上腕三頭筋の正しい鍛え方【ダンベルメニューつき】

ダンベルトレーニング

こんにちは!

パーソナルトレーニングジムREGUTS代表の染谷敏紀(@somtos14)です!

筋トレ男子

腕トレしているのに中々太くならないな。

今回はこのお悩みを解決していきたいと思います。

 

結論から言うと、トレーニングをしているにも関わらず、上腕三頭筋が発達しない理由は以下の2点です。

1、正しい強度で追い込めていない

2、疲労していて回復が追い付いていない

 

私は以前、胸の日に上腕三頭筋、背中の日に上腕二頭筋を組み込んで腕を鍛えていました。

種目数は上腕三頭筋だけで4種目、そしてセット数は4セット以上、がむしゃらにトレーニングしていました。

しかし上腕三頭筋は思ったよりも成長しませんでした。

そこから、がむしゃらにトレーニングするのはやめてある工夫をするようにしたところ、上腕三頭筋が肥大してきました。

その経験をシェアしていきます!

 

上腕三頭筋を太くするための鍛え方

上腕三頭筋の鍛え方

 

冒頭でお話した通り、ポイントは2つです。

●正しい強度で追い込めていない

●疲労していて回復が追い付いていない

この2つ深掘りしていきます。

 

何故、上腕三頭筋が正しい強度で追い込めていないのか

 

上腕三頭筋は速筋繊維が約7割を占めています。

速筋繊維は高負荷でトレーニングすると筋肥大しやすいと言われています。

そのため上腕三頭筋を大きくするためには高負荷でトレーニングすることが最重要となってきます!

筋トレ男子

それはわかってるけど。。。

染谷敏紀

では高負荷で本当に追い込めていますか?

胸のトレーニングが終わった後の、上腕三頭筋のトレーニングでは高負荷で追い込むのはかなり難しいはずです。

 

胸・上腕三頭筋という組み合わせてトレーニングをすると胸の種目が終わる時には、上腕三頭筋は疲れている状態になっています。

この時に高負荷トレーニングを行なってもベストなパフォーマンスは発揮されません。

その結果、上腕三頭筋を限界まで追い込むことが難しくなってしまいます。

 

正しく追い込むための解決方法

 

解決法としては分割法を変えることです。

染谷敏紀

胸の日は上腕三頭筋ではなく上腕二頭筋を鍛えて、背中の日に上腕三頭筋を鍛えます。

①背中・三頭筋

②肩・腹

③OFF

④胸・二頭筋

⑤脚・腹

⑥OFF

といった感じです。

 

分割法を変えればフレッシュな状態で腕のトレーニングが可能になります。

この方法は山本義徳先生が推奨している方法です。

2019年に入ってからこの分割法に私は変更しましたが、かなり効果を感じています。

 

何故、回復が追い付いていないのか

 

上腕三頭筋はメインで使われるよりもサブで使われることが多くなります。

上腕三頭筋は胸・肩のトレーニングで使われ、メニューによっては背中のトレーニングでもサブとして使われます。

それに加えて、上腕三頭筋を単体で3種目も4種目もやってしまうと回復が間に合わなくなる可能性があります。

染谷敏紀

1週間で上腕三頭筋がどれだけ使われているのか考える必要があります。

 

回復をさせるための解決方法

トレーニングの種目数を減らします。

目安は2種目3セットで十分です。

足らない感覚があるかと思いますが、2種目できっちり追い込むことができれば問題なく筋肉は成長します。

トレーニングのボリュームを減らせばケガのリスクも減らすことができます。

1つ注意していただきたいのは今回の方法は今、頑張ってトレーニングをしているのにも関わらず成長が遅い方に限ります。

 

筋トレに正解はないので、すごいボリュームでトレーニングをしてもどんどん成長する人もいます。

あくまで1つの方法として参考にしてみてください。

 

トレーニングを頑張っているのに上腕三頭筋が成長しない人は以下の2パターンに当てはまることが多いので、意識を変えてトレーニングしてみましょう!

●正しい強度で追い込めていない

●疲労していて回復が追い付いていない

 

上腕三頭筋の鍛え方で抑えておきたいポイント

上腕三頭筋のトレーニングで抑えておきたいポイント

 

2つあります。

●収縮し切れているか

●対象部位を意識してトレーニングしているか

 

上腕三頭筋の鍛え方ポイント①収縮し切れているか

収縮し切れているかというのは、特にケーブルプッシュダウンをやるときに多いです。

重量設定を重くしすぎていて肘を伸ばし切れていないパターンが良くあります。

上腕三頭筋に刺激を入れるためには、肘が伸ばし切れる重量に設定しましょう。

 

上腕三頭筋の鍛え方ポイント②対象部位を意識しているか

 

上腕三頭筋は、外側頭、内側頭、長頭の3つに分かれています。

だから三頭筋と言います。

特に長頭は肘を伸ばす働きの他に肩の伸展の役割があります。

肩の伸展とは前に伸ばした腕を後ろに戻す動きのことです。

この動きを入れることによって最大限に刺激を与えることができます。

今どこの部位を狙っているのかを意識することが大切です。

 

ダンベルを使った上腕三頭筋を太くするための鍛え方

フレンチプレスをやりましょう!

理由はフレンチプレスが上腕三頭筋にストレッチの刺激を入れることができるため、筋肥大に適しているからです。

上腕三頭筋トレーニング 上腕三頭筋のトレーニング

やり方はダンベルを頭上に持ち上げて、肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろし、また頭上に持ち上げます。

ケーブルの種目をメインに上腕三頭筋のトレーニングをしている人は、このフレンチプレスをやってみて下さい。

今までにない刺激が入ります!

 

最後に

 

上腕三頭筋のトレーニングは肘に負担がかかります。

高負荷でやるときは肘を軽く動かしてからやりましょう。

そして少しでも痛みがあるときはやらないようにしましょう。

 

上腕三頭筋が成長すると、腕が太くなり見栄えが良くなります!

夏に向けて腕もしっかり鍛えていきましょう。

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2020年3月18日

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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