筋トレにおけるビタミンの役割について

筋トレ

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムREGUTS代表の染谷敏紀(@somtos14)です!

筋トレ男子

筋トレを始めてタンパク質を意識して摂るようになったけど、ビタミンってどんな意味があるの?

筋トレをするならビタミンは意識すべきなのか教えて下さい!

今回はそんなお悩みに答えていきます。

私は現在、パーソナルトレーニングジムを経営していて、今まで200名以上の方のダイエット・筋トレを指導してきました。

その経験と栄養学の知識を元にビタミンについて説明していきます!

結論から言うと、筋トレをしているならビタミンは意識して摂取すべきです!

筋トレをしているとビタミンが必要な理由

ビタミンには、三大栄養素であるタンパク質・糖質・脂質を代謝してエネルギーにする作用があるため、筋トレをしている人は意識してビタミンを摂取すべきです!

代謝とは

生体が生命維持のために行う化学反応のことで、体内で吸収された物質が化学的変化を受ける。

代謝には大きく2つあり、栄養素を分解してエネルギーを得ることを異化と言い、エネルギーを使ってタンパク質などを合成することを同化と言う。

わかりやすく言うと栄養素をたくさん摂取しても、ビタミンが不足しているとエネルギーにならないため、栄養素が無駄になるといことです。

特にビタミンB群はエネルギーであるATPを作るために必要不可欠です。

上の写真を見ればわかる通り、いたるところでビタミンB群が必要になっています。

ビタミンは普通の食事をしていれば、そこまで意識する必要もなのでは?という声もあるかと思います。

これについては日本人はそもそもビタミン摂取不足の傾向があるため、意識をして摂取する必要があります。

染谷敏紀

また筋トレをしている人は、筋トレをしていない人に比べてより多くのエネルギーを使っているため、多くのビタミンが必要と言えます。

ビタミンはエネルギーを作るだけではなく、他にもさまざまな効果があるので、詳しく説明していきます。

各ビタミンの役割

 

栄養素はタンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルで五大栄養素と言われています。

ビタミンは2つ種類があり、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります。

水溶性ビタミン

水分に溶けだしてしまう特徴があり、ビタミンB、ビタミンCが水溶性ビタミンです。

ビタミンBは、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・ビオチン・葉酸・パントテン酸に分けられます。

ビタミンC・・・抗酸化作用

ビタミンB1・・・糖代謝

ビタミンB2・・・脂質代謝

ビタミンB6・・・タンパク質代謝

ビタミンB12・・・タンパク質代謝

ナイアシン・・・エネルギーを作る

ビオチン・・・脂質、タンパク質代謝

葉酸・・・細胞、核の形成促進

パントテン酸・・・エネルギーを作る

染谷敏紀

ビタミンBは豚肉・大豆に多く含まれていて、ビタミンCはパプリカ・ピーマン・ローズヒップに多く含まれています。

脂溶性ビタミン

脂といっしょに摂取することで効率良く摂ることができ、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKが脂溶性ビタミンです。

染谷敏紀

脂溶性ビタミンはビタミンDAKE(だけ)と覚えると覚えやすいです。

ビタミンA・・・皮膚のターンオーバー

ビタミンD・・・骨の形成

ビタミンE・・・抗酸化作用

ビタミンK・・・止血作用

ビタミンAはβカロテンと言い、うなぎ、レバーに多く含まれます。

ビタミンDは日光を浴びることで活発になるので、毎日日光を浴びるようにしましょう!

ビタミンEはアーモンド、ビタミンKは大豆から摂取できます。

バランスの良い食事でビタミンを摂ろう

バランス良く色々なものを食べることで、自然とビタミンを摂取することができます。

ビタミンの中でも特に水溶性ビタミンが不足しないようにするためにも、お肉を食べたら、意識的にその倍くらいの量の緑黄色野菜を食べるようにしましょう。

染谷敏紀

水溶性ビタミンは水分に溶けだしてしまうので、生で食べることをおすすめします!

甘いものを多く食べる人は、砂糖の摂取量が多くビタミンB1が不足しがちです。

ビタミンB1が不足すると慢性的な疲労感等の症状が出ますので、大豆を摂ることでビタミンB1を補充するようにしましょう。

このように食事は何かに偏るのではなく、色々なものを食べることでバランスを整えてあげましょう。

食事からビタミンが摂れない人はサプリメントでもOK

野菜が嫌い、料理がめんどくさい、できるだけ確実にビタミンを確保したい人はサプリメントで摂取しましょう。

ちなみに私は確実にビタミンを摂取するためにサプリメントを利用しています。

 

コストコで購入しています。

粒が小さくて飲みやすいですし、料金も安く、容量は600粒で1回4粒なので150日分です。

私は筋トレを毎日のようにしているため、別でビタミンB群のサプリメントも飲んでいます。

 

筋肉を効率良くつけるために、栄養素は常に不足していない状態が望ましいです。

たくさん運動をされている人は是非、ビタミンも意識していきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

参考文献:

栄養学の基本がわかる事典

 

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