どーも、トレーナーの染谷としきです。
今回は、細マッチョになるための１日の食事メニューについて、というテーマで話していきます。
私は毎年ボディメイクコンテストに出場していて、今年はフィジークノービスで４位に入賞することができました。トレーニング歴も6年間以上です。
自分のボディメイク経験をもとに細マッチョになるための1日の食事について話してきますので、細マッチョな身体を作りたいという人はトレーニングだけでなく食事も大切なので、最後までお読みください。
この内容はダンベルやバーベルやマシントレーニングなど、ウェイトトレーニングをして筋肉をつけたいと考えている人向けの動画となっていますので、ご理解をお願いします。
①細マッチョになるために食事で意識すべきこと
意識すべきことは3つあります。
1つ目はタンパク質を体重×2g程度摂取することです。
タンパク質は筋肉の材料になるので、細マッチョな身体になるためには必須です。
ウェイトトレーニングをしている人の場合、筋肉の損傷も激しいため一般的な摂取量よりも多く摂ることをおすすめします。
また高タンパク質な食事は咀嚼回数が増えるため、満腹になりやすく食べ過ぎを防いでくれます。
さらに高タンパク質な食事は食事によるエネルギー消費量も高いので、細マッチョになるためには高タンパク質な食事はとても有効的です。
せっかくトレーニングしているのであれば、タンパク質はマストでおさえていきましょう。
これまで全くダイエットをしていない人は、食事にタンパク質を追加するだけで自然と食事量が調整され体脂肪が落ちます。
私も過去にタンパク質は気にせずに、食事をして筋トレをしている時期がありましたがその時期はあまり筋肉がつきませんでした。
ここ1年間くらい常にタンパク質を摂取することを意識してから筋肉がついてきて、コンテストでも結果が出るようになりました。
タンパク質を毎食意識することは面倒ですが、やれば確実に結果がでるものなので、頑張ってやってきましょう。
2つ目は糖質をカットしないことです。
体重を落としたいからと言って糖質をカットする低糖質ダイエットをするのはやめましょう。
糖質はトレーニングのエネルギーになるため、エネルギーがない状態でのトレーニングは負荷を高めることができず、筋肉がつきにくくなります。
その結果、痩せてきても細マッチョな身体にならない可能性が高いです。
また糖質は筋肉の合成を促進するインスリンを分泌させるトリガーにもなるので、細マッチョな身体作りにおいて重要な役割を果たします。
朝ごはん、昼ごはん、トレーニング前にはしっかり糖質を摂るようにして下さい。
朝はコルチゾールという筋分解を促進するホルモンが分泌しているため、糖質を摂ることによってインスリンを分泌させてコルチゾールの分泌を防ぎます。
昼については午後の活動エネルギーになるため必須です。
トレーニング１時間前くらいに糖質を摂取できるとトレーニング中に糖質が身体に十分行き渡っている状態でトレーニングができるのでおすすめです。
炭水化物をカットしたい場合は夜控えるようにしましょう。
夜は寝るだけですので、糖質はそこまで必要ありません。日中に十分に糖質が取れていれば眠れないこともないので無駄な体脂肪をつけないためにも必要なタイミングで糖質を摂る意識が大切です。
3つ目は食べる物をできる限り固定することです。
細マッチョになる＝ボディメイクをするということになるので、正直ラーメンや牛丼、ハンバーガー、ケーキなど好きなものを毎日食べていたら、体脂肪が増えますし、タンパク質がうまくとれず細マッチョになりません。
筋肉をつけたい、体脂肪を落としたいのであれば、食事は毎日同じようなものを食べて、好きなものを食べたい時は週に1度のチートデイという形にすることをおすすめします。
何故、食事を固定する必要があるのか、ですが、それは自分の1食におけるマクロ栄養素などを考えた時に、毎回違うメニューで摂取することが難しいからです。
どういうことかというと、私を例にすると基本的に1食の内容は大体タンパク質30g、糖質50～70g、脂質0～10gくらいになります。
これを1日に5、6回くらい食べます。
この数値にあてはめて食事を取るとなると自然と毎回似たようなメニューになりますし、毎回メニューを考えることも面倒なので割り切って毎日同じようなものを食べています。
食事メニューを考えることが楽しいという人は毎回違うメニューでもいいと思いますが、ほとんどの人がメニューを考えることは面倒だと感じると思うので、考えることはストレスになり、継続できなくなってしまいます。
細マッチョな身体作りはトレーニング、食事の継続がなによりも大切ですので、なるべくストレスを排除するために食べるものは固定することを個人的にはおすすめします。
そこで私がどんなものを食べて毎日過ごしているのかを、話していきます。
②染谷の具体的な1日の細マッチョ向け食事メニュー
食べる量などは増量期、減量期、その人の体重や運動量で変わってきますのでご注意ください！
今回説明する内容は減量期に食べていたものになります！
カロリーは2100kcalくらいです。
朝：白米170g、納豆、卵2個、オイコス
トレ中：BCAA、マルトデキストリン
トレ後：プロテイン
昼：白米150g、鶏胸肉110g
間食：プロテインバー
間食：白米150g、鶏胸肉110g
夜：干し芋80g、鶏胸肉110g
食事は細かく分けて、プロテイン、プロテインバーを含めると6回取っています。
食事を細かく分けて摂ることで、空腹にならないようにして筋分解を防ぎます。
また1回の食事で糖質を摂りすぎると、体脂肪が増えやすくなるので、それも防ぐことができます。
プロテインバーやプロテインを使えば、うまく食事回数を増やせると思うので活用してきましょう。
トレーニングは糖質を主にエネルギーにするため、朝はトレ前の食事になるのでやや糖質量は多めです。
反対に夜は、エネルギーは必要ないので糖質量を少なくしています。
タンパク質は主に鶏胸肉で摂取することが多く、電気圧力鍋で野菜やキノコと混ぜて鍋のもとを入れてよく食べています。
鶏胸肉はコスパもいいですし、調理方法を間違えなければそれなりに美味しく食べることができるので個人的にはおすすめです。
鶏胸肉を毎日食べても、何も感じなくなってくるとボディメイクがうまくいく感じがします。
これなら毎日、毎食食べられるというタンパク質食材を見つけることが、細マッチョになるためには大切です。
私の場合はそれが鶏胸肉ということです。
卵も栄養価がとても高いのでほぼ毎朝、2個食べています。
脂質が高いと言われますが、他の食事で余分な脂質をほとんど摂らないので、卵は2個食べてもOKです。
このようなメニューを基本的には食べ続けていて、増量期になれば鶏胸肉と白米の量を増やすような感じです。
適度にチートデイを入れることでストレスもないです。
最初からこのようなメニューでやるのは難しいかと思いますので、まずはタンパク質を取り入れた食事をしてできることからやっていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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