こんにちは！
茨城県取手市、守谷市でパーソナルトレーナーとして活動中の染谷敏紀（@somtos14）です！
今回はそんなお悩みに答えていきます。
私は現在パーソナルトレーニングジムを経営し、毎年1000本以上トレーニング指導をしています。
本記事では、ダンベルを使った腕のトレーニングを上腕二頭筋と上腕三頭筋に分けて解説しています。
最後まで読めば、ダンベルを使った腕トレの方法をマスターすることができます。
腕を太くするダンベルを使った腕トレのコツとは？
上腕二頭筋と上腕三頭筋に分けてトレーニングすることです！
腕を伸ばす時に上腕三頭筋が使われて、腕を曲げた時に上腕二頭筋が使われます。
詳しい作用については以下の通りです。
●上腕二頭筋の作用
肘関節の屈曲、前腕の回外、肩関節の屈曲、水平内転
●上腕三頭筋の作用
肘関節の伸展、肩関節の伸展
作用の補足
肘関節の屈曲・・・肘を曲げる動き
肘関節の伸展・・・肘を伸ばす動き
肩関節の屈曲・・・腕を上げる動き
肩関節の伸展・・・上げた腕を身体の横に戻す動き
肩関節の水平内転・・・腕を外側から内側にもってくる動き
