プロがおすすめするダンベルを使った胸トレメニュー6選

ダンベルトレーニング

こんにちは!

茨城県取手市、守谷市でパーソナルトレーナーとして活動中の染谷敏紀(@somtos14)です!

お悩み男子

ダンベルを使って家トレでかっこいい大胸筋を作りたい。

でもどんなトレーニングをしたらいいのかわからない。

 

今回はそんなお悩みに答えていきます。

私は現在パーソナルトレーニングジムを経営し、年間1000本以上トレーニング指導をしています。

また自分自身もトレーニングをしていてコンテスト入賞経験もあります。

その経験をもとにダンベルを使った胸トレを解説していきます。

本記事では、ダンベルを使った胸トレを写真を交えて解説していくため、すぐに実行しやすくなっていますので最後までお読みください。

 

大胸筋の役割について

 

大胸筋とは胸の筋肉のことで、

上部、中部、下部に分かれています。

大胸筋の主な作用

肩関節の屈曲、水平内転、内転、内旋、屈曲位からの伸展

作用の補足

●屈曲・・・・・腕を前にあげる動き

●水平内転・・・腕を外側から内側にもってくる動き

●内転・・・・・外側に開いた腕を身体の側面に沿って閉じる動き

●内旋・・・・・腕を内側に捻る動き

大胸筋を大きくするためのダンベル胸トレのコツ

●プレス種目とストレッチ種目の2種類を行なう

●上部と中部下部の2パターンを意識する

●プレス種目は重量をしっかり伸ばしていく

筋肉を大きくするためには負荷による刺激と、ストレッチによる刺激が大切です!

大胸筋はフラットベンチで行なう種目だけだと上部を刺激しにくいです。

全体的に立体感のある胸板を手に入れるためには上部の種目を取り入れていきましょう!

 

プロがおすすめするダンベルを使った胸トレメニュー中部、下部の種目

●ダンベルベンチプレス

●ダンベルフライ

●ダンベルナロープレス

●デクラインダンベルベンチプレス

染谷敏紀

フラットベンチで行なうこの4種目で中部、下部はバッチリです!

胸トレメニュー中部・下部のおすすめ種目①ダンベルベンチプレス

  

ダンベルベンチプレスは高重量を扱うことができるダンベル胸トレの王道種目です。

大胸筋全体の筋肉を刺激してくれるため欠かせない種目と言えます。

やり方

●お尻、肩、頭をベンチにつけて寝る

●ダンベルは肩の真上にセット(ダンベルは横向き)

●胸を張るようにやや肩甲骨を内側に寄せる

●肘を曲げてダンベルを胸の位置まで下ろす(※下ろす位置は写真参照)

●肩の真上にダンベルを上げる

●10回×3セット

ポイント

●胸を張りながら動作を行なう

●お尻が浮かないようにする

●腕角度が45度くらいのところにダンベルを下す(※下ろす位置は写真参照)

胸トレメニュー中部・下部のおすすめ種目②ダンベルフライ

  

ダンベルフライの特徴は大胸筋にストレッチを大きくかけられるところです。

筋肉は伸ばされる刺激(エキセントリック収縮)が強いと筋肉痛が起きやすく、

筋肉が成長しやすいと言われています。

ダンベルベンチプレスとセットでやるようにしましょう!

やり方

●お尻、肩、頭をベンチにつけて寝る

●ダンベルは肩の真上にセット(ダンベルは縦向き)

●胸を張るようにやや肩甲骨を内側に寄せる

●ダンベルを外に開くように胸の位置まで下ろす(※下ろす位置は写真参照)

●肩の真上にダンベルを上げる

●15回×3セット

ポイント

●胸を張りながら動作を行なう

●お尻が浮かないようにする

●腕角度が60度くらいのところにダンベルを下す(※下ろす位置は写真参照)

●ダンベルを下ろす時はゆっくり動作する

胸トレメニュー中部・下部のおすすめ種目③ダンベルナロープレス

  

ダンベルナロープレスは大胸筋の中でも鍛えにくい内側の部分を鍛えるトレーニングです。

立体感のあるかっこよい大胸筋を作るために是非試してほしい種目です!

