こんにちは。
パーソナルトレーニングジムREGUTS代表の染谷敏紀（@somtos14）です！
今回はそんなお悩みに答えていきます。
昔の私も同じようなことで悩んでいました。
まず、そもそも追い込むとは何か、ある本には追い込み過ぎはダメと書いてあるし、YouTubeを見れば有名なボディビルダーが吐くまで追い込めと言っているし、どうすればいいんだろうって思ってました。。。
自分なりに試行錯誤して、筋肥大を起こすための筋肉の追い込み方を研究して２０１９年から２０２０年の１年間で下の写真くらいの筋肥大を起こすことができました。
今回、筋肉を追い込むために意識したことが３つあるので、そちらの方法をシェアしていきます！
筋トレで追い込めない時にすべきこと３選
次の３つです。
その①：レストポーズ法
その②：プログレッシブオーバーロード
その③：サプリメント
その①：レストポーズ法
レストポーズ法とは、限界までトレーニングを行なったあと、10秒くらい休んでから、また先ほどと同じ重量でトレーニングをして限界までトレーニングする方法のことです。
10秒休むことで、最初に限界を迎えたところからさらに2，3回トレーニングをすることができるので、一人でも限界のさらに向こう側まで筋肉を追い込むことができます。
具体例はこんな感じです。
●ベンチプレスの場合
メインセット80㎏が10回が限界の場合、10回ベンチプレスを行なったあと、バーベルをラックに戻して10秒ほど休み、再びラックアップして2～4回ベンチプレスを行ないます。
このようにトレーニングをすることで、本来であれば10回でベンチプレスをやめてしまうところを、さらに限界まで追い込むことができます。
補助がついて限界がきてから補助ありで2、3回追い込むのと近い効果を得ることができるということです！
この方法を活用すれば
「限界」 ＝ よくわからない
でなくなり、
「限界」 ＝ 正しいフォームで挙上できる限界の回数を行なった後、プラスで2～3回
となり、限界の定義が決まり、トレーニングもしやすくなります！
レストポーズ法の強度であれば、私は問題なく筋肥大することができたので、強くおすすめします。
その②：プログレッシブオーバーロード
プログレッシブオーバーロードとは、トレーニングの負荷を少しずつ増やしていくことで、筋肉に毎回ストレスを与える方法です。
筋トレ初心者のうちは、重量が伸びやすいですし、トレーニングで意識していることが少なく、自然と重量が伸びている人が多いですが、筋トレを始めて1年くらい経つとある程度、トレーニングの知識が溜まってきて「効かせよう」とし始めます。
効かせることはOKですが、効かせるから重量は伸ばさないはＮＧです。
冷静になって考えてみればわかるかと思いますが、ずっとバーベルのシャフトのみ（20㎏）でベンチプレスをしていても筋肉ってつかないですよね。
筋トレ中級者で筋肉が成長しない人は、高いレベルでこの状態になっている人がいるので、効かせることも大切ですが、プログレッシブオーバーロードをするようにしましょう。
的確に重量を伸ばすためにトレーニングノートを書こう！
プログレッシブオーバーロードをするためには、今までのトレーニング内容、負荷がわからないといけません。
例えば、
前回のトレーニング内容がラットプルダウンが50㎏×9回だったのであれば、今回は10回を目指す、そして10回出来たら、次のトレーニングでは55㎏に増やす。
このように負荷を高めることができれば、筋肉に適切な負荷がかかり、筋肥大しやすくなります。
私の経験ですが、脱初心者したころくらいに適当になってしまうので、効率よく筋肉をつけたいのであればノートを書きましょう。
その③：サプリメント
サプリメントを使ってトレーニングの強度、集中力を高めましょう。
限界まで追い込もうと気持ちは思っていても、身体がついてこないと意味がありません。
筋肉を追い込むために必要なサプリメントは3つです。
●マルトデキストリン
●ＢＣＡＡ
●プレワークアウト
マルトデキストリン
マルトデキストリンとはデンプンを細かくしたもので、消化吸収の早い糖質のことです。
トレーニング中は糖質がメインのエネルギー源になるため、身体の中の糖質が不足すると、パワーがでなくなります。
マルトデキストリンは糖質にも関わらず、味がほとんどない特徴があるため、トレーニング中にアミノ酸のドリンクに混ぜて飲むことをおすすめします！
ＢＣＡＡ
ＢＣＡＡとは分岐鎖アミノ酸のことで、必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言います。
筋合成の促進、筋分解の抑制、疲労回復の効果があります。
トレーニング中は筋肉の分解が起きているため、ＢＣＡＡを飲み、アミノ酸を補給して筋分解しないようにしましょう。
詳細は BCAAの効果とは？【ダイエットに有効！】をお読みください！
プレワークアウト
プレワークアウトとは集中力アップ、血流促進、トレーニングのパフォーマンスアップの効果があるサプリメントです。
プレワークアウトはサプリメントの中で1番効果を実感しやすいです。
飲むと30分後くらいにやる気と集中力が爆上がりして、トレーニング中のパンプも良くなります。
少しカフェインが多く入っているため、耐性がない人はもしかすると具合を悪くされる可能性もあります。
しかし私はコーヒーが飲めず、普段、カフェインを取らないため耐性はかなり低いですが、具合が悪くなったことは1度もないので、そんなに気にしなくてもＯＫかと思ってます。
有名なプレワークアウトで、実際に私が使っているものをおすすめします！
サプリメントで変わらない可能性もありますが、変わる可能性があるのであれば、私は1度試してみるようにしています。
もし効果がなければ2度と買わなければいいだけですので。
サプリメントに過度な期待をすることはよくないですが、仕事が忙しくて疲れている時に筋肉を限界まで追い込むことはかなりきついと思うのでサプリメントに頼ってみるのも良いと思います。
筋トレが追い込めない時はトレーニングを休むのもＯＫ
どんなトレーニングをしても追い込めない、もしくは追い込めているのに筋肉が成長しない人はオーバートレーニングしている可能性があります。
トレーニングのし過ぎで身体が疲れ切ってしまい、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されてトレーニングをしているのに筋肉が減ります。
以下の症状がある人は2，3日トレーニングを休んでみて下さい。
●食欲がない
●体重の低下
●イライラする
●注意力低下
●眠れない
●筋肉痛が治らない
●筋トレの記録が長い期間停滞している
オーバートレーニングは頑張り屋さんになりやすい症状です。
日本人は勤勉で追い込み過ぎてしまっている可能性もあるので、オーバートレーニングにも注意して下さい！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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筋トレを始めて１年くらいで筋肉の成長が止まってしまった気がする。。。
筋肉を限界まで追い込まないと、筋肉はつきにくいというのはわかっているんだけど、限界まで追い込めているのかがわからない。
どうすればいいのか教えて下さい。