ベンチプレスの正しいやり方【肩甲骨は寄せるだけではダメ】

ベンチプレスの正しいやり方 筋トレ

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムREGUTSの代表の染谷敏紀です。

筋トレ男子

ベンチプレスをやってみたけど胸に効いている感覚がない。

どうすれば胸に効くベンチプレスができるようになりますか?

正しい方法を教えて下さい!

 

今回はそんなお悩みに答えていきます。

私も筋トレを始めたばかりの頃は、ベンチプレスが胸に効かず悩んでいました。

試行錯誤した結果、コンテストで入賞するくらいカッコ良い大胸筋を作ることができたので、その方法を書いていきます。

またベンチプレスは間違えたフォームでトレーニングしているとケガをする危険もあります!

本記事を参考にベンチプレスを練習すれば、このような大胸筋を作ることができるだけでなくケガの予防にもなります。

是非、参考にして下さい。

ベンチプレスの正しいやり方

 

ベンチプレスで鍛えることができる筋肉

ベンチプレスで鍛えることができる筋肉

 

ベンチプレスで鍛えることができる筋肉は大きく3つあります!

●大胸筋(胸の大きな筋肉)

●上腕三頭筋(二の腕)

●三角筋前部(肩の前側)

 

ベンチプレスと言えば胸の筋肉というイメージがあるかと思いますが、上腕三頭筋、三角筋前部も鍛えることができます。

上腕三頭筋を鍛えれば腕が太くなりますし、三角筋を鍛えれば肩幅が広くなります。

ベンチプレスは一石二鳥ではなく一石三鳥のトレーニングなのです。

 

ベンチプレスの正しいやり方

 

●準備ポジション

●スタートポジション

●エンドポジション

正しいスタートポジションを取ることが正しいやり方の秘訣です。

スタートポジションが間違えているとエンドポジションも100%間違えます。

 

ベンチプレスの準備ポジション

ベンチプレスの正しいやり方 ベンチプレスの正しいやり方

手順

●目線の真上にバーが来るようにベンチに寝る

●頭・両肩・お尻をベンチに、足を床に着ける

●バーを手のひらで握り込むように握る(広さは肩幅の1.5倍くらい)

●胸を張り、身体を弓なりに反る

お尻を浮かせたり、足を浮かせてベンチプレスをしている人を見かけたことがあるかと思いますが、それは基礎的なベンチプレスをマスターしてからやるようにしましょう。

また胸を張ることで肩への負担を軽減し、胸に大きな負荷をかけて大胸筋に効かせることができます。

 

スタートポジション(ラックアップ)

ベンチプレスの正しいやり方 ベンチプレスの正しいやり方

手順

●胸を張ったままバーベルを持ち上げる

●肘は伸ばす(100のうち95くらいの伸ばし具合)

●バーベルを肩の真上で保持する

 

ベンチプレスの良くあるミス

 

 

バーベルを持ち上げると胸が丸まり、肩が前に出てしまうことがあります。

こうなってしまった時はそのまま動作をするのではなく、胸を張りなおしてください。

肩が前に出た状態でベンチプレスをすると肩をケガする可能性があります。

 

エンドポジション

ベンチプレスの正しいやり方 ベンチプレスの正しいやり方

手順

●胸の1番高いところにバーベルを下ろす(乳首の下)

●スタートポジションへバーベルを持ち上げる

バーベルを下ろす位置は下や上に行き過ぎないように注意して下さい。

胸の高い位置に下ろせる、コントロールできる重量でトレーニングしましょう。

 

筋トレ男子

なるほど。

正しいやり方はわかりました。

でも胸を張るっていうのが良くわからないです。。。

染谷敏紀

安心して下さい!

これからベンチプレスの胸を張る問題について説明していきます!

 

ベンチプレスの胸を張るとは?

 

染谷敏紀

肩甲骨の内転、下制のことです。

筋トレ男子

??

 

肩甲骨の内転・下制とは肩甲骨を寄せて下げるということです。

胸を張ると自然と肩甲骨が寄って、下がります。

 

胸を張れていない状態

ベンチプレスの正しいやり方 ベンチプレスの正しいやり方

 

肩甲骨が離れています。

 

胸を張れている状態

ベンチプレスの正しいやり方 ベンチプレスの正しいやり方

 

胸を張れていない状態に比べて、肩甲骨が寄っていて、下がっていることがわかると思います。

これが肩甲骨が内転・下制している状態です。

「胸を張る」が分からない人は、この肩甲骨の内転と下制の動作が苦手ということです。

「胸を張る」が苦手な人は、肩甲骨の内転・下制をする筋肉を鍛えることで苦手を克服することができます!

 

胸を張るを習得するためのトレーニング

 

肩甲骨の内転・下制に使われる筋肉は僧帽筋中部、下部、菱形筋です。

ベンチプレスの正しいやり方

 

僧帽筋中部、下部、菱形筋は背中のトレーニングをすることで鍛えることができます。

背中のトレーニングの中でも、僧帽筋中部、下部、菱形筋を鍛えるためにやるべき種目がベントオーバーローです。

ベントオーバーローはダンベル、バーベルでできるためジムに行っていないホームトレーニーでもできます!

 

ベントオーバーローとは

上から見た図

 

横から見た図

  

ダンベルベントオーバーローは下半身・体幹を安定させた状態で行なうローイングのトレーニングです。

やり方

●ダンベルを持ち、身体をくの字に曲げ、背中を真っすぐに保つ

●背中が丸まらないように体幹に力を入れる

●ダンベルは肩の真下にセット

●ダンベルはへそを目掛けて引く

ポイント

●背筋は曲げない、反らないように真っすぐを維持する

●腕の力は抜いて、背中の筋肉で引く

●膝が前に曲がらないように、裏ももがずっと伸びている感覚で

逆三角形の背中を作るためのダンベルを使った背中トレ【広背筋を狙え!】

2020年3月10日

ベンチプレスで胸を張れない人は、胸のトレーニングではなく背中のトレーニングもやるようにしてみて下さい!

肩甲骨の内転・下制の感覚がつかめるとベンチプレスが胸に効きやすくなります!

 

ベンチプレスの正しいやり方まとめ

 

まとめ

●ベンチプレスは大胸筋だけでなく上腕三頭筋・三角筋前部にも効く

●胸を張るを正しく理解することが大切

●胸を張れない人は背中のトレーニング、特にベントオーバーローをやるべし

 

正しいやり方を覚えて、カッコ良い胸板を作りましょう!

ベンチプレスばかりではなく好き嫌いせずバランスよくトレーニングして下さい!

最後までお読みいただきありがとうございました<(_ _)>