早く筋肉をつけるためのタンパク質摂取タイミングは?【筋トレ前中後】

早く筋肉をつけるためのタンパク質摂取タイミングは?【筋トレ前中後】 筋トレ

こんにちは!

茨城県取手市、守谷市でパーソナルトレーナーとして活動中の

染谷敏紀(@somtos14)です!

お悩み男子

筋トレ始めたけど、タンパク質っていつ摂ればいいの?

トレーニング後はプロテイン飲むイメージあるけど・・・

できれば早く筋肉をつけたいから正解を知りたい。

 

今回はそんなお悩みに答えていきます。

私は1年間で12㎏増量してガリガリから細マッチョになった経験があるので、参考になると思います!

筋トレして1年で12㎏増量してガリガリから細マッチョになった方法【仕事しながら】

2020年2月27日

 

筋肉をつけるためのタンパク質摂取タイミング

 

●筋トレ後

●筋トレ前

●筋トレ中

この3つのタイミングがおすすめです!

筋トレ付近のタンパク質摂取はこだわった方が良いでしょう。

 

王道はやはり筋トレ後に!

 

トレーニング後3時間は筋肉の合成が高まっていると言われています。

 

摂取タイミング

●トレーニング30分後にプロテイン

●トレーニング2時間後にタンパク質多めの食事

 

30分後にプロテイン、3時間以内に食事でタンパク質を摂るようにしましょう!

筋トレ後のタンパク質は最重要です!

 

筋肉を早く成長させたい人は筋トレ前も!

 

筋トレ中は筋肉が分解されます。

その分解を最小限にするためには、血中アミノ酸濃度を高める必要があるんです。

筋トレ1時間前にプロテインを飲むことで、筋トレ中の身体のアミノ酸濃度を高めることができます。

 

血中アミノ酸濃度とは血液中のアミノ酸濃度のことで、アミノ酸とはタンパク質をより細かくしたもの。

 

摂取タイミング

●トレーニング1時間前にプロテイン

●トレーニング3時間前にタンパク質多めの食事

 

食事は消化・吸収に時間がかかるので3時間前がおすすめです!

 

もう1ミリも筋肉を減らしたくない人は筋トレ中はアミノ酸摂取!

 

染谷敏紀

筋トレ前、筋トレ後にタンパク質を摂取していれば問題ですが、

「多少お金を出してもいいから、筋肉をはやくつけたいんだ」

という人はトレーニング中にアミノ酸を摂ることをおすすめします。

 

アミノ酸をサプリメントで摂ることトレーニング中に使われるアミノ酸をサプリメントで補うことができます。

 

サプリメントはEAAもしくはBCAAをおすすめします。

EAAとは必須アミノ酸のこと

BCAAは分岐鎖アミノ酸のこと

どちらも筋肉合成の促進、筋肉分解の抑制の効果があります。

EAAの方が筋肉合成の効果が高いため価格も高いです。

 

筋肉をつけるために必要なタンパク質量

 

体重×1.5~2.0gをおすすめします。

 

体重×1.0gだと吸収したタンパク質量が排出されるタンパク質量と同じくらい、もしくは少なくなるため筋肉をつけていくためには足りないと言えます。

しかし摂りすぎると身体に良くないのでどんなに多くても体重×2.5gまでにしましょう!

 

小分けに摂れると筋肉の分解を防ぐことができるので20~30gを4,5回に分けられれば最高です!

 

糖質は筋肉をつけるために超重要

 

筋肉をつけるためには糖質も重要です!

糖質を適正なタイミング摂れるかで、筋肉の成長は変わります。

理由は2つ。

 

●糖質によりインスリンが分泌され、インスリンが筋肉合成を引き起こすから

●糖質はトレーニングの主なエネルギーとなるから

 

糖質のベストな摂取タイミング

 

●筋トレ中・・・サプリメントで(マルトデキストリン)

●筋トレ前・・・2時間前におにぎりなどの炭水化物

●筋トレ後・・・30分後に糖質なら何でもOK

 

筋トレ前、筋トレ中はエネルギーを作るため、筋トレ後はインスリンを出して筋肉合成を促すためです。

筋トレ前はお腹が張らない程度に食べるようにして下さいね!

 

注意

筋トレ中の糖質摂取は胃もたれする可能性があるのでマルトデキストリンは30gまでにしてください!

 

早く筋肉をつけたい人はBIG3をやりましょう!

 

BIG3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトのことです。

BIG3は1つのトレーニングで複数の筋肉を刺激することができるため、筋肉をつけるために非常に効率が良いです。

自重トレーニングでも筋肉はつきますが、負荷の調整がしにくく筋肉がつくのに時間がかかるので早く結果を出したい人はBIG3にチャレンジしてみて下さい!

 

筋肉をつけるための栄養摂取タイミングまとめ

 

●タンパク質・・・筋トレ前後はプロテイン・食事で、筋トレ中はアミノ酸サプリメントで

●糖質・・・筋トレ前後は食事で、筋トレ中はマルトデキストリンなどサプリメントで

●早く筋肉をつけたい場合は筋トレ前後に加えて、筋トレ中も意識すべし

 

筋肉をつけるには必要なタイミングで必要な栄養があることが大切です。

食事とサプリメントをうまく使い分けて効率よく筋トレしましょう!

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

わからないことがありましたらお気軽にお問い合わせください。

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