筋トレとランニングどっちがダイエットに良いのか【知らぬと損】

ダイエット

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムREGUTS代表の染谷敏紀(@somtos14)です!

ダイエット女子

最近太ってきてお腹周りが気になるからダイエットを始めました。

ダイエットといえばランニングのイメージがあったけど最近、筋トレも流行っているよね。

筋トレとランニングってどっちが瘦せるの?

今回はそんなお悩みを解決していきます。

私は現在、パーソナルトレーニングジムを経営し、年間1000本以上のトレーニングを指導しています。

今まで300名以上のお客様の栄養管理をしてきました。

自分自身も筋トレをしていてボディメイク系のコンテストで入賞経験もありますので、その経験と生理学を用いて解説していきます。

本記事の内容

●筋トレ・ランニングの運動方式について

●筋トレとランニング、ダイエットの効果を高めるのはどっち

●ダイエット中、筋トレとランニングどっちもやる場合の方法

●ダイエット中、筋トレ・ランニングのおすすめメニュー

●痩せるために筋トレ・ランニング以外で大切なこと

最後まで読むことでダイエット中は筋トレ・ランニングどちらをやればいいのか、そしてどんなメニューをやればいいのかがわかるため、ダイエットのやる気が高まるはずです!

目次

筋トレ・ランニングの運動方式について

●筋トレ=無酸素運動

●ランニング=有酸素運動

本記事では上記のように定義していきます。

筋トレの中でも負荷が低く連続するようなエアロビクスは有酸素運動になりますし、ランニングの中でも短い距離を全力で走るようなトレーニングは無酸素運動にもなるので、注意してください。

 

筋トレ=無酸素運動とは

無酸素運動とは、短い時間に大きな力を発揮する強度の高いトレーニングのことをいいます。

筋肉を動かすために酸素を使わないことから無酸素運動と呼ばれています。

酸素の代わりに糖をエネルギーとして使います。

 

ランニング=有酸素運動とは

有酸素運動とは、軽い負荷を継続的にかけるトレーニングのことをいいます。

酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動と呼ばれています。

長時間続けることができる運動はすべて有酸素運動です。

 

強度が高く、時間が短い運動=無酸素運動=筋トレ

強度が低く、時間が長い運動=有酸素運動=ランニング

 

筋トレとランニング、ダイエットの効果を高めるのはどっち

結論、筋トレのほうがダイエットの効果は高いです。

理由は3つあります。

●筋肉がつくため代謝上がる

●メリハリある身体を作れる

●運動の時間当たりの消費カロリーが高い

 

筋トレは筋肉がつくため基礎代謝が高まる

基礎代謝とは何もしなくても消費されるエネルギーのことで、基礎代謝の項目の中で1番高い比率のものが筋肉です。

筋肉が増える➡基礎代謝が高まる➡消費カロリー増える➡痩せる

ということです。

また筋トレ後24~48時間は消費カロリーが高まって痩せやすくと言われています!

 

メリハリある身体を作れる

ダイエットの効果として体重を減らすことが大切なのはもちろんですが、見た目をよくすることも同じくらい大切かと思います。

例えばはスクワット。

筋トレのスクワットを行うことで、大殿筋(お尻の大きな筋肉)を鍛えて筋肉をつけることで憧れのまん丸ヒップを作ることができます。

最近でいうと芸能人の藤田ニコルさんが良い例です。

筋トレをすることでヒップアップして、くびれができています。

一応、藤田ニコルさんのYouTubeを載せておきます。

 

運動の時間当たりの消費カロリーが高い

有酸素運動は長時間運動する割に消費カロリーが少なく、筋トレの半分くらいです。

50㎏の女性が30分間ヨガを行ったときの消費カロリーが66kcal、30分間腕立て伏せを行ったときの消費カロリーが100kcal、スクワットを行ったときが130kcalと言われています。

消費カロリーを計算する方法

消費カロリーを計算するには体重、時間、METS値が必要です。

METS値とは

代謝の量の略で安静時を1としたときと比べて、何倍のエネルギーを消費するのかをもとに活動強度を示したもの

軽い筋トレは3~3.5METSです

消費カロリー=METS値×体重×トレーニング時間×1.05

上式で消費カロリーを求めることができます。

METS値は下記の表を参考にしてみてください。

METS値表

筋肉ごりら

筋トレの方がいいと言ったものの、とはいえランニングだけではダメというわけではありません。

ランニングは体脂肪を効率よく使う運動のため、痩せる効果があります。

しかしランニングだけだと体脂肪を落としながら、筋肉も落としてしまうため痩せたときにやつれた感じになってしまいます。

そこでベストな提案として筋トレと一緒にランニングをすることを勧めたいです!

 

ダイエット中、筋トレとランニングどっちもやる場合の方法

メリハリボディを作りつつ、体脂肪を効率よく落としていくには筋トレをしてからランニングをすると良いです。

筋トレの筋肉をつけるメリットと、ランニングの体脂肪を落とすメリットの良いとこ取りをします!

