【初心者】アブローラーのやり方【膝コロを極める】

筋トレ

こんにちは!

茨城県取手市、守谷市でパーソナルトレーナーとして活動中の

染谷敏紀(@somtos14)です!

筋トレ・ダイエット初心者が理想の身体になるためのパーソナルトレーニングを提供しています。

お悩み男子

腹筋を鍛えるためにアブローラー(腹筋ローラー)を買ったのはいいけど、

やり方がよくわからなくてずっと家に転がっている。

ジムに行くのは時間が無くて難しいけど、家でのトレーニングを頑張りたい。

アブローラーのやり方を教えて下さい!

 

今回はそんなお悩みに答えていきます。

私も以前は腹筋が苦手でした。

しかし先輩マッチョにアブローラーを勧められ頑張ってコロコロしていたところ

腹筋が信じられないくらい成長したのでそのやり方をお伝えします。

 

 

これがアブローラーをやり込んだ私の腹筋です。

ボコボコ感がアブローラーをやっていない人とは全然違います!

 

アブローラーのやり方【膝コロを極める】

 

アブローラーには膝コロと立ちコロがあります。

●膝コロ・・・膝立ちで動作を行なう

●立ちコロ・・・立ったまま動作を行なう

 

お悩み男子

あれって膝コロって言うんだ。へえ~。

 

立ちコロの方が負荷が高いと言われています。

しかしそれは身体全身にかかる負荷が高まるのであって、

腹筋への負荷が全身へ分散してしまいます。

 

膝コロの方が腹筋にだけ負荷をかけることができるので、

ケガのリスクも低くおすすめです。

 

私は膝コロだけで腹筋を育てたので、今回は膝コロのやり方を説明していきます!

 

膝コロの正しいフォーム

 

ローラーを両手でしっかり握り込みます。

膝が痛くならないように床にタオルを敷きましょう。

目線は前ではなく、下を向くようにして下さい。

 

目線が下の理由

前を向いてしまうと腰を反りやすくなってしまいケガのリスクが高まります。

 

今まで腹筋のトレーニングで腰が痛くなったことがある人は、腰を反っていることが原因なので

注意してみて下さい!

 

 

自力で戻って来られる限界のところまで身体をゆっくり前へ伸ばしていきます。

速く動作してしまうと危ないのでゆっくり動作して下さい。

またこの前に行く動作は腹筋を伸ばしている動作になるので、

ここを頑張れると腹筋が成長しやすくなります。

 

筋肉には伸びていく筋肉を伸びないようにする刺激が1番筋肉痛になりやすく、

筋肥大に良いとされています。

 

 

伸ばしきったらお腹を丸めながらローラーを戻していきましょう。

この時ローラーといっしょにお尻も後方に引いてしまうと腹筋の負荷が逃げてしまうので、

お尻は膝が地面に垂直になったところで止めるようにして下さい。

 

腹筋はみぞおち周辺から、恥骨(股の骨)にかけて筋肉がついているため、

みぞおちと恥骨を近づけることで筋肉が収縮します。

そのためにはお尻を止めて身体を丸める必要があります。

 

顔は下を向けて腰は反らないようにして、お尻を引かないように動作することが

正しいフォームのまとめです。

ほとんどの人がお尻を動かしてやっているので注意して下さい!

 

膝コロの目標回数とセット数

 

目標回数は正しいフォームで10回を目指してみましょう。

セット数は3セットです。

最初は前へ進む距離が短くなりますが、問題ありません。

少しづつ距離を伸ばしていきましょう!

 

アブローラーは毎日やっていい?

 

筋肉痛がない時は、毎日やるようにしましょう。

腹筋は筋肉痛になりにくい部位ですので、できる限りやるようにして下さい。

 

私は半年間、筋肉痛がない日以外は毎日やっていました。

理由はコンテストで腹筋がすごい選手に話を聞いたところ、

ある一定期間毎日やったと言っていたので私も真似してやってみました。

結果的にかなりのスピードで腹筋が成長したので毎日やることをおすすめします。

 

シックスパックを作る上での誤解を紐解く

 

アブローラーだけやってもシックスパックにはなりません。

 

ブタちゃん

何!?

 

アブローラーは腹筋(腹直筋など)を鍛えるアイテムです。

筋肉を大きくするための筋トレなので、お腹周りについた脂肪が取れるわけではないです。

体脂肪が少ない人に限ってはアブローラーでシックスパックを作ることはできますが、

体脂肪が多い人はアブローラーと並行して食事管理もするようにして下さい。

 

アブローラーだけでなく、筋トレすべてに共通して言えることは

筋トレをした部分が痩せる、いわゆる部分痩せというものは存在しないということです。

 

もし筋トレした部位が痩せるのであれば、4年間も筋トレを週5でやっている私は

ガリガリになっていないと辻褄が合いません。

筋トレ+食事管理があなたを理想の身体へ作り上げます。

筋トレしてダイエット!体脂肪だけを落とす食事法とは?【PFCバランスが大切】

2020年2月29日

 

おすすめのアブローラー

 

 

おすすめは車輪が細くて一番シンプルなものです。

理由はバランスを取る必要があるため負荷が高いからです。

 

 
 

こちらは最安値のアブローラーです。

特にこだわりがない人はこっちを購入すればOKです。

 

アブローラーをして食事管理をするだけで、自宅でシックスパックが作れます。

自宅に1つ、アブローラーを置きましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

気になることがありましたらお気軽にお問い合わせください。