筋トレ初心者が筋肉量を増やすためにすべきことは2つ!

筋トレ

こんにちは!

茨城県取手市、守谷市でパーソナルトレーナーとして活動中の

染谷敏紀(@somtos14)です!

筋トレ・ダイエット初心者が理想の身体になるためのパーソナルトレーニングを提供しています。

 

「筋肉をつけるには筋トレをすればいいのはわかってるけど、実際どうすればいいのかわからない」

 

そんなお悩みに答えていきたいと思います!

私自身もボディメイクを行なっていてコンテスト入賞経験もあります。

また現在も試行錯誤しながら来年の大会に向けて、筋肉を大きくしている最中です。

理論と経験の両方からアドバイスできればと思います!

 

筋トレ初心者が筋肉量を増やすための方法【2つだけ】

 

本当に重要で、ここを外すと筋肉を大きくすことは難しいであろう2点をお伝えします!

 

自重ではなくウエイトトレーニングを行なう

自重トレーニングでも時間かけたり、

工夫をすれば筋肉を大きくすることは不可能ではないでしょう。

しかし効率良く短期間で筋肉をつけたいのであれば、

ウエイトトレーニングをすることをおすすめします。

 

何故、ウエイトトレーニングが良いのか。

それは筋肉にストレスを与えることができるからです。

筋肉はストレスに反応して大きくなります!

 

例えば、ベンチプレスですが

これ以上もう上げられないというところまで追い込みます。

そうすると身体は、このままではまずいと生命の危機を感じ、ストレス反応を起こします。

このストレス反応が大切になってきます。

ストレスに対抗できるようになるために筋肉に信号を出して筋肉が大きくなります。

これが簡単な筋肥大のメカニズムとなります。

ベンチプレスではこのストレス反応を負荷を変えるだけで簡単に与えることができます。

 

自重トレーニングの腕立て伏せではどうでしょうか?

10回くらいであれば、簡単にできるようになってしまいます。

負荷を増やすために回数を増やしていくという手段もありますが、

これは非常に効率が悪くなり運動時間が長くなると筋トレというより、

有酸素運動となってしまい、筋肉が大きくなりにくいです。

 

女性でしたらメリハリのある身体、男性でしたら厚い胸板、逆三角形の背中。

このような目的がある方は是非ウエイトトレーニングをしましょう

 

たんぱく質をたくさん摂る

体脂肪は糖質、脂質、たんぱく質から合成されますが、

筋肉はたんぱく質からしか合成されません。

たんぱく質が足らないとどんなにトレーニングをしても中々筋肉はつきません。

もったいないです!

 

私も過去、プロテインを飲むと筋肉がつき過ぎてしまうのではないかと

たんぱく質を意識せずにトレーニングしていた時期がありました。

おそらく、同じような考えの人もいるんじゃないかと思います!

しかし安心して下さい。

筋肉はそこまで簡単にはつきません。

 

もちろん効率良くつける方法はあります。

私がお伝えしたいのは、皆さんが想像されるようなゴリマッチョになるには、

かなりの努力が必要になるということです。

 

特に女性はホルモンの関係で男性よりも20倍くらい筋肉がつきにくいです。

そういったことからたんぱく質は思い切って摂ってもらって、

足らない状態を作らないようにできると効率が良いです。

 

以上が筋トレ初心者が筋肉を大きくするための方法です。

 

まとめると筋肉を大きくするためには

ウエイトトレーニング+たんぱく質多めの食事

です!

 

この2つを行なうことができれば、確実に筋肉は大きくなります!

では次はどんなウエイトトレーニングをすれば筋肉は大きくなるのかをご説明していきます!

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10回動作できる限界の重さでトレーニングを行なう

 

6〜12回が筋肉を大きくするのに丁度良い回数と言われています

まずは10回できる重さでトレーニングをしましょう!

 

15回以上の回数ができるトレーニングは筋持久力を高めるトレーニングになるので、

あまりおすすめしません!

 

10回3セットが基本で簡単にこなせるようになったら重さをあげていくようにしましょう!

 

私は3年半トレーニングをしてきましたが、現在この方法でトレーニングをしています。

基礎が結局最強です!

どのスポーツもそうですよね。トレーニングも同じなんです!

 

インターバルは気にしない

筋肉を大きくするためには、疲れている状態でトレーニングをするのはおすすめできません。

 

例えばですが

インターバルを1分にした場合、2セット目のトレーニングのパフォーマンスは

1セット目よりも落ちてしまうのではないでしょうか。

重量を落として、次のセットに挑むことになるかと思いますが、

これでは筋肉に十分な刺激を与えることができません。

ダイエットのために筋トレをしつつ、体脂肪を落とすことが目的なのであれば

インターバルを1分と決めて心肺機能を高める方法も良いです。

 

しかし、筋肉を大きくしたいのであればインターバルは十分に取って、

次のセットも100%の力が出せるようにしましょう!

ちなみに筋肉を大きくしつつ、ダイエットをしたいという欲張りな方は

筋トレをした後に低強度の有酸素運動(ウォーキング)をすることをおすすめします。

 

筋トレ時間は長くても90分以内

筋トレは長ければ良いというわけではありません。

90分間以上を超えるトレーニングは、筋肉分解の作用が強くなり、逆に筋肉が減ります。

せっかく筋肉を大きくするためにトレーニングをしてるのにもったいないですよね。

また90分以上トレーニングができてしまうということは、

トレーニングの追い込みがあまい、もしくはフォームが間違っている可能性があります。

しっかり60分くらいでトレーニングが終わるようにトレーニングは

10回3セット6種目くらいでやれると良いでしょう!

 

以上、筋トレ初心者が筋肉を大きくするためのコツをお伝えしていきましたが、

ここに書いてあることを私が今も続けていることです。

筋肉を大きくするためには必須事項なので是非、参考にしてみてください!

 

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