【初心者】アブローラーのやり方【膝コロを極める】

【初心者】アブローラーのやり方【膝コロを極める】 筋トレ

こんにちは!

パーソナルトレーニングジムREGUTS代表の染谷敏紀(@somtos14)です!

お悩み男子

腹筋を鍛えるためにアブローラー(腹筋ローラー)を買ったのはいいけど、やり方がよくわからなくてずっと家に転がっている。

ジムに行くのは時間が無くて難しいけど、家でのトレーニングを頑張りたい。

アブローラーのやり方を教えて下さい!

 

今回はそんなお悩みに答えていきます。

結論から言うと、カッコ良い腹筋を作るにはアブローラーの膝コロを極めることです!

膝コロについては後ほど説明があります。

 

私も以前は腹筋が大の苦手でした。

しかし先輩マッチョにアブローラーを勧められ、頑張ってコロコロしていたところ、腹筋が信じられないくらい成長したのでそのやり方をお伝えします。

腹筋の写真

これがアブローラーをやり込んだ私の腹筋です。

ボコボコ感がアブローラーをやっていない人とは全然違います!

アブローラーのやり方【膝コロを極める】

筋肉質な男性

 

アブローラーには膝コロと立ちコロがあります。

●膝コロ・・・膝立ちで動作を行なう

●立ちコロ・・・立ったまま動作を行なう

お悩み男子

あれって膝コロって言うんだ。へえ~。

 

立ちコロの方が負荷が高いと言われています。

しかしそれは全身にかかる負荷が高まるのであって、腹筋への負荷が全身へ分散してしまいます。

膝コロの方が腹筋にだけ負荷をかけることができるので、ケガのリスクも低くおすすめです。

私は膝コロだけで腹筋を育てたので、私おすすめの膝コロのやり方を説明していきます!

 

膝コロの正しいフォーム

膝コロの説明1

 

ローラーを両手でしっかり握り込みます。

膝が痛くならないように床にタオルを敷きましょう。

目線は前ではなく、下を向くようにして下さい。

目線が下の理由

前を向いてしまうと腰を反りやすくなってしまいケガのリスクが高まります。

今まで腹筋のトレーニングで腰が痛くなったことがある人は、腰を反っていることが原因なので

注意して下さい!

 

膝コロのやり方2

 

自力で戻って来られる限界のところまで身体をゆっくり前へ伸ばしていきます。

速く動作してしまうと危ないですし、腹筋への刺激が弱くなるためゆっくり動作して下さい。

この前に行く動作は腹筋を伸ばしている動作になるので、ここを頑張れると腹筋が成長しやすくなります。

筋肉には伸びていく筋肉を伸びないようにする刺激が1番筋肉痛になりやすく、筋肥大に良いとされています。

 

膝コロのやり方3

 

伸ばしきったらお腹を丸めながらローラーを戻していきましょう。

この時ローラーといっしょにお尻も後方に引いてしまうと腹筋の負荷が逃げてしまうので、お尻は膝が地面に垂直になったところで止めるようにして下さい。

腹筋はみぞおち周辺から、恥骨(股の骨)にかけて筋肉がついているため、みぞおちと恥骨を近づけることで筋肉が収縮します。

そのためにはお尻を止めて身体を丸める必要があります。

顔は下を向けて腰は反らないようにして、お尻を引かないように動作することが正しいフォームのまとめです。

染谷敏紀

ほとんどの人がお尻を動かしてやっているので注意して下さい!

膝コロの目標回数とセット数

 

目標回数は正しいフォームで10回を目指してみましょう。

セット数は3セットです。

最初は前へ進む距離が短くなりますが、問題ありません。

少しづつ距離を伸ばしていきましょう!

 

アブローラーは毎日やっていい?

お悩み男子

腹筋って毎日やっていいんですか?

染谷敏紀

筋肉痛がない時は、毎日やるようにしましょう。

腹筋は筋肉痛になりにくい部位ですので、できる限りやるようにして下さい。

 

私は半年間、筋肉痛がない日以外は毎日やっていました。

理由はコンテストで腹筋がすごい選手に話を聞いたところ、ある一定期間毎日やったと言っていたので私も真似してやってみました。

結果的にかなりのスピードで腹筋が成長したので毎日やることをおすすめします。

 

初心者が知らない腹筋トレーニングのコツ

腹筋

腹筋のトレーニングのコツは、回数よりも質を意識してトレーニングしてすることです。

適当なフォームで10回よりも、正しいフォームで丁寧に1回の方が良いです。

体育の授業でやる上体起こしのような回数だけを意識するようなトレーニングでは、正しく腹筋に負荷をかけることはできません。

染谷敏紀

10~15回が限界になるような質の高い腹筋トレーニングをしましょう。

回数を意識したトレーニングをしても効果があるだろうという意見もあると思います。

それはそれで効果はありますが、怪我のリスクが高くなりますし、回数が多くなればトレーニングの時間もかかります。

回数よりも質の高いトレーニングにした方がメリットが多いので、私は質の高いトレーニングをお勧めします。

シックスパックを作る上での誤解を紐解く

誤解を紐解く

 

アブローラーだけやってもシックスパックにはなりません。

ブタちゃん

何!?

アブローラーは腹筋(腹直筋など)を鍛えるアイテムです。

筋肉を大きくするための筋トレなので、お腹周りについた脂肪が取れるわけではないです。

体脂肪が少ない人に限ってはアブローラーでシックスパックを作ることはできますが、体脂肪が多い人はアブローラーと並行して食事管理もするようにして下さい。

アブローラーだけでなく、筋トレすべてに共通して言えることは筋トレをした部分が痩せる、いわゆる部分痩せというものは存在しないということです。

もし筋トレした部位が痩せるのであれば、4年間も筋トレを週5でやっている私はガリガリになっていないと辻褄が合いません。

筋トレ+食事管理こそがシックスパックを作る1番の近道です。

 

おすすめのアブローラー

 

 

おすすめは車輪が細くて一番シンプルなものです。

理由はバランスを取る必要があるため負荷が高いからです。

 

 
 

こちらは最安値のアブローラーです。

特にこだわりがない人はこっちを購入すればOKです。

 

アブローラーをして食事管理をするだけで、自宅でシックスパックが作れます。

自宅に1つ、アブローラーを置きましょう!

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

気になることがありましたらお気軽にお問い合わせください。