ダンベルを使った肩トレ【おすすめメニュー4種目】

ダンベルトレーニング

こんにちは!

茨城県取手市、守谷市でパーソナルトレーナーとして活動中の染谷敏紀(@somtos14)です!

筋トレ男子

筋トレ始めたけど肩のトレーニングのやり方がわからない。

自宅でもできるダンベルトレーニングを知りたい。

今回はそんなお悩みに答えていきます。

私はプロのパーソナルトレーナーであり、コンテスト入賞経験もありますので参考になるかと思います。

本記事では、ダンベルを使った肩トレのおすすめ種目を写真を使い、フォームを伝えていきます。

後半ではやるべきではない肩トレも説明しています。

この記事を最後まで読めば、初心者でもダンベルを使い肩トレができるようになります!

 

ダンベルを使った肩トレの説明の前にそもそも三角筋とは何か?

 

三角筋とは肩の筋肉のことです。

前、横、後の3つに分かれています。

 

 

三角筋の主な作用

●前側・・・内旋、屈曲、水平屈曲

●横側・・・外転

●後側・・・外旋、伸展、水平伸展

 

解剖学について詳しい内容は

三角筋の解剖学とトレーニング法をわかりやすく解説!

がとてもわかりやすくておすすめです。

三角筋は3つに分かれていて、動きが全部違うためトレーニングも分けて行なう必要があります!

 

ダンベルを使った肩トレ【おすすめメニュー4種目】前側編

 

肩トレおすすめメニュー①ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは肩全体に効くトレーニングです。

高負荷をかけられるトレーニングで、肩トレの最強トレーニングです!

  

①ダンベルを両手に持って耳の横へ持ち上げる

②掌を正面に向けたまま、肘を伸ばして頭上へ(伸ばしきらなくてもOK)

③肘をゆっくり曲げて耳の横まで戻す

④動作ができなくなるまで繰り返す

ポイント

●背筋は真っすぐを意識する

●ダンベルは真上に挙げる

●シートがない場合は立ちでOK

 

肩トレおすすめメニュー②ダンベルフロントレイズ

肩の前側をピンポイントで狙ったトレーニングです。

前側が発達すると肩に丸みが出てかっこよくなります!

  

①ダンベルを両手に持って太ももの横へ

②軽く肘を曲げて、ダンベルを胸の前まで上げる

③①のポジションまでゆっくり下ろす

④動作ができなくなるまで繰り返す

ポイント

●背筋は真っすぐを意識する

●勢いを使わないようにゆっくり動作する

●シートがない場合は立ちでOK

ダンベルを使った肩トレ【おすすめメニュー4種目】横側編

 

肩トレおすすめメニュー③ダンベルサイドレイズ

肩の横側を狙ったトレーニングです。

逆三角形の身体、肩幅をつけるためにおすすめの種目です!

  

①ダンベルを両手に持って太ももの横へ

②軽く肘を曲げて、肩の高さまでダンベルを上げる

③①のポジションまでゆっくり下ろす

④動作ができなくなるまで繰り返す

ポイント

●胸を張るように意識する

●勢いを使わないようにゆっくり動作する

●シートがない場合は立ちでOK

 

ダンベルを使った肩トレ【おすすめメニュー4種目】後側編

 

肩トレおすすめメニュー④ダンベルリアレイズ

肩の後側を狙ったトレーニングです。

後側を鍛えることで、背中から見た時により逆三角形が目立ちます!

  

 

①おへそを見るように背中を丸めて前傾する

②ダンベルを両手に持ってくるぶしの横へ

③軽く肘を曲げて、後方へ引く

④①のポジションまでゆっくり下ろす

⑤動作ができなくなるまで繰り返す

ポイント

●目線はおへそ

●勢いを使わないようにゆっくり動作する

●シートはなしでもOK

 

ダンベルを使った肩トレのコツ

●コントロールできる重量で行なう

●勢いを使わない

●首に力が入らないようにする

肩はとても複雑な構造の関節になっているためケガをしやすいです。

最初は軽い重量でフォームを習得しましょう!

ショルダープレスは10回を目安に、フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズは15回を目安にして下さい。

重量設定が分からない人はショルダープレスは5㎏、レイズ系の種目は1㎏からスタートしましょう!

 

このダンベル肩トレは危険なので初心者は控えるべき

●アップライトロー

●バックプレス

この2種目はケガのリスクが高いので初心者にはおすすめできません。

肩の筋肉を使えている感覚を得ることができればやっても問題ないかと思います。

代償動作が出やすいので気を付けて下さい。

染谷敏紀

ちなみに私はケガをしたくないのでやりません。

代償動作とは

鍛えたい筋肉以外が働いてその動作を行なうこと。

例・・・サイドレイズをしていて首が痛くなる=肩ではなく僧帽筋が動作をしている

皆が知らないダンベル肩トレをするメリット

上腕三頭筋のトレーニングで抑えておきたいポイント

●肩の筋肉は大きいので、基礎代謝が高まって痩せやすくなる

●胸や腕のトレーニングのパフォーマンスがあがる

●肩こりが解消できる

肩トレはカッコよい身体になる以外のメリットが多いです。

肩の筋肉は上半身の中で1番大きいです。

そのため基礎代謝が上がりますし、肩の筋肉が成長すると身体は大きく見えます。

肩はベンチプレスの補助筋でもあるので他の種目のパフォーマンスも高まります!

染谷敏紀

肩トレやらない理由がないですね!

ダンベルを使った肩トレメニューまとめ

●おすすめ種目はダンベルショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ

●初心者はダンベルショルダープレス5㎏、レイズ系1㎏からスタート

●肩トレのメリットは多数あるからやるべし!

まずは1種目からでも良いでも是非肩トレやってみて下さい!

 

ダンベルを使ったトレーニングをもっと知りたい人は下の記事をお読みください。

ダンベルを使った全部位のトレーニング方法をまとめています。

効果が出るダンベル筋トレまとめ【プロがおすすめ!】

2020年3月22日

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

パーソナルトレーニングジムREGUTS(取手・守谷)はダイエット・ボディメイクのプロフェッショナルが、あなたに合った正しい栄養管理とトレーニングを指導する完全個室のパーソナルトレーニングジムです。

ダイエットにお悩みの方はお気軽に無料カウンセリングへお問い合わせ下さい。

パーソナルトレーニングジムREGUTS(取手・守谷)のトップページはこちら!

筋トレ・ダイエットについてまとめ記事

ダイエット初心者必読
ダイエットのプロが指導している方法をまとめています。
ローファット(低脂質)ダイエットのやり方を解説

ローファット(低脂質)ダイエットのやり方を解説

2020年4月15日