 

ベンチプレスで100㎏を挙げるためにやってきたことまとめ

 

●1年半あればベンチプレス100㎏は可能

●高負荷のトレーニングから逃げないこと

●トレーニング前、中の栄養も大切

 

今はガリガリでベンチプレス100㎏なんて無理で想像もできないかもしれないですが、

やれば100%挙がるようになります。

この記事を読んでやるか、やらないのか。

是非参考にしてください。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

気になることがありましたらお気軽にお問い合わせください。

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