こんにちは！
茨城県取手市、守谷市でパーソナルトレーナーとして活動中の
染谷敏紀（@somtos14）です！
筋トレ・ダイエット初心者が理想の身体になるためのパーソナルトレーニングを提供しています。
今回はそんなお悩みに答えていきます。
私は以前までダンベルベンチプレス（もはや胸トレ全般）が苦手でした。
しかし試行錯誤した結果、胸に効かせるテクニックを身に着けることができました。
私の4年間の努力の結晶です。是非参考にして下さい<(_ _)>
ダンベルベンチプレスが胸に効かない理由
結論、胸が張れていないからです。
え？張ってるけど？
正確には張っているつもりだけど、張れていないということです。
胸を張っているつもりが、多くの人が腰を反っている状態になっています。
胸を張れず腰を反ると、腕と腰の力で重量を支えていることになるため胸に効きにくくなります。
何故、胸が張れず、腰を反ってしまうのか。
理由は2つあります。
①胸椎の柔軟性の低下
②腰椎（体幹）の安定性の低下
どちらか片方ということはなく、大抵の人はどちらも当てはまります。
胸椎の動きが悪いから腰椎（体幹）を過度に動かしている。
もしくは腰椎（体幹）が過度に動いてしまうから胸椎の動きが悪くなるということです。
そのため胸に効く正しいフォームを作るためには胸椎の柔軟性を高めるストレッチと、腰椎（体幹）を安定させるための筋トレが必要だということです。
しかしそれでは胸に効かせるトレーニングをするまでに時間がかかりすぎてしまいます。
胸椎のストレッチと体幹のトレーニングはやりつつ、今から説明する方法でトレーニングをすれば胸に効かすことができます。
すぐにできるダンベルベンチプレスを胸に効かせるコツ
すぐにできる胸に効かせるコツは３つあります。
●胸を張らない
●ニュートラルグリップにする
●脚を挙げる
すべて私が実践して効果があったものです。
胸を張らない
胸のトレーニングすべてに言えることですが、腰椎（体幹）が過度に伸展している限り、胸に効かないですし腰のケガのリスクが高まります。
胸椎を伸展できず、腰椎（体幹が）伸展して腰に負荷が逃げてしまうようであれば、重量を下げて胸を張らない状態でダンベルベンチプレスをやりましょう。
『ベタ寝』と言い、扱える重量はかなり下がりますが、胸、肩前の筋肉の動員が高まり胸に効きやすくなります。
注意点
ベタ寝はダンベルベンチプレスのフォームを習得しているにも関わらず、大胸筋に効きにくい人がチャレンジするようにして下さい。
最初からベタ寝で行なうと肘の位置が頭の方に上がり、肩をケガするリスクがあります。
初心者の方はまずは正しいフォームを習得して下さい。
ニュートラルグリップにする
ニュートラルグリップとは下の写真のように手を回外させて手のひら同士をむかい合わせて握るグリップのことです。
ニュートラルグリップにすることで肩関節が外旋、肩甲骨が内転しやすくなり、胸が張りやすくなります。
そのためニュートラルグリップにするだけで身体の構造上、無理なく胸を張ることができるということです。
通常のダンベルベンチプレスですと下の写真のように手を回内させて親指通しを近づけます。
回内の動きは肩関節を内旋させるため、胸が張りにくい姿勢と言えます。
ニュートラルグリップにすることでダンベルベンチプレスとダンベルフライの中間のような種目になりますが、私はこの種目を取り入れてから胸に効かせる感覚をつかむことができました。
ケガのリスクもなく簡単にできるので試してみて下さい。
脚を挙げる
腰椎（体幹）が安定せず、過度に伸展しまう原因は骨盤も関係しています。
確かに足上げている人見たことある。
骨盤が前傾すると腰椎は伸展する身体の仕組みなっているので、骨盤を後傾させることができれば腰椎は伸展しないということです。
骨盤を簡単に後傾させるために脚を挙げます。
脚を挙げる=股関節の屈曲は骨盤後傾を誘発するため腰椎が伸展しにくくなるということです。
ベタ寝と同様で使用重量は低下しますが、ダンベルベンチプレスのフォームを習得しているにも関わらず、大胸筋に効きにくい人は是非試してみて下さい。
この３つの内１つでもハマれば胸に効くようになります。
自分はそんなことはせずにダンベルベンチプレスをやりたい人はこれから説明するストレッチ、トレーニングをやってください！
胸に効かせるために必要な筋トレとストレッチ
筋トレ前にはフォームローラー、ストレッチポールを使ってストレッチをしましょう。
胸椎の伸展ストレッチ・・・アッパーバックエクステンション
フォームローラーを肩甲骨の高さに合わせてセットします。
両手は頭の後ろで組み、肘は外に開きます。
肘を内側に寄せながらゆっくり丸まっていきます。
この動作を15回繰り返すことで胸が張りやすくなるので試してみて下さい！
腰椎の安定トレーニング・・・プランク
腰椎（体幹）を鍛えるにはプランクをやりましょう。
ウェイトトレーニングをやり込むほど体幹のトレーニングがおろそかになります。
元々、安定性が高い人はやらなくても大丈夫ですが、胸のトレーニングが効きにくい人は腰椎（体幹）の安定性が低い人が多いので、さぼらずにやりましょう。
バックスクワットをフロントスクワットに変えることでも体幹を使いやすくなるので、胸のトレーニング以外でも体幹を意識してトレーニングをしてみて下さい。
背中のトレーニングも絶対にやりましょう
胸のトレーニングばかりに偏ると大胸筋が常に収縮している状態になり、肩が内巻きになり胸椎が伸展しにくくなり、大胸筋に効かせにくくなります。
大胸筋に効かせやすい状態を保つためにも大胸筋の拮抗筋である背中の筋肉を鍛えましょう。
背中のトレーニングはこちらの記事を読めばOKです。
ダンベルトレーニングとチンニングについてまとめています。
筋肉はすべて繋がっているためバランス良く鍛えることでかっこ良い身体を作ることができますし、運動能力も高まります。
効率良くかっこ良い身体を作りたい人は全身を鍛えて下さい。
ダンベルベンチプレスが胸に効かない理由まとめ
胸椎の柔軟性の低下、腰椎（体幹）の安定性の低下がダンベルベンチプレスが胸に効かない理由です。
すぐにでも解決した人はこの３つをやってみてください。
●胸を張らない
●ニュートラルグリップにする
●脚を挙げる
根本的な解決にはストレッチと体幹・背中のトレーニングが大切ですので、ちょっと面倒ですが取り組んでいきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
気になることがありましたらお気軽にお問い合わせください。
ダンベルベンチプレスをやっても胸に効いている感じがしない。
もう1年くらい筋トレしているのに大胸筋の発達が遅い。
みんなが言うように胸は張っているつもりなんだけどな～。
どうすれば胸に効くダンベルベンチプレスができるのか知りたい！