やり方

●お尻、肩、頭をベンチにつけて寝る

●ダンベルは肩の真上にセット(ダンベルは縦向き)

●胸を張るようにやや肩甲骨を内側に寄せる

●ダンベルを縦向きで合わせた状態で胸の位置まで下ろす(※下ろす位置は写真参照)

●肩の真上にダンベルを上げる

●15回×3セット

ポイント

●胸を張りながら動作を行なう

●お尻が浮かないようにする

●下ろす時に腕が開かないように注意する

●腕の力が入らないようにする

胸トレメニュー中部・下部のおすすめ種目④デクラインダンベルベンチプレス

  

デクラインダンベルベンチプレスは大胸筋の下部を狙った種目です。

大胸筋の外側、輪郭となる部分を作ってくれるトレーニングです。

下部にダイレクトで効くのでおすすめです。

やり方

●脚をベンチにつけて、お尻、腰を浮かせ、肩頭をベンチにつける

●ダンベルは肩の真上にセット(ダンベルは横向き)

●胸を張るようにやや肩甲骨を内側に寄せる

●肘を曲げてダンベルを胸の位置まで下ろす(※下ろす位置は写真参照)

●肩の真上にダンベルを上げる

●10回×3セット

ポイント

●胸を張りながら動作を行なう

●腕角度が45度くらいのところにダンベルを下す(※下ろす位置は写真参照)

プロがおすすめするダンベルを使った胸トレメニュー上部の種目

●インクラインダンベルプレス

●インクラインダンベルフライ

染谷敏紀

インクラインベンチを使って大胸筋上部を刺激しましょう。

ちなみにですが、フラットベンチの種目のインクラインベンチの種目は

ベンチの角度が違うだけで、フォーム、ポイントはほとんど変わりません。

胸トレメニュー上部のおすすめ種目①インクラインダンベルプレス

  

インクラインダンベルプレスは高重量を扱うことができる大胸筋上部の種目です。

厚い胸板を手に入れるためには必須種目ですので、取り入れて下さい!

やり方

●お尻、肩、頭をベンチにつけて寝る

●ダンベルは肩の真上にセット(ダンベルは横向き)

●胸を張るようにやや肩甲骨を内側に寄せる

●肘を曲げてダンベルを胸の位置まで下ろす(※下ろす位置は写真参照)

●肩の真上にダンベルを上げる

●10回×3セット

ポイント

●胸を張りながら動作を行なう

●お尻が浮かないようにする

●腕角度が45度くらいのところにダンベルを下す(※下ろす位置は写真参照)

胸トレメニュー上部のおすすめ種目②インクラインダンベルフライ

  

インクラインダンベルフライは大胸筋上部にストレッチを大きくかけることができます。

筋肉は伸ばされる刺激(エキセントリック収縮)が強いと筋肉痛が起きやすく、

筋肉が成長しやすいと言われています。

インクラインダンベルベンチプレスとセットでやるようにしましょう!

やり方

●お尻、肩、頭をベンチにつけて寝る

●ダンベルは肩の真上にセット(ダンベルは縦向き)

●胸を張るようにやや肩甲骨を内側に寄せる

●ダンベルを外に開くように胸の位置まで下ろす(※下ろす位置は写真参照)

●肩の真上にダンベルを上げる

●15回×3セット

ポイント

●胸を張りながら動作を行なう

●お尻が浮かないようにする

●腕角度が60度くらいのところにダンベルを下す(※下ろす位置は写真参照)

●ダンベルを下ろす時はゆっくり動作する

プロがおすすめするダンベルを使った胸トレのコツ

胸トレには押さえておきたいコツがあります。

それは胸を張って動作することです。

胸が張れていない状態でトレーニングをしても大胸筋には刺激が入りにくく、

肩や腕ばかりが疲れてしまいます。

 

解決方法は2つ。

●背中トレをしっかり行なって肩甲骨を動かす感覚を養う

●軽い重量でフォームを固める

胸の筋肉だけほしいからと胸トレばかりしていると、

胸のトレーニングの上達を遅らせてしまうので、背中もトレーニングしましょう。

背筋を鍛えるダンベルを使った背中トレ【決定版3種目】

2020年3月10日

ダンベルを使った胸トレにインクラインベンチは必要?

 

かっこいい大胸筋のためには必須です。

大胸筋の上部をトレーニングしないと大胸筋の形が下はボリュームあるのに、

上がペラペラみたいな状態になることがあります。

インクラインベンチもフラットベンチも値段はそこまで差はないので、

これ見た人はインクラインにもできるのを購入して下さい!

ダンベル胸トレまとめ

●大胸筋は上部と中部下部に分けてトレーニングする

●プレス種目だけじゃなくてストレッチ種目もやるべし

●ベンチを購入するならインクラインもできる物を購入しましょう

夏に海にいってモテるような大胸筋を作るために、今すぐにダンベルで胸トレを開始しましょう!

 

ダンベルを使ったトレーニングをもっと知りたい人は下の記事をお読みください。

ダンベルを使った全部位のトレーニング方法をまとめています。

効果が出るダンベル筋トレまとめ【プロがおすすめ!】

2020年3月22日

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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