こんにちは。
パーソナルトレーニングジムREGUTS代表の染谷敏紀（@somtos14）です！
今回はそんなお悩みを解決していきます。
私は現在、パーソナルトレーニングジムを経営し、年間1000本以上のトレーニングを指導しています。
今まで300名以上のお客様の栄養管理をしてきた経験をもとに解説していきます！
本記事では、筋トレ・ダイエット中のお酒の付き合い方、おすすめのおつまみを解説していきます。
最後まで読むことで、筋トレ・ダイエットしている人も安心してお酒と付き合っていけるようになります。
筋トレ・ダイエットをしている人のお酒の付き合い方
結論、ポイントを守ることができれば飲んでも問題ないです！
●お酒の種類
●お酒を飲むタイミング
●お酒を飲む頻度
筋トレ・ダイエット中に飲むお酒の種類
蒸留酒を飲むようにしましょう！
蒸留酒とは
ウイスキー、焼酎、ウォッカ等
蒸留酒は日本酒、ワイン、ビール等の醸造酒と違い、ほとんど糖質を含まないためカロリーが醸造酒よりもカロリーが低いからです。
しかしアルコールにはエンプティカロリーと言い、1g辺り7kcalのエネルギー量がありますので、糖質が含まれていないからと言って蒸留酒を制限なく飲んでいたら、体脂肪が増えてしまいます。
お酒を飲むのであれば、ハイボール3杯程度が目安になります！
ハイボール（ハイボールグラス200㎖）3杯のカロリーはウイスキーを炭酸水で1：4で割ると仮定して、ウイスキーは100gで237kcalですので、約70～100kcalかと思います。
薄めであれば3杯くらい飲んでも200kcal前後ですので、翌日に30,40分くらいジョギングすればチャラになります！
ちなみにビールは1杯（350㎖）でカロリーが150～170kcalです。
薄くしたりする調整もできなので、やめておくべきでしょう。
筋トレ・ダイエット中のお酒を飲むタイミング
筋トレをした日は飲まないようにしましょう。
筋トレをすると、筋肉は分解と合成をします。
本来、必要な栄養素が補給されていて、邪魔がない限りは分解よりも合成が上回り筋肉は大きくなっていくわけです。
そのためトレーニングをした後にプロテインを飲むわけなのですが、お酒を飲むと筋肉を合成する信号であるｍTORが邪魔されてしまい、合成がうまくいかず、せっかくトレーニングをしたのに筋肉が分解してしまいます。
これでは筋トレの意味がなくなるので、飲む予定がある日は筋トレをしないようにしましょう。
筋トレ・ダイエット中のお酒を飲む頻度
毎日、お酒を飲む人は痩せません。
ダイエット中は、お酒を飲む頻度は週2回までにしましょう。
毎日、少しだけと思って飲んでいると肝臓に疲労がたまり、痩せにくくなります。
肝臓では各栄養素を代謝する役割を担っているため、能力が下げると筋トレ・ダイエットにとてもネガティブな影響を与えます。
お酒を飲むと睡眠の質も悪くなります。
睡眠の質が低下すると、体脂肪燃焼効率が悪くなりますし、コルチゾールというストレスホルモンの分泌量が高くなり、筋肉を分解してしまいます。
ダイエット中は付き合いがある時や、週末のストレス解消に飲むのはOKですが、痩せたいのであれば、毎日飲むのはやめましょう！
とは言え、この３つのポイントが守れない時があるという人もいらっしゃるかと思います。
でも大丈夫です。
私の指導経験上、おつまみの内容が良ければ、たまに飲み過ぎてしまう程度であれば、そこまで体脂肪は増えません。
筋トレ・ダイエット中のお酒のおすすめおつまみ
おつまみは洋食ではなく和食が良いです！
理由は和食は高タンパク質で脂質が少ないものが多いからです！
●焼き鳥
●刺身
●枝豆
●冷奴
●卵焼き
てんぷらなどの揚げ物を食べなければカロリーを制限することができます。
特に魚介類は高タンパク質でおすすめです。
もし食べに行くところも、メニューも選べない状態であれば、チートデイと割り切って次の日から切り替えてダイエットして下さい。
●チートデイとは
ダイエット中に好きなものを食べて、心身ともにリフレッシュすること
もしダイエットを本気でやっているにも関わらず、誘いを断れなくて、週に何度も会食をしてしまう人は、周りにダイエットをしていることを宣言して、誘われない環境を作りましょう。
私の指導経験上、周りに宣言をしてダイエットの理解をしてもらっている人は、応援してくれる人が増えて結果も出やすくなります。
筋トレ・ダイエット中のお酒の付き合い方をまとめます！
●飲むならハイボールを薄めで3杯まで！
●お酒を飲む日は筋トレしないこと！
●お酒は週2回まで！
●おつまみは和食がベスト！
●ダイエットしている宣言をしよう！
筋トレ・ダイエットをしているならお酒は飲まない方がもちろん良いですが、この５つを守ることができれば、筋トレ・ダイエットは効果は問題なく出るかと思います。
無理にお酒はやめなくてOKなので、うまく付き合っていきましょう。
糖質オフのビールは飲んでOKなのか？
ハイボールと同じ扱いです。
飲んでも大丈夫ですが、糖質ゼロだからたくさん飲むと言うのはやめておきましょう。
アルコールの摂取量が高くなるため、結果的に飲む量を増やしたら摂取カロリーが増えて体脂肪が増えてしまいます。
お酒を飲む前はわかっていても、飲み始めると自制心を効かせるということは意外と難しいです。
筋トレ・ダイエット＝身体作りは運動だけでなく、食事もとても大切です。
結果を少しでも早く出して、目標を達成したいという人は、この記事通りに頑張ってみて下さい！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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