背筋を鍛えるダンベルを使った背中トレ【決定版3種目】

ダンベルトレーニング

こんにちは!

茨城県取手市、守谷市でパーソナルトレーナーとして活動中の染谷敏紀(@somtos14)です!

お悩み男子

ダンベルを使って家トレでカッコ良い背中を作りたい。

でもどんなトレーニングをしたらいいのかわからない。

ダンベルだけじゃ無理なのかな?

今回はそんなお悩みに答えていきます。

私は現在パーソナルトレーニングジムを経営し、コンテスト入賞経験もあります。

年間1000本以上トレーニング指導をしていますので参考にして下さい!

本記事ではダンベルを使った背中の筋肉の鍛え方、ダンベルの重量設定、さらに自宅でトレーニングする時にあると良い物を解説していきます。

この記事を読めば、ダンベルを使った背中のトレーニングをマスターできます。

 

背中の筋肉(背筋)の役割について

●広背筋   ●脊柱起立筋

●僧帽筋   ●三角筋後部

●大円筋   ●菱形筋

●棘下筋   ●小円筋

背中の筋肉は数多くの筋肉で構成されています。

主に引く動作で背中の筋肉は使われます。

背中のトレーニングは1種目で多くの筋肉を刺激できるので、ダイエット効果も高いですし、筋肉を増やすためには必須のトレーニングです。

背筋を鍛えるダンベルを使った背中トレでは特に広背筋が重要

広背筋の作用

肩関節の伸展、内転、内旋

肩甲骨の下方回旋、下制、内転

前に出した腕を身体の横に戻す動きが伸展と言い、外に開いた腕を身体の横に戻す動きが内転です。

この2つが広背筋の主な作用です。

ダンベルトレーニングでは主に、伸展の動作にアプローチすることで背中の筋肉を鍛えます!

背筋を鍛えるダンベルを使った背中トレ3選

●ダンベルワンハンドローイング

●ダンベルベントオーバーローイング

●ダンベルインクラインローイング

この3種目を行なえば、効率良く背筋を鍛えることができます。

 

ダンベルを使った背中トレ①ダンベルワンハンドローイング

  

ダンベルワンハンドローイングの特徴は可動域を広く取れるところです。

筋肉は伸ばされる刺激(エキセントリック収縮)が強いと筋肉痛が起きやすく、筋肉が成長しやすいと言われています。

フォームを取得できれば重量を扱える種目のため、広背筋を大きくするために必須種目です!

やり方

●ベンチに手と膝をつけて、背中を真っすぐにする

●反対の脚は少し外に開き、バランスを取る

●ダンベルは肩の真下にセット

●ななめ後ろに腕を引く

●10回2~3セット

ポイント

●背筋は曲げない、反らないように真っすぐを維持する

●腕の力は抜いて、肘をななめ後ろに引くイメージ

●下ろす時はゆっくりで重さを味わう(伸ばす動作)

●ベンチがない場合は壁に手をついて同じように動作

ダンベルを使った背中トレ②ダンベルベントオーバーロー

上から見た図

  

横から見た図

  

ダンベルベントオーバーローイングは下半身・体幹を安定させた状態で行なうローイングのトレーニングです。

難易度は高めですが使われる筋肉が多いので背中全体に効きます。

私の経験談ですが、この種目を取り入れてから背中全体が大きくなりました。

フォームは難しいですが、写真と説明を見ればわかりますので必ずトライして下さい!

やり方

●ダンベルを持ち、身体をくの字に曲げ、背中を真っすぐに保つ

●背中が丸まらないように体幹に力を入れる

●ダンベルは肩の真下にセット

●ダンベルはへそを目掛けて引く

●10回2~3セット

ポイント

●背筋は曲げない、反らないように真っすぐを維持する

●腕の力は抜いて、背中の筋肉で引く

●膝が前に曲がらないように、裏ももがずっと伸びている感覚で

ダンベルを使った背中トレ③ダンベルインクラインロー

  

ダンベルインクラインローイングは背中で引くという感覚が分からない人に特におすすめです。

背中のトレーニングは体幹を安定させて動作することが大切ですなのがそれが難しいです。

この種目はインクラインベンチに寝ることによって自然と体幹が安定し、背中の筋肉を刺激しやすくなります。

重量はあまり使えない種目です。

背中トレの最後にやってみて下さい!

やり方

●ベンチの角度を45~60度に設定して寝る

●お腹、胸をしっかりベンチにつける

●ダンベルは肩の真下にセット

●腕の力は使わないように、肘をななめ後ろに引く

●15回2~3セット

ポイント

●動作中は胸、お腹をベンチから離さない

●腕の力は抜いて、背中の筋肉で引く

●コントロールできる重量で行なう

効率的に背筋を鍛えるための背中トレに必要なダンベルの重量は?

男性なら30㎏、女性なら10㎏あればしっかり背中を鍛えることができます。

この数値については私のパーソナルトレーナーの経験からお伝えしています。

男性の場合、20㎏くらいのダンベルだと2,3ヶ月で使えなくなる危険性があるので購入する時は気を付けて下さい。

30㎏のダンベルの値段はアマゾンで18,260円くらいです。

ずっと使えますし、全身鍛えるにも十分な重量なので是非!

 

ダンベルのレビュー記事はこちら!

IROTEC(アイロテック)のダンベル60㎏の購入レビュー

2020年4月29日

背筋を鍛えるダンベルを使った背中トレまとめ

●ダンベルを使った背中トレはダンベルワンハンドローイング、ダンベルベントオーバーローイング、ダンベルインクラインローイングの3種目がおすすめ!

●ダンベルは片手で30㎏のものを購入しましょう!

背中の筋肉は見えないため鍛えるのが難しいですが、やり続ければ確実に大きくなります。

ワイシャツがバッチリ決まる逆三角形の背中を作り上げましょう!

 

ダンベルを使ったトレーニングをもっと知りたい人は下の記事をお読みください。

ダンベルを使った全部位のトレーニング方法をまとめています。

効果が出るダンベル筋トレまとめ【プロがおすすめ!】

2020年3月22日

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