ケトジェニックダイエットとは?【筋トレのパフォーマンスが高まる!】

ダイエット

こんにちは!

茨城県取手市、守谷市でパーソナルトレーナーとして活動中の

染谷敏紀(@somtos14)です!

筋トレ・ダイエット初心者が理想の身体になるためのパーソナルトレーニングを提供しています。

筋トレ男子

ケトジェニックダイエットってどうやってやるの?

筋トレ中の減量におすすめって聞いたけど本当?

筋肉が減らないか心配だ。。。

 

今回はそんなお悩みを解決します!

私はボディメイク専門のパーソナルトレーナーをしています。

コンテスト入賞の実績もありますのでダイエットの参考にして下さい!

 

ダイエットはローファットダイエットとケトジェニックダイエットの2つに分けることができます。

今回はケトジェニックダイエットについて詳しく説明していきます。

 

ケトジェニックダイエットとは

 

ケトジェニックダイエットとは脂質をエネルギーに変えて、

効率良く痩せることができるダイエットのことです。

 

ブタちゃん

何それ!?ダイエットって脂質は少なくするんじゃないの!?

 

ダイエットと言えば油物を控えるローファットダイエットが主流ではありますが、

ケトジェニックダイエットはその逆で、脂質をたくさん摂取して糖質をできる限り少なくします。

 

普段エネルギー源となっている糖質を控えることで脂質がエネルギーになるよう状態になります。

この状態をケトーシスと言い、脂質を代謝してエネルギーになった物質をケトン体と言います。

 

ケトン体を使うダイエットなのでケトジェニックダイエットと言います。

 

ケトジェニックダイエットによくある間違い

 

ケトジェニックダイエットに良くある間違いは2つあります!

 

●脂質も少なくしちゃう

●糖質を制限できていない

 

脂質も少なくしちゃう

 

ケトジェニックダイエットは脂質を大量に摂取することで、

脂質をエネルギーに変えるダイエット方法です。

しかし脂質は太りそうだからと糖質を制限しているのに関わらず

脂質も制限してしまう人が多いです。

 

ブタちゃん

ギクッ!!!

 

糖質も脂質も制限してしまうと身体は糖新生を起こしてしまい大切な筋肉が大幅に減ります。

また摂取カロリーが基礎代謝を下回ってしまい、倦怠感に襲われるリスクが高まります。

 

糖新生

エネルギーに不足になり、筋肉を分解してエネルギーを作ること

 

断食などの極端なダイエットで痩せるのは糖新生が起きているからであり、

体重が減っているのは体脂肪ではなく筋肉と水分なので、

糖質と脂質いっぺんに制限するのはやめるようにしましょう<(_ _)>

 

糖質を制限できていない

 

ケトジェニックダイエットは大量の脂質摂取と、できる限りの糖質制限が必要です。

大量に脂質を摂っているのにも関わらず糖質も摂ってしまうとケトーシスになることができず

体脂肪が増えてしまいます。

 

糖質は50g以下に抑えるようにしましょう!

 

よくあるミスが主食の糖質は控えているけど、調味料や根菜類の野菜を計算していないため

ケトーシスにならないということがあります。

ケトジェニックダイエットはできる限り糖質を摂らないように徹底しましょう。

 

ケトジェニックダイエットのメリット・デメリット

 

ケトジェニックダイエットは合う人合わない人が分かれるので、

メリット・デメリットは要確認して下さい。

 

ケトジェニックダイエットのメリット

 

●空腹にならない

●美味しいお肉が食べれる

●トレーニングパフォーマンスが落ちない

 

脂質をたくさん摂取するため空腹とは無縁のダイエット方法と考えてもらってOKです。

ダイエット中の1番の敵は空腹だと思うので、油物が好きな人は最高です。

 

糖質を摂っていないのでパフォーマンスが低下するのではないかと考える人もいるかと思いますが、

ローファットダイエットよりもカロリー摂取量を増やしてダイエットすることができるため

むしろパフォーマンスが高まります。

 

染谷敏紀

脂質を規定量、摂取すれば糖新生も起きないため筋肉も減りにくいです!

 

ケトジェニックダイエットのデメリット

 

●お金がかかる

●やり方が難しい

●胃もたれする

 

ローファットダイエットよりも食材・サプリメントなどにお金がかかります。

肉・魚・卵などを多く食べることになりますが、お米などに比べると少し高いです。

 

やり方については、脂質摂取量、糖質制限を間違えると痩せなくなるため

ローファットダイエットより難しいです。

 

染谷敏紀

油物がそもそも苦手な人は胃もたれを起こすリスクがあるため気をつけてください!

 

ケトジェニックダイエットのやり方

 

筋トレ男子

やり方気になる。

空腹にならないダイエットとか最強かよ。

 

ここからはどうすればケトジェニックダイエットに成功することができるのか、

を詳しく説明していきます!

 

ケトジェニックダイエット中のPFCバランス

 

PFCバランスを間違えると100%ケトジェニックダイエットに失敗します。

PFCバランスは

P(タンパク質)3:F(脂質)6:C(糖質)1

です。

※糖質は50g以下に抑える

 

例えば摂取カロリー2200kcalの場合

タンパク質摂取量:660kcalのため165g

脂質摂取量:1320kcalのため147g→150g

糖質摂取量:220kcalのため55g→50g

 

ケトジェニックダイエットのポイントは糖質は50g以下と設定していますが、

できる限りゼロに近づけることです。

 

ケトジェニックダイエットはスタートが重要

 

ケトジェニックダイエットは速やかにケトーシスになることが成功の条件です。

そのためには通常の食事から一気に高脂質の食事に変える必要があります。

 

理由は脂質の量を徐々に増やしていくような方法にすると

糖新生が起きて筋肉が分解しまうからです。

 

染谷敏紀

ケトーシスに入るまでの最初の1週間くらいは摂取カロリーは気にしなくていいので

糖質ゼロ、タンパク質・脂質をたくさん摂るようにして下さい!

 

ケトジェニックダイエットにおすすめのサプリメント

 

MCTオイル

 

MCTオイルは中鎖脂肪酸と言い、ケトジェニックダイエット中のエネルギー源になります。

素早くケトーシスになるために必須アイテムです。

1日30g、5gを6回に分けて摂取するようにしましょう!

紅茶・コーヒーに混ぜて飲むのがおすすめです。

 

BCAA

 

BCAAのロイシンはケト原生アミノ酸と言い、

ケトジェニックダイエットに重要なケトン体を作り出してくれます。

ロイシンは筋肉合成の役割もあります!

1日20gを4回に分けて摂取しましょう!

 

ケトジェニックダイエットまとめ

 

●脂質摂取が超重要

●難しいけどケトーシスになれば空腹なしでダイエットできる

●PFCバランスはP3:F6:C1で糖質は50g以下に抑える

●油物が好きな人はおすすめ

 

ケトジェニックダイエットができれば空腹になることなくダイエットができます。

筋トレのパフォーマンスも落ちにくいので、ローファットダイエットに飽きたい人、

食べることが好きだという人は試してみて下さい!

ダイエットの常識が変わるかもしれないです!!!

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

気になることがありましたらお気軽にお問い合わせください。

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