ダンベルを使った肩トレ種目【おすすめメニュー4選】

ダンベルトレーニング

こんにちは!

茨城県取手市、守谷市でパーソナルトレーナーとして活動中の染谷敏紀(@somtos14)です!

 

筋トレ男子

筋トレ始めたけど肩のトレーニングのやり方がわからない。

自宅でもできるダンベルトレーニングが知りたい。

どうすれば肩がでかくなるのか教えてほしい。

 

今回はそんなお悩みに答えていきます。

私はトレーニング歴は現在(2020年12月)で約4年半です。少なくとも週1回は肩トレをしてきました。

1年間で少なく見積もっても48回肩トレをしています!

×4.5年ですので通算216回、肩トレをしています。笑

 

今(2020年12月)の身体です。

 

現在、パーソナルジムを経営しているプロのトレーナーであり、コンテスト入賞経験もありますので参考になるかと思います。

本記事では、ダンベルを使った肩トレのおすすめ種目を写真を使ってフォームを伝えていきます。

後半では私が思う、初心者がやるべきではない肩トレも説明しています。

この記事を最後まで読めば、初心者でもダンベルを使った肩トレができるようになり、続ければ私のような身体になることができます!

 

ダンベル肩トレの説明の前にそもそも三角筋とは何か?

三角筋とは肩の筋肉のことです。

前、中、後の3つに分かれているのが三角筋の特徴です。

3つに分かれているため、肩トレは1つの種目で三角筋すべてが鍛えられるのではなく、少なくとも3種目はトレーニングすることをおすすめします!

 

三角筋前部

三角筋の主な作用

前側・・・内旋、屈曲、水平屈曲

 

三角筋中部

三角筋の主な作用

中側・・・外転

 

三角筋後部

三角筋の主な作用

後側・・・外旋、伸展、水平伸展

 

作用については説明がやや難しいため本記事では割愛します。

三角筋は3つの筋肉で構成されているため、トレーニングをする時は前部、中部、後部に分けてトレーニングをするということを覚えておいてください。

三角筋後部のトレーニングを疎かにする人がたまにいますが、三角筋のバランスが悪くなり変な形になります。

三角筋後部は逆三角形の身体を作る際にも大切な部位ですので、忘れずに鍛えてあげましょう。

 

ダンベルを使った肩トレおすすめ種目前部編

肩トレおすすめ種目①ダンベルショルダープレス

肩トレと言えばコレというほど、おすすめのトレーニングです。

肩の前部、中部、上腕三頭筋、大胸筋の上部が使われるコンパウンド種目です!

コンパウンド種目とは

多関節トレーニングのことで、複数の関節を使ってトレーニングする種目のことです。

高重量を扱うことができるという特徴があります。

肩を大きくしたいのであれば、コンパウンド種目であるダンベルショルダープレスは外せません!

ダンベルショルダープレスのやり方

  

①ダンベルを両手に持って耳の横へ持ち上げる

②掌を正面に向けたまま、肘を伸ばして頭上へ(伸ばしきらなくてもOK)

③肘をゆっくり曲げて耳の横まで戻す

④10回を目安に動作を繰り返す

ポイント

●背筋は真っすぐを意識

●ダンベルは真上に挙げる

●シートがない場合は立ちでもOK

ベンチのシートは90度に近い方が大胸筋の関与が少なくなるため肩の前部に効きやすくなりますので、ダンベルショルダープレスをする時はベンチを80~90度にセットしましょう!

もし立ちでやる場合は、腰に負担が大きくかかるのでトレーニングベルトを巻くことを推奨します!

トレーニングベルトについては初心者こそトレーニングギアを着けるべき理由【おすすめギア3選】を読んでみて下さい!

初心者こそトレーニングギアを着けるべき理由【おすすめギア3選】

 

肩トレおすすめ種目②ダンベルフロントレイズ

肩の前部をピンポイントで狙ったトレーニングです。

ダンベルショルダープレスでは肩の前部以外の筋肉も使われますが、ダンベルフロントレイズなら肩だけを刺激することができます。

ダンベルショルダープレスを行なった後の追い込みに行うことが多い種目です!

またダンベルショルダープレスは上腕三頭筋が疲労しているとパフォーマンスが下がりますが、ダンベルフロントレイズは上腕三頭筋が関与していないので、上腕三頭筋を使った次の日でもトレーニングができます。

三頭筋前部が発達すると、肩に丸みが出て見た目がかっこよくなります。

ダンベルフロントレイズのやり方

  

①ダンベルを両手に持って太ももの横へ

②軽く肘を曲げて、ダンベルを胸の前まで上げる

③①のポジションまでゆっくり下ろす

④15回を目安に動作を繰り返す

ポイント

●背筋は真っすぐを意識する

●勢いを使わないようにゆっくり動作する

●シートがない場合は立ちでOK

立ってやる人が多いですが、私は座位でのフロントレイズをおすすめします。

理由は反動を使いにくくするためです!

肩関節は球関節のため動く範囲が広い、複雑な関節です。

そのため怪我をしやすいので、無理に重い重量で勢いを使うのはやめておきましょう。

ある程度の筋肉量がつくと勢い(チーティング)を使っても、効かせることができるようになるので、それまでは丁寧にやってみて下さい。

 

肩トレおすすめ種目(番外編)インクラインダンベルフロントレイズ

肩の前部を狙ったダンベルフロントレイズのインクライン(ななめの角度)バージョンです。

角度をつけてベンチに座ることで、通常のダンベルフロントレイズよりもストレッチの刺激が強くなります。

筋肉痛はストレッチの刺激によって起こりやすいため、この種目は肩を大きくしたいトレーニング中級者以上の人向けのトレーニングです!

インクラインダンベルフロントレイズのやり方

 

①ダンベルを両手に持って、腕は地面に対して垂直にする

②軽く肘を曲げて、ダンベルを地面に平行~やや上まで持ち上げる

③①のポジションまでゆっくり下ろす

④15回を目安に動作を繰り返す

ポイント

●疲労してきたら上げる時は勢いを使う

●ダンベルを下ろす時は勢いを使わないように動作する

●脚は使わないように宙ぶらりんにする

トレーニング中級者向けなので勢い(チーティング)使ってOKです!

最初は2㎏くらいから試してみて下さい。

 

ダンベルを使った肩トレおすすめ種目中部編

肩トレおすすめ種目③ダンベルサイドレイズ

肩の中部をピンポイントで狙ったトレーニングです。

ダンベルショルダープレスに次いで、王道の肩のトレーニングかと思います。

逆三角形の身体、肩幅をつけるために必須の種目ですが、怪我をしやすいトレーニングですので、注意が必要です。

そして三角形の中で唯一、羽状筋繊維のため高負荷のトレーニングが筋肥大に良いとされています!

羽状筋とは

筋肉には羽状筋と平行筋があり、羽状筋には高重量のトレーニングが筋肥大に良いと言われています。

羽状筋・・・大腿四頭筋、上腕三頭筋など

ダンベルサイドレイズのやり方

  

①ダンベルを両手に持って太ももの横へ

②軽く肘を曲げて、肩の高さまでダンベルを上げる

③①のポジションまでゆっくり下ろす

④15回を目安に動作を繰り返す

ポイント

●胸を張るように意識する

●勢いを使わないようにゆっくり動作する

●シートがない場合は立ちでOK

肘が肩よりも上に来ないように注意して、腕を外へ振っていきましょう!

胸が張れていない、かつ肘が肩よりも上へいくと、肩を怪我してしまうので注意して下さい。

私はトレーニングを始めた当初、サイドレイズで肩を怪我をしました。

2㎏くらいから初めて、少しずつ重量を伸ばして下さい。

ちなみにトレーニング歴4年半の私のサイドレイズの重量は7㎏から重くても12㎏ですので、参考にしてみてください。

 

ダンベルを使った肩トレおすすめ種目後部編

肩トレおすすめ種目④ダンベルリアレイズ

肩の後部をピンポイントで狙ったトレーニングです。

三頭筋後部は前述したように忘れられがちなトレーニングですが、逆三角形の背中を作るためには必須です。

丸い肩を作るためには、前部、中部、後部がバランスよく鍛えられている必要があります。

肩トレをする時は忘れずにやりましょう!

ダンベルリアレイズのやり方

  

①おへそを見るように背中を丸めて前傾する

②ダンベルを両手に持ってくるぶしの横へ

③軽く肘を曲げて、後方へ引く

④①のポジションまでゆっくり下ろす

⑤15回を目安に動作を繰り返す

ポイント

●目線はおへそ

●勢いを使わないようにゆっくり動作する

●シートはなしでもOK

僧帽筋の関与を減らすために、身体はやや丸めて、勢いを使わずにダンベルを外に上げていきましょう。

最初は2㎏でもきついはずです。

感覚がつかめない人は、何も持たずにこの動作をやってみて後部が使われている意識をしてみて下さい!

 

肩トレおすすめ種目(番外編)ライイングリアレイズ

肩の後部を狙ったリアレイズの横に寝るバージョンです。

通常のリアレイズよりもストレッチの刺激が強くなります。

筋肉痛はストレッチの刺激によって起こりやすいため、この種目はインクラインダンベルフロントレイズと同様、肩を大きくしたいトレーニング中級者以上の人向けのトレーニングです!

ライイングリアレイズのやり方

①ダンベルを片手に持ってベンチに寝て、腕は地面に対して垂直にする

②軽く肘を曲げて、ダンベルを地面に平行~やや上まで持ち上げる

③①のポジションまでゆっくり下ろす

④15回を目安に動作を繰り返す

ポイント

●疲労してきたら上げる時は勢いを使う

●ダンベルを下ろす時は勢いを使わないように動作する

トレーニング中級者向けなので勢い(チーティング)使ってOKです!

最初は2㎏くらいから試してみて下さい。

 

追加

2020/12/21に番外編種目を2つ追加しました。

この2種目はストレッチ刺激が高いため、筋肥大に効果的です。

やや難しいですが、慣れてきたら是非やってみて下さい!

 

ダンベルを使った肩トレのコツ

●コントロールできる重量で行なう

●勢いを使わない

●首に力が入らないようにする

肩はとても複雑な構造の関節になっているためケガをしやすいです。

最初は軽い重量でフォームを習得しましょう!

ショルダープレスは10回を目安に、フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズは15回を目安にして下さい。

重量設定が分からない人はショルダープレスは5㎏、レイズ系の種目は2㎏からスタートしましょう!

 

このダンベル肩トレは危険なので初心者は控えるべき

●アップライトロー

●バックプレス

●アップライトロー

●バックプレス

この2種目はケガのリスクが高いので初心者にはおすすめできません。

トレーニング上級者で、コントロールができるなら良いですが私はやりません。

内旋時の外転動作や、過度な外旋の負荷がかかるためケガのリスクが高いと言えます。

プラスで代償動作が出やすいので気を付けて下さい。

代償動作とは

鍛えたい筋肉以外が働いてその動作を行なうこと。

例・・・サイドレイズをしていて首が痛くなる=肩ではなく僧帽筋が動作をしている

 

皆が知らないダンベル肩トレをするメリット

上腕三頭筋のトレーニングで抑えておきたいポイント

●肩の筋肉は大きいので、基礎代謝が高まって痩せやすくなる

●胸や腕のトレーニングのパフォーマンスがあがる

●肩こりが解消できる

肩トレはカッコよい身体になる以外のメリットが実は多いです!

肩の筋肉は上半身の中で1番大きいです。

そのため基礎代謝が上がる要因になりますし、肩の筋肉が成長すると肩幅が広がって身体が大きく見えます。

肩はベンチプレスの補助筋でもあるので他の種目のパフォーマンスも高まると言えるでしょう。

 

使った肩トレメニューまとめ

●三角形は前部・中部・後部で鍛える

●おすすめ種目はダンベルショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ

●初心者はダンベルショルダープレス5㎏、レイズ系1㎏からスタート

●肩トレのメリットは多数ある

 

ダンベルを使ったトレーニングをもっと知りたい人は下の記事をお読みください。

ダンベルを使った全部位のトレーニング方法をまとめています。

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最後までお読みいただきありがとうございました。

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