筋トレして1年で12㎏増量してガリガリから細マッチョになった方法【20代サラリーマン】

筋トレ

こんにちは!

茨城県取手市、守谷市でパーソナルトレーナーとして活動中の

染谷敏紀(@somtos14)です!

筋トレ・ダイエット初心者が理想の身体になるためのパーソナルトレーニングを提供しています。

ガリガリ男子

昔から太らない体質悩んでいる。

でも細マッチョになりたい!

仕事しながらだと無理かな~。

効率良く筋肉つけるにはどうしたらいいんだろう。

 

今回はそんなお悩みに答えていきます。

私は筋トレを始めた時体重が58㎏でしたが1年間で70㎏まで増量することができました。

学生で時間があればもう少し短い期間で増量が可能かと思いますが、

私の方法はサラリーマンをしながら確実に1年で筋肉を増やす方法です!

サラリーマンになってからでもこの方法なら細マッチョになれます。

参考にして下さい!

 

身体の変化

 

こちらが1年の下:ビフォー、上:アフターです。

 

2016年5月→2017年5月

 

身体の形が全然ちがいます。

ビフォーはただ細いだけで、筋肉というよりか筋張っているだけです。

アフターは胸、肩、背中にかなり筋肉がついて細マッチョになることができました。

 

2017年11月

 

70㎏から60㎏まで減量を行ない、初めてコンテストに出場した時の写真です。

2016年5月のころの体重から+2㎏でこの身体の変わりようです。

体脂肪率は10%くらいの差があるはずです。

確実に筋肉がついているということがわかります。

 

ガリガリから細マッチョになるための筋トレ方法

 

この筋トレ方法は不変的なものです。

細マッチョになった後もそのまま継続してもらえればもっと筋肉がついていきます!

参考

筋トレのフォームや解説はSho Fitnessさんとkatochan33さんが参考になります。

ダンベル・バーベルを使ったフリーウェイト中心のトレーニング

 

理由

●マシントレーニングよりも使われる筋肉が多い

●高重量の負荷を扱うことができる

●筋肉に効かせやすい

ガリガリ男子

マシンよりも筋肉がたくさん使われるんだ~。

知らなかった!

染谷敏紀

マシンだと使われる筋肉は一部ですが、

フリーウェイトトレーニングだと補助筋でたくさんの筋肉が使われます。

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトは特に高重量を扱うことができ、

筋肉を刺激するために必須種目です!

 

フリーウェイトトレーニングはトレーニング動作を自分でコントロールできるため

筋肉に効かせやすいという特徴もあります。

 

マシンでも高負荷のトレーニングができるという人もいるかと思います。

しかしマシンでの高負荷トレーニングは関節のケガのリスクが高いです。

マシンは動きが決まっているため本来扱うことができない重量を

無理やり動作することができてしまいます。

その場合その重量をどこで支えるかというと肘、肩、膝、腰などの関節です。

マシンはコントロールできる重量で補助として行なうことをおすすめします!

 

 

効率よく細マッチョになるためにはフリーウェイトトレーニング必須です。

私は2020年3月の今も2016年と変わらずトレーニングの90%は

フリーウェイトトレーニングです!

 

実際のトレーニングメニュー

胸のトレーニング

ベンチプレス 【10回×3セット】

ダンベルベンチプレス 【10回×3セット】

ダンベルフライ 【15回×3セット】

ディップス 【10回×3セット】

マシンチェストプレス 【15回×3セット】

 

背中のトレーニング

デッドリフト 【10回×3セット】

チンニング 【10回×3セット】

ワンハンドローイング 【10回×3セット】

ベントオーバーロー 【10回×3セット】

ラットプルダウン 【15回×3セット】

シーテッドロー 【15回×3セット】

 

肩のトレーニング

ダンベルショルダープレス 【10回×3セット】

サイドレイズ 【15回×3セット】

フロントレイズ 【15回×3セット】

リアレイズ 【15回×3セット】

 

脚のトレーニング

バックスクワット 【10回×3セット】

レッグプレス 【10回×3セット】

レッグエクステンション 【15回×3セット】

レッグカール 【15回×3セット】

カーフレイズ 【20回×3セット】

 

腕①のトレーニング

アームカール 【10回×3セット】

ハンマーカール 【10回×3セット】

インクラインアームカール 【10回×3セット】

 

腕②のトレーニング

フレンチプレス 【10回×3セット】

トライセプスエクステンション 【10回×3セット】

キックバック 【10回×3セット】

 

お腹のトレーニング

クランチ 【10回×3セット】

レッグレイズ 【10回×3セット】

アブローラー 【10回×3セット】

 

注意

1回のトレーニングでこのメニューをすべて行なうわけではないです。

1回のトレーニングはどんなに多くても3部位までにして下さい。

また種目数は1回のトレーニングで6~8種目にして下さい。

 

筋トレのコツ

●高重量トレーニングから始める(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト等)

●基本は10回限界の重さで行なうこと

●休憩は2~3分休んでOK、その代わり重量は極力落とさないこと

 

筋トレには漸進性過負荷の原則というものがあります。

 

Wikipedia

漸進性過負荷の原則

筋量や筋力を発達させ続けるためには一定期間ごとに扱う重さを漸増させる必要がある。

 

重量を変えずにずっと10回ができる重量でトレーニングしていても筋肉はつきません。

毎トレーニング、10回ギリギリの重量にチャレンジしてどんどん重量を伸ばしていきましょう。

 

トレーニング頻度は週3~5回

 

筋肉を大きくするために効率よく刺激をいれるとなると少なくとも週3回は必須です。

週6回以上の頻度になると筋肉の回復が間に合わなくなる可能性があるため、

トレーニング頻度は週3~5回にしましょう!

 

染谷敏紀の実際のルーティン

月曜日・・・胸、腕①

火曜日・・・脚、背中

木曜日・・・肩、腕②

金曜日・・・背中、お腹

 

有酸素運動はしない

 

筋肉をつけたいのであれば有酸素運動は完全に不要です!

 

有酸素運動は心肺機能を高める代わりに筋肉の合成を妨げます。

筋肉をつけたいのであれば、まずは有酸素運動をせず筋肉をつける。

その後、筋肉がついたら筋トレ+有酸素運動をやればOKです。

 

ガリガリから細マッチョになるための食事方法

 

●たんぱく質は体重×2.5g摂ること

●消費カロリー<摂取カロリーにすること

 

この2つができれば、確実に筋肉は大きくなります。

消費カロリー<摂取カロリーの状態を作れれば体重は増えるようになっています。

 

よく間食を摂りましょうとネットで検索すると出てきますが、

サラリーマンをしていたら間食は難しいと思います。

間食はなくても摂取カロリーをしっかり高められれば私の経験上、確実に筋肉は成長します。

ガリガリの人のほとんどが摂取カロリー不足です。

食事内容はたんぱく質が摂れていれば、何を食べてもOKなので摂取カロリーを第一に考えて下さい。

 

染谷敏紀

もしそれでも体重が増えない、そんなあなたはサプリメントに頼りましょう。

 

ガリガリから細マッチョになるためのサプリメント

 

染谷敏紀

おすすめのサプリメントを紹介します!

 

たんぱく質、カロリー摂取用サプリメント

●プロテイン

マルトデキストリン

 

マルトデキストリンとは細かい糖質のことで、マルトデキストリンをプロテインに混ぜて飲むことをおすすめします。

消化・吸収が速いためですし、何よりも液体のため摂取しやすいです。

1回40gでおにぎり1個分くらいです。

朝に1杯、トレーニング後に1杯、寝る前に1杯飲みましょう。

 

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実際どのくらいで変化が起きるのか

 

染谷敏紀

体型の変化を感じるのは3ヶ月後です!

3ヶ月後、体重が+3㎏です。

今まで着ていたTシャツが少し小さく感じるはずです。

まずは3ヶ月頑張ってみて下さい!

 

トレーニングはやればやるだけ重量が伸びてくるので

実際は1ヶ月間で変化を感じることができます。

 

筋トレは筋肉を大きくする他に、今まで使っていなかった神経を刺激します!

神経が刺激されることで発揮されるパワーが増えるのです。

眠っていた力が目覚めるイメージです。

30㎏しか上がらなかったベンチプレスが1ヶ月間で10㎏伸びるなんてこともざらにあります!

 

ガリガリから細マッチョになって変わったこと

 

●コンプレックスがなくなって自信がつく

●行動力が高まる

●ポジティブになる

●健康になる

●若返る

●娘からモテる

 

ガリガリから細マッチョになってデメリットを感じたことは1つもありません。

自信→ポジティブ→行動力につながって、仕事もプライベートも最高に充実してます!

細い自分にコンプレックスを感じている方、本当に筋トレおすすめです!

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

もし気になることがありましたらお気軽にお問い合わせください。

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