こんにちは。
パーソナルトレーニングジムREGUTS代表の染谷敏紀（@somtos14）です！
今回はそんなお悩みに答えていきます。
私は現在、パーソナルトレーニングジムを経営し、年間1000本以上のトレーニング・栄養管理をしてきました。
私自身もトレーニングをしていてコンテスト入賞経験があり、筋肉をつけるためのタンパク質摂取を常に意識しています。
その経験と生理学をもとにタンパク質の吸収を良くする方法を説明していきます！
タンパク質とは【筋肉だけではない！】
タンパク質とは筋肉だけでなく皮膚、爪、髪の毛、内臓、酵素などの材料になる、人間の身体に絶対に必要なものです。
糖質、脂質は代謝されると水と二酸化炭素に分解されますが、タンパク質は代謝されて余分なものはアンモニアになり、最終的におしっこになります。
タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。
そのうちの9種類を必須アミノ酸と言い、11種類を非必須アミノ酸と言います。
必須アミノ酸は体内で作ることができず、食事で摂取する必要があり、筋肉はこの必須アミノ酸で作られます。
必須アミノ酸
フェニルアラニン、ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニン
非必須アミノ酸
アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸、アラニン、グルタミン、グルタミン酸、グリシン、セリン、チロシン、プロリン、システイン
タンパク質の消化吸収のメカニズム
タンパク質→胃→十二指腸→小腸
不要になったタンパク質は小腸から肝臓に行き、腎臓でろ過されて、おしっこになります。
タンパク質の消化
タンパク質
↓酵素・・・ペプシン
ポリペプチド
↓酵素・・・トリプシン、キモトリプシン
オリゴペプチド
↓酵素・・・カルボキシペプチターゼ、ジペプチターゼ、アミノペプチターゼ
アミノ酸
タンパク質の吸収を良くするためにやるべき7つのこと
タンパク質の吸収を最大化するために、やった方がいいことが7つあります！
どれもすぐにできる簡単なことです。
今日から意識してやって、1秒でも早く筋肉をつけましょう。
タンパク質の吸収が良くなるということは肝臓、腎臓への負担も軽減するため健康にも良いですし、代謝も良くなるのでダイエットもはかどります。
インスリンを利用する
インスリンとは
膵臓のランゲルハンス島から出るホルモンで、血糖値を下げる効果があります。
インスリンには血糖値を下げるだけでなく、摂取した栄養を細胞に取り込みやすくする作用があります。
この作用をインスリントランスポーターと言います。
トレーニング後にプロテインなどでタンパク質を摂取する時は、糖質といっしょに摂取してあげるとインスリンが分泌されてタンパク質の吸収が促進されます。
1度の摂取量を見直す
1度に大量のタンパク質を摂取すると、吸収することができず、腸内環境が悪くなり、肝臓、腎臓への負担が大きくなるので、タンパク質の摂取量は気を付けて下さい。
1回に摂取するタンパク質の量は20g～30gを推奨します。
タンパク質は体脂肪にもなるので、余計な体脂肪を増やさないためにも1度に摂るタンパク質の量を見直していきましょう。
摂取タイミングを考える
朝一は日中よりもインスリン感受性が良いとされているため、朝一にはしっかりタンパク質と糖質を合わせて摂ることをおすすめします。
トレーニング後の筋タンパクの合成が高まっている時も、タンパク質摂取のチャンスですので、トレーニング後にはプロテインを飲むようにしましょう！
タンパク質の種類
プロテインにはホエイ・ソイ・カゼイン・エッグ・ビーフなど、種類がたくさんあります。
その中でも1番吸収が速いのでホエイプロテインです。
ホエイプロテインにも種類があり、WPC・WPI・WPHがあります。
WPHが1番吸収が速いですが、WPIが世間的には1番メジャーであり、乳糖が取り除かれているため、お腹を下しにくくなっています。
より良いタンパク質の吸収を考えると、特にこだわりがないのであればホエイプロテインをおすすめします。
食物繊維を摂取する
腸内環境を良くするために食物繊維を摂取しましょう。
タンパク質の吸収は腸で行われるので、腸内環境はとても重要です。
特に水溶性食物繊維は不足しがちですので、海藻類、納豆、おくらなどを食べるようにして下さい！
面倒な方はサプリメントのイヌリンを5g摂取しましょう。
ビタミンB6を摂取する
アミノ酸を代謝してエネルギーにする作用があります。
つまり、ビタミンB6がないとアミノ酸はエネルギーにならないということです。
ビタミンB6はアルコール・タバコで吸収を阻害されるため、お酒を飲む人、タバコを吸う人はより注意が必要です。
ビタミンB群は糖質の代謝にも関与していて不足気味な人が多いので、サプリメントでビタミンB群を摂取することをおすすめします。
口内炎はビタミンB群不足です！
アミノ酸スコアを意識する
アミノ酸スコア＝吸収が速いではないですが、アミノ酸スコアが低いタンパク質を摂取していても筋肉になりにくいです。
大豆等の植物性タンパク質ばかり摂っていると、必須アミノ酸のリジンが不足します。
タンパク質は肉、魚、卵、大豆、乳製品など偏らないようにしましょう！
以上、7つのことを守ってタンパク質を無駄なく吸収して、1秒でも早く細マッチョになりましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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筋トレを始めたので、タンパク質を意識して摂るようになりました。
筋肉をつけるために効率良くタンパク質を吸収する方法を教えて下さい！