 

何故順番は筋トレからのランニングなのか

理由は2つ。

●効率よく体脂肪が使われるから

●筋トレのパフォーマンスを下げないため

私がコンテストで入賞した際のダイエット時ももちろん、筋トレをしてから有酸素運動をしていました!

 

理由①効率よく体脂肪が使われるから

筋トレを先にすることで身体のエネルギーを減らした状態を作り、エネルギーが枯渇している状態でランニングを行うと、効率よく体脂肪がエネルギーとして使われます。

体脂肪は燃焼までに分解→運搬→燃焼と三つのフェーズを踏みます。

筋トレを先にすることで体脂肪の分解が進んでいるため、体脂肪が効率よく使われて、瘦せやすくなるということです。

 

理由②筋トレのパフォーマンスを下げないため

ランニングをしてからの筋トレでは、トレーニングの本来のパフォーマンスを発揮できません。

筋トレはストレスに反応して成長するため、トレーニングの負荷が低下するとトレーニングしているのに筋肉が減る可能性もあります。

メリハリをつけた綺麗な身体を作りたいのであれば、筋トレは毎回自己ベストを更新するつもりでやりましょう。

具体的には、前回のトレーニングをメモしておいて、回数を1回でも多くやるようにすると良いです!

 

筋肉ごりら

やる理由がわかったところで、次は何をしたらいいのかを解説していきます!

 

ダイエット中、筋トレ・ランニングのおすすめメニュー

自宅でできる筋肉を刺激できるトレーニングを5つ解説していきます!

●スクワット

●ワンレッグスクワット

●プッシュアップ

●ラットプル(うつ伏せ)

●プランク

 

筋トレメニュー①スクワット

下半身の筋肉を一気に刺激してくれる、消費カロリーが高い筋トレメニュー「スクワット」

一度はスクワットをした経験があるかと思いますが、スクワットはフォームが超重要なので、やり方の確認をしてください。

ここではお尻、体幹も鍛えることができるスクワットを説明していきます!

 

スクワットのやり方

①脚幅は肩幅くらいに開く

②つま先をやや外に向ける

③お尻に力をいれて身体を直線にする

④手を身体の前で合わせて力をいれる

⑤太ももと床が平行になるところまでしゃがむ

⑥しゃがんだところで停止する

⑦ゆっくりと立ち上げる

⓼立ち上がり切ったところでお尻に力を入れる

⑨15回繰り返す

⑩60秒インターバル

⑪①~⑨を3セット

⑫終了

スクワット時に手を顔の前で合わせる理由

手と手をぎゅっと合わせてみて下さい。

お腹に力が入るのが分かると思います。

スクワット中は体幹の安定が大切なので、手を合わせて下さい。

また顔の位置まで肘を挙げることで、胸が張りやすくなるため手は顔の位置まで挙げます。

スクワットのコツ

●つま先と膝の向きが同じ方向を向いている

●膝が前に出過ぎない

●背中が丸まらない

●身体が前に倒れないように

特にスクワットをする時は上体を前に倒し過ぎないように気をつけてください。

体幹が使えていないスクワットになるため腰痛の原因になります。

しゃがんだ時に上体とふくらはぎが平行になっているとお尻と体幹に効くスクワットができている証拠です!

 

筋トレメニュー②ワンレッグスクワット

自宅でできるトレーニングの中で、1番強度が高い美脚、美尻トレーニングです。

下半身全体を刺激するのはもちろん、片脚で行なうトレーニングのためバランスを取る筋肉が刺激されます。

このバランスを取る筋肉がお尻の筋肉です!

スクワットと同じでフォームが大切なのでしっかりマスターして下さい。

 

スプリットスクワットのやり方

①脚幅を腰幅に開き、足を1歩分前に出す

②膝、つま先は正面に向ける

③前脚に体重をかけて、後ろ脚のかかとを浮かす

④手を身体の前で合わせて力をいれる

⑤太ももと床が平行になるところまでしゃがむ

⑥しゃがんだところで停止する

⑦ゆっくりと立ち上げる

⓼15回繰り返す

⑨60秒インターバル

⑩反対側もやる

⑪①~⑩を3セット

⑫終了

スプリットスクワットのコツ

前脚の膝が正面を向き続けられるようにすることがスプリットスクワットのコツです。

膝が内側に入ってきてしまうとお尻にうまく効かないので、トレーニングの効果が薄くなるので注意です。

お尻に効かせるためには膝に注意して、写真と同じようにしゃがんで下さい!

 

筋トレメニュー③プッシュアップ(ひざつき)

二の腕の引き締め、バストアップ効果のある筋トレメニュー「プッシュアップ(ひざつき)」

難易度の高いプッシュアップですが膝をつきながら動作することで初心者でも簡単に、二の腕を鍛えることができます。

胸の周りの筋肉を刺激できるトレーニングですので、二の腕、お胸、鎖骨周りが気になる人はトライしてみて下さい!

