大きくて丸い肩を作るためのダンベルを使った肩トレ【初心者向け4種目】

ダンベルトレーニング

こんにちは!

茨城県取手市、守谷市でパーソナルトレーナーとして活動中の

染谷敏紀(@somtos14)です!

筋トレ・ダイエット初心者が理想の身体になるためのパーソナルトレーニングを提供しています。

筋トレ男子

筋トレ始めたけど肩のトレーニングのやり方がわからない。

自宅でもできるダンベルトレーニングを知りたい。

 

今回はそんなお悩みに答えていきます。

私はプロのパーソナルトレーナーであり、コンテスト入賞経験もありますので参考になるかと思います。

 

そもそも三角筋とは?

 

三角筋とは肩の筋肉のことです。

前、横、後の3つに分かれています。

 

 

三角筋の主な作用

●前側・・・内旋、屈曲、水平屈曲

●横側・・・外転

●後側・・・外旋、伸展、水平伸展

 

解剖学について詳しい内容は

三角筋の解剖学とトレーニング法をわかりやすく解説!

がとてもわかりやすくておすすめです。

 

三角筋は3つに分かれていて、動きが全部違うためトレーニングも分けて行なう必要があります!

 

肩の前側のトレーニング

 

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは肩全体に効くトレーニングです。

高負荷をかけられるトレーニングで、肩トレの最強トレーニングです!

  

①ダンベルを両手に持って耳の横へ持ち上げる

②掌を正面に向けたまま、肘を伸ばして頭上へ(伸ばしきらなくてもOK)

③肘をゆっくり曲げて耳の横まで戻す

④動作ができなくなるまで繰り返す

ポイント

●背筋は真っすぐを意識する

●ダンベルは真上に挙げる

●シートがない場合は立ちでOK

 

ダンベルフロントレイズ

肩の前側をピンポイントで狙ったトレーニングです。

前側が発達すると肩に丸みが出てかっこよくなります!

  

①ダンベルを両手に持って太ももの横へ

②軽く肘を曲げて、ダンベルを胸の前まで上げる

③①のポジションまでゆっくり下ろす

④動作ができなくなるまで繰り返す

ポイント

●背筋は真っすぐを意識する

●勢いを使わないようにゆっくり動作する

●シートがない場合は立ちでOK

 

肩の横側のトレーニング

 

ダンベルサイドレイズ

肩の横側を狙ったトレーニングです。

逆三角形の身体、肩幅をつけるためにおすすめの種目です!

  

①ダンベルを両手に持って太ももの横へ

②軽く肘を曲げて、肩の高さまでダンベルを上げる

③①のポジションまでゆっくり下ろす

④動作ができなくなるまで繰り返す

ポイント

●胸を張るように意識する

●勢いを使わないようにゆっくり動作する

●シートがない場合は立ちでOK

 

肩の後側のトレーニング

 

ダンベルリアレイズ

肩の後側を狙ったトレーニングです。

後側を鍛えることで、背中から見た時により逆三角形が目立ちます!

  

 

①おへそを見るように背中を丸めて前傾する

②ダンベルを両手に持ってくるぶしの横へ

③軽く肘を曲げて、後方へ引く

④①のポジションまでゆっくり下ろす

⑤動作ができなくなるまで繰り返す

ポイント

●目線はおへそ

●勢いを使わないようにゆっくり動作する

●シートはなしでもOK

 

肩のトレーニングのコツ

 

●コントロールできる重量で行なう

●勢いを使わない

●首に力が入らないようにする

 

肩はとても複雑な関節になっているためケガをしやすいです。

最初は軽い重量でフォームをしっかり習得しましょう!

ショルダープレスは10回を目安に、フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズは15回を目安にして下さい。

重量設定が分からない人はショルダープレスは5㎏、レイズ系の種目は1㎏からスタートしましょう!

 

このトレーニングは危険なので初心者は控えるべき

 

●アップライトロー

●バックプレス

 

この2種目はケガのリスクが高いので初心者にはおすすめできません。

肩の筋肉を使えている感覚を得ることができればやっても問題ないかと思います。

代償動作が出やすいので気を付けて下さい。

ちなみに私はケガをしたくないのでやりません。

 

代償動作とは

鍛えたい筋肉以外が働いてその動作を行なうこと。

例・・・サイドレイズをしていて首が痛くなる=肩ではなく僧帽筋が動作をしている

 

皆が知らない肩を鍛えるメリット

 

●肩の筋肉は大きいので、基礎代謝が高まって痩せやすくなる

●胸や腕のトレーニングのパフォーマンスがあがる

●肩こりが解消できる

 

染谷敏紀

肩トレはカッコよい身体になる以外のメリットが多いです。

肩の筋肉は上半身の中で1番大きいです。

そのため基礎代謝が上がりますし、肩の筋肉が成長すると身体は大きく見えます。

肩はベンチプレスの補助筋でもあるので他の種目のパフォーマンスも高まります!

肩トレやらない理由がないですね!

 

肩トレまとめ

 

●おすすめ種目はダンベルショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ

●初心者はダンベルショルダープレス5㎏、レイズ系1㎏からスタート

●肩トレのメリットは多数あるからやるべし!

 

まずは1種目からでも良いでも是非肩トレやってみて下さい!

最後までお読みいただきありがとうございました。

質問等はお気軽にお問い合わせください。

効果の高いダンベル筋トレまとめ【初心者はダンベルを握れ!】

2020年3月22日