ジムで背中を鍛えるマシン筋トレ!【初心者向け2種目】

筋トレ

こんにちは!

茨城県取手市、守谷市でパーソナルトレーナーとして活動中の

染谷敏紀(@somtos14)です!

筋トレ・ダイエット初心者が理想の身体になるためのパーソナルトレーニングを提供しています。

お悩み女子

背中のお肉が気になる!

ジムに行ってるけどどのマシンが背中を鍛えるのかわからない!

筋トレマシン難しい!

 

今回はこんなお悩みに答えていきます!

私はパーソナルトレーナーをしていて、自分の身体もコンテストで入賞できるくらいに鍛えていますので参考にしてください!

 

背中の筋肉とは?

●広背筋   ●脊柱起立筋

●僧帽筋   ●三角筋後部

●大円筋   ●菱形筋

●棘下筋   ●小円筋

背中の筋肉は数多くの筋肉で構成されています。

主に引く動作で背中の筋肉は使われます。

背中のトレーニングは1種目で多くの筋肉を刺激できるためダイエットにもおすすめです!

 

初心者はこの2種目だけでOK

 

筋トレ初心者にはマシンで行なう背中のトレーニングをおすすめします。

●ラットプルダウン

●シーテッドロー

染谷敏紀

この2種目で、背中のほとんどの筋肉を刺激することができます。

私は2020年3月時点で4年弱筋トレをしていますが、初心者だったころから

今もまだこの2種目をメインに背中のトレーニングをしています!

ラットプルダウン

横から見た図

  

 

後ろから見た図

  

動作手順

①バーは肩幅から拳1つ分外を握る

②座ったら身体をやや反る(胸を張る)

③バーを鎖骨目掛けて引く

④胸を張ったままバーを戻す

⑤15回繰り返す

ポイント

●パッドに太ももが当たるように調整しましょう!

●胸はずっと張ったまま動作しましょう!

●腕に力が入ると背中に効きにくいので腕はバーが握れていればOKです!

ラットプルダウンの良くない例

●肩甲骨が上がってしまうパターン

  

首に力が入ってしまうと、背中の筋肉を刺激できません。

写真のように首がすくんでしまう人は一旦使用重量を下げましょう!

 

●勢いで引いてしまうパターン

勢いを使って後ろに倒れながら動作すると、しっかり背中の筋肉を刺激できません。

チーティングという技術もあるのですが初心者の方はまずは勢いは使わないように

コントロールできる重量でトレーニングしましょう!

 

シーテッドロー

横から見た図

  

後ろから見た図

  

動作手順

①バーは真ん中を握る

②かかとで踏ん張るように座り、骨盤を立てて胸を張る

③バーをおへそ目掛けて引く

④胸を張ったままバーを戻す

⑤15回繰り返す

ポイント

●足はかかとで踏ん張ることで骨盤をたてやすくしましょう!

●胸はずっと張ったまま動作しましょう!

●腕に力が入ると背中に効きにくいので腕はバーが握れていればOKです!

シーテッドローの良くない例

●肩甲骨が上がってしまうパターン

  

ラットプルダウンと同じです!

首に力が入ってしまうと、背中の筋肉を刺激できません。

写真のように首がすくんでしまう人は一旦使用重量を下げましょう!

 

●勢いで引いてしまうパターン

ラットプルダウンと同じです。

勢いを使って後ろに倒れながら動作すると、しっかり背中の筋肉を刺激できません。

チーティングという技術もあるのですが初心者の方はまずは勢いは使わないように

コントロールできる重量でトレーニングしましょう!

 

背中のマシン筋トレのコツ

 

●背中が丸まらないように胸を張って動作する

●腕には力をいれない

●肩甲骨が上がらないようにコントロールできる重量でやる

●勢いを使って引くのではなく、背中の筋肉でひく

 

この4つが守れれば背中にばっちり筋肉痛が来るはずです!

ラットプルダウンはシーテッドロー上から引くか、前から引くかの違いはありますが

使う筋肉は似ています。

まずは得意な方から練習してみて下さい!

 

みんなが知らない背中を鍛えるメリット

●くびれができる

●姿勢が良くなる

●肩こりが改善する

●基礎代謝があがって痩せやすくなる

●重い物をもっても疲れにくくなる

男性だけでなく、女性にもメリットが多数あります。

背中、お尻を鍛えることでメリハリがある身体を作ってくびれをゲットしましょう!

 

背中のマシン筋トレのまとめ

 

●背中のトレーニングはたくさんの筋肉を刺激する

●ラットプルダウン、シーテッドローは初心者から上級者までやるべき

●背中のトレーニングにはコツがある

●男性よりも女性にやってもらいたい

染谷敏紀

背中のトレーニング、まずはラットプルダウン、シーテッドローの2種目にチャレンジです!

マシンのトレーニングも使い方が分からないとストレスですが

使い方が分かると楽しくなってきますよ!

楽しくなると筋トレの成果も出やすくなって最高です。

頑張って下さい!

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

気になることがありましたらお気軽にお問い合わせください!

筋トレ・ダイエットについてまとめ記事

ダイエット初心者必読
ダイエットのプロが指導している方法をまとめています。
ローファット(低脂質)ダイエットのやり方を解説

ローファット(低脂質)ダイエットのやり方を解説

2020年4月15日