腕立て伏せの正しいやり方【完全初心者向け】

腕立て伏せの正しいやり方【完全初心者向け】 筋トレ

こんにちは!

パーソナルトレーニングジムREGUTS代表の染谷敏紀(@somtos14)です!

筋トレ男子

腕立て伏せが胸に効かない!

どうすれば胸に効く腕立て伏せができるのか知りたい。

もし腕立てができない場合はどうすればいいのか。。。

 

今回はそんなお悩みに答えていきます。

私は現在、パーソナルトレーニングジムを経営、年間1000本以上のトレーニングを指導しています。

私自信も筋トレをしていて、コンテストに入賞するレベルまで鍛えています。

その経験をもとにやり方をお伝えしていきます。

是非参考にして下さい!

 

 

このツイートの通り、腕立て伏せは簡単そうに見えて実は奥が深い種目です。

この記事を読めばどうすれば胸に効くのか、そして腕立て伏せの隠れたメリットがわかります。

最後までお付き合い下さい!

 

正しい腕立て伏せで鍛えることができる筋肉

 

主に刺激できる筋肉は、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋です。

大胸筋は胸の筋肉、三角筋は肩の筋肉、上腕三頭筋は二の腕です。

腕立て伏せをすることで、胸の厚みだけでなく、肩幅を広くしたり、腕を太くすることができますので、家トレでは必須メニューと言えます!

後半で説明しますが、補助として体幹も鍛えることができます。

使われる筋肉はベンチプレスと似ているため、腕立て伏せができるようになってからベンチプレスに移行できるとスムーズです。

 

腕立て伏せの正しいやり方

 

スタートポジション

●手幅は肩幅の1.5倍くらいの広さ

●お腹に力を入れて背筋を伸ばし、つま先から頭まで一直線

●顎は引いて目線は斜め前

 

スタートポジションから肘を曲げていき、胸を地面に近づけていく。

 

 

エンドポジション

●肘が90度くらいになるまで曲げる

●スタートポジションと同様、つま先から頭まで一直線を維持

 

エンドポジションまで動作出来たら、身体は一直線を保ったまま肘を伸ばしてスタートポジションに戻します。

 

胸に効かせる正しいの腕立て伏せのコツ

 

腕立て伏せが胸に効かない人は手をつく位置を、自分が思っているよりも低くしましょう!

理由は腕立て伏せが胸に効かない人は手の位置が胸の位置よりも高くなっている場合がほとんどだからです。

手の位置が胸の位置よりも高くなると肩、腕にしか効かなくなってしまいます。

 

 

写真の位置で腕立て伏せをするようにして下さい。

乳首の高さに手を合わせるようにすればOKです。

写真と同じように動作してみれば、胸の筋肉が伸び縮みするのがわかると思います。

この位置で動作することで、自然と胸を地面に近づけることになるためきれいなフォームを作ることができます。

 

染谷敏紀

顎を地面に近づけようとすると手の高さが胸よりも高くなるので気を付けて下さい。

 

正しい腕立て伏せは身体を一直線にする

 

身体をつま先から頭まで一直線にすることで、上半身の筋肉の連動性を高めることができます。

連動性が高まると対象の筋肉である大胸筋に効かせやすくなります。

体幹部分が弱いと腰を反ってしまったり、肩甲骨付近の筋肉が弱いと背中が丸まってしまい、腕立て伏せで本来得られる刺激が別の部位に逃げてしまいます。

 

筋トレ男子

じゃあ体幹が弱く、身体を一直線にできない人はどうすればいいんですか?

染谷敏紀

良い質問ですね!

 

スタートポジションがすでにきつい人は体幹もしくは腹筋が弱く、腕立て伏せのフォーム乱れてしまい胸の筋肉に効きにくくなるため、次に説明する膝つき腕立て伏せにトライして下さい!

 

初心者は膝つき腕立て伏せからスタートして正しいフォームを覚えよう

 

やり方は腕立て伏せといっしょです。

写真のように脚を曲げて膝をつけて、膝から頭までを一直線にして動作をします。

 

 

普通の腕立て伏せは体幹部分から足までの距離が長いため重力による負荷が強いです。

膝を付けることで重力がかかる距離が短くなり、体幹への負荷が弱くなるためきれいなフォームを作りやすくなります。

染谷敏紀

筋トレ初心者、または女性は膝つき腕立て伏せをマスターしてから腕立て伏せにャレンジしましょう!

 

腕立て伏せをより胸に効かせるならプッシュアップバーがおすすめ

 

プッシュアップバーを使うことメリットは2つあります。

●可動域が広くなる

●怪我のリスクが減る

 

 

グリップから床までの高さがある分、可動域が広くなり胸の筋肉の負荷が高くなり、効かせやすくなります。

筋肉を大きくさせるためには可動域は広い方が良いので、ぶ厚い胸板を作りたい男性には特におすすめです。

 

怪我のリスクについても、腕立て伏せは手首を90度曲げるため、手首にかかる負担が大きいです。

プッシュアップバーを使えば手首を曲げず、手首を立てた状態で動作できるため負担が減ります。

 

染谷敏紀

価格も990円と安いので使ってみる価値ありです。

 

腕立て伏せで肩甲骨が痛くなるは何故か?

 

腕立て伏せが上達すると肩甲骨付近が痛むことはなくなります。

理由は肩甲骨付近の筋肉の力、柔軟性が向上したからです。

腕立て伏せのスタートポジションを維持するためには、肩甲骨付近の筋肉が肩甲骨のポジションを正しい位置に維持するための刺激が筋肉に入ります。

また動作中は肩甲骨が内側や外側に動くため、肩甲骨付近の筋肉もサポートの役割として使われます。

正しいフォームを習得して、腕立て伏せの動作に慣れてくれば肩甲骨の痛みはなくなるので、今少し痛む人もご安心ください。

 

腕立て伏せの隠れたメリット

 

姿勢改善効果

体幹の安定、そして肩甲骨を良いポジションで安定させることは良い姿勢を作る上で必須です。

体幹が弱くなると反り腰を誘発し、肩甲骨付近の筋肉が弱くなると肩甲骨が外側に張り付き猫背になります。

腕立て伏せは体幹と肩甲骨付近の筋肉をまとめてトレーニングできるので、実は姿勢改善に持って来いのトレーニングなんです!

デスクワークばかりで姿勢が悪くなってきた人は今すぐやりましょう。

 

染谷敏紀

腕立て伏せは軽視されがちなトレーニングですが、筋肥大、姿勢改善、運動能力向上などに貢献する素晴らしいトレーニングです。

家トレをしている人はやめずに続けて下さい<(_ _)>

最後までお読みいただきありがとうございました。

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