 

プッシュアップ(ひざつき)のやり方

①手幅は肩幅よりやや広め

②肩の真下に手をつく

③膝を地面につける

④頭から膝を一直線にする

⑤胸を地面に近づけるようにゆっくり肘を曲げる

⑥できるところ界まで肘を曲げる

⑦肘を伸ばす

⓼15回繰り返す

⑨60秒間インターバル

⑩①~⑨を3セット

⑪終了

プッシュアップ(ひざつき)のコツ

顎ではなく、胸を地面に近づけていくことがプッシュアップのコツです。

顎が胸よりも地面に近くなるフォームでプッシュアップをすると、胸に負荷がかからないためプッシュアップの効果が薄れます。

無理に可動域を広くやろうとせず、正しいフォームで丁寧にやると効果が出ます!

 

筋トレメニュー④ラットプル(うつ伏せ)

背中、脇の引き締めができる筋トレメニュー「ラットプル(うつ伏せ)」

背中の筋肉を鍛えると姿勢改善効果もあるため、立ち姿がきれいになります。

背中をすっきりさせたい人はやりましょう!

 

ラットプル(うつ伏せ)のやり方

①うつ伏せになる

②手を真っすぐ頭の方へ伸ばす

③手の甲を外側へ向ける

④お尻に力をいれて、つま先を床につけてかかとを立てる

⑤背中を反り上げる

⑥肘を横っ腹目掛けて引く

⑦引きながら手をグ―にする

⓼顎は引いたまま

⑨限界まで上げ切ったところで1秒止まる

⑩ゆっくり戻る

⑪15回繰り返す

⑫30秒間インターバル

⑬①~⑫を3セット

⑭終了

ラットプル(うつ伏せ)のコツ

ゆっくり動作することがラットプル(うつ伏せ)のコツです。

勢いを使って無理矢理動作をすると筋肉に刺激が行かず、トレーニングの効果が薄まります。

また勢いを使って無理に反ろうとすると腰のケガに繋がるので、ゆっくり丁寧に動作することを意識して下さい。

ゆっくり、お尻に力をいれながら動作できれば、背中が引き締まること間違いなしです!

 

筋トレメニュー⑤プランク

全身の引き締め、主に体幹の強化をする筋トレメニュー「プランク」

プランクはお腹の引き締めだけはなく、プランクをして体幹が安定すると、股関節が動きやすくなるため、前もものかた太りの解消にもなります!

 

プランクのやり方

①うつ伏せになる

②腕を肩幅に広げる

③肘を90度に曲げて肩の真下につける

④脚幅は肩幅くらいにして、膝を浮かせてつま先と肘で身体を支える

⑤頭から足まで一直線にする

⑥30秒キープする

⑦30秒間インターバル

⓼①~⑥を3セット

⑨終了

プランクのコツ

プランクのコツはお尻に力を入れて腰を反らないようにすることです。

お尻に力を入れることで骨盤を前傾しないようにします。

体幹が弱い人は反り腰になりがちなので注意してやってみて下さい!

 

効果が出るランニングのやり方

筋トレ後にやる場合は30分間で十分です。

ペースは人と話すことができるくらいのペースです。

エネルギーが少ない状態での有酸素運動になるため、30分で十分に効果がでます。

長くやっても良いですが、その場合はランニングではなくウォーキングにしましょう!

継続してやることが大切ですので、無理のない範囲で続けていきましょう。

 

痩せるために筋トレ・ランニング以外で大切なこと

痩せたいなら運動と同じくらい食事が大切です。

体脂肪を落とす条件として、絶対的な条件があります。

摂取カロリー<消費カロリー

今まで説明してきた筋トレ、ランニングは消費カロリーを高める話でした。

筋トレ、ランニングをしたからと言って、好きなものを食べていると摂取カロリーが増えてしまい、頑張っているのに痩せなくなります!

確実に痩せていくためにも食事管理をしていきましょう!

 

筋トレをしながら体脂肪を落とすならローファットダイエット

ローファットダイエットとは炭水化物を摂りながら痩せるダイエット方法です。

ローファット(低脂質)ダイエットのやり方を解説の方法でダイエットすれば無理することなく自分のペースで痩せることができます!

私はお客様全員にローファットダイエットを指導しています。

ローファット(低脂質)ダイエットのやり方を解説

ローファット(低脂質)ダイエットのやり方を解説

 

まとめ

最後に内容をもう一度確認していきます!

本記事の内容

●筋トレ・ランニングの運動方式について

→無酸素運動、有酸素運動に分ける

●筋トレとランニング、ダイエットの効果を高めるのはどっち

→筋トレがおすすめ、ベストは筋トレからのランニング

●ダイエット中、筋トレとランニングどっちもやる場合の方法

→筋トレからランニング

●ダイエット中、筋トレ・ランニングのおすすめメニュー

→基本的には全身を鍛える、ランニングは30分で十分

●痩せるために筋トレ・ランニング以外で大切なこと

→食事が適当だと痩せない、ローファットダイエット推奨

ここに書いてあることを守り、筋トレをしてからランニングをして、運動だけでなく食事管理をすることで効率よく痩せることができます。

痩せることは簡単ではないですが、やれば1か月間で効果が出ます。

頑張ってみてください!

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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