【初心者】大胸筋肥大のためのダンベルフライのやり方とコツ

【初心者】大胸筋肥大のためのダンベルフライのやり方とコツ 筋トレ

こんにちは!

パーソナルトレーニングジムREGUTS代表の染谷敏紀(@somtos14)です!

 

ベンチプレスの重量は伸びてきているけど大胸筋が大きくならない。

ダンベルフライって効かせ方がよくわからない。

そもそもダンベルフライって何?

 

こういったお悩みに答えていきます。

結論から言うとダンベルフライを極めると大胸筋が間違いなく肥大します!

染谷敏紀

私も以前、皆さんと同じ悩みを抱えていました。

筋トレといえばベンチプレスだろうと何も考えず、必死にベンチプレスをおこない、トレーニングを始めて約2年くらいで100㎏を挙上できるようになりました。

 

すごく嬉しかったことを今でも覚えているのですが、それと同時に疑問を感じました。

あれ、大胸筋あんまり成長してなくね?

私の想像ではベンチプレス100㎏=こんな身体を想像していたからです。

 

筋肉質な男性

 

想像とギャップがありすぎて悲しくなりました。

しかしそんな私も、ダンベルフライに注力したことによって少しずつではありますが、大胸筋の成長を感じております。

 

今年(2019年)は大会にも出場してアスリートモデルという部門で入賞することができました。

この小さな成功体験を皆さんにシェアしていきます!

 

ダンベルフライのやり方・使われる筋肉

 

ダンベルフライとは大胸筋の中部と下部を鍛える種目です。

 

大胸筋の解剖学図      大胸筋の解剖学図

 

・腕を外側から内側にもってくる動き(水平内転)

・外側に開いた腕を身体の側面に沿って閉じる動き(内転)

・腕を内側に捻る動き(内旋)

 

以上3つの動作で大胸筋中部、下部が使われます。

ダンベルフライは主に水平内転の動きです。

そして中部を狙う場合は内旋、下部を狙う場合は外旋(内旋の反対、腕を外側に捻る動き)させます。

外旋させることで内転による収縮感を得ることができます。

 

何故、筋肥大にダンベルフライがおすすめなのか

 

1、大胸筋へダイレクトに刺激を与えることができる

2、ストレッチ局面にて強い刺激を与えることができる

 

ベンチプレスは上腕三頭筋、三角筋前部の関与が強くなり、大胸筋だけを刺激することが難しいです。

染谷敏紀

ベンチプレスが強くなってきているのに大胸筋が成長していないということは、刺激が上腕三頭筋・三角筋前部に逃げている可能性が高いです。

 

筋肥大をさせるためには筋肉にダメージを与える必要があります。

軽い負荷や緩い追い込みでは筋肉は成長してくれません。

自分はハードに追い込んだと思っていても、対象の筋肉に刺激が与えられていない

ということがよくあります。

 

そこで簡単に筋肉にダメージを与える方法がストレッチ種目です。

ダンベルフライのことです。

 

ベンチプレスをやったあとにダンベルフライをやるという方が多いと思いますが、それだと身体が疲労してしまっていて、うまく対象部位に刺激を与えることができません。

 

ここを狙うぞという部位は1種目目におこないましょう!

 

私の経験上ですが、ベンチプレスだけでも筋肥大する方も一定数います。

身体のつくりはみんな違うので、必ずしもダンベルフライが有効的なわけではないです。

しかしベンチプレスで大胸筋が肥大しないという方は、思い切ってダンベルフライを1種目目にやってみることをおすすめします。

 

大胸筋肥大のためのダンベルフライのやり方、コツ(写真で説明)

 

ダンベルフライには中部を狙うパターンと下部を狙うパターンの2つがあります。

動作の途中まではいっしょです。

合わせて説明していきます。

 

ダンベルフライのやり方

ダンベルフライのやり方

①足、お尻、肩、頭をベンチにつけてダンベルを持ちます。

スタートポジションでは肘をのばして、胸を張るようにしましょう。

 

ダンベルフライのやり方

②肘を曲げつつ腕を外に開きます。

ダンベルが肘よりも外側にくるように肘は適度に曲げて下さい。

まずは胸の一番高いところまでダンベルをおろしましょう。

 

ダンベルフライのやり方   ダンベルフライのやり方

③胸を張ったまま腕を伸ばして元のポジションに戻していきます。

この時、中部を狙う場合は両手の親指同士を近づけるように挙げていき、下部を狙う場合は先ほどと逆で、両手の小指同士が近づくように挙げていきます。

 

ダンベルフライのコツ

 

動作中、肩のポジションを動かさないようにしましょう

肩が動いてしまうと刺激が大胸筋ではなく、肩の前側へ逃げてしまいます。

こちらは胸を張って動作を続けることで解消することができます。

 

腕を外側に広げて、大胸筋をストレッチさせるとき、腕を外へ開きすぎないようにしましょう

伸ばせば伸ばすほど良いわけではありません。

目安ですがダンベルが身体の真横まできていれば十分です。

 

腕を元のポジションに戻すとき、肘を伸ばし、大胸筋を収縮させましょう

肘を伸ばし切らないで負荷を乗せ続けるというやり方もありますが、まずはしっかり収縮まで意識してやりましょう。

 

重量はどんどん伸ばしていきましょう

重量が軽すぎると使われる筋肉の数が少ないです。

効率的に筋肥大させるためにはダンベルフライでも重量を追っていきます。

 

ダンベルフライに切り替えてからの変化

染谷敏紀コンテスト写真

1、大会で入賞することができました

細マッチョ系の大会でも入賞するためにはある程度大胸筋が成長していることは大前提です。

特に、最近の若い選手はみんな大胸筋がでかいです。

得意な選手が多いので、見劣りしないようにトレーニング必須です。

 

2、関節の痛みが無くなりました

ベンチプレスを高重量、高頻度でやっていくと関節に負担がかかります。

肘、肩、手首、ケガをしたら一生付き合っていくことになるでしょう。

私はもともと肘に痛みが出やすいのですが、ダンベルフライに切り替えてから痛みゼロです。

 

3、見栄えが良くなります

大胸筋の下部、特に輪郭がはっきりしてくると見栄えがよくなります。

脱いだ時に輪郭、下部がないと大胸筋が薄く見えます。驚かれるような大胸筋を手に入れるためには大胸筋下部もトレーニングしましょう。

 

最後になりますが、ベンチプレスが悪いと言っているわけではありません。

ただ、自分に合ったエクササイズを見つける必要があるということが大切なのです。

私にとってはダンベルフライは合っていましたし、おそらく他にも合う方がいるはずです。

以上、皆さんの自分に合った種目を見つけるお手伝いが出来たらうれしいです!

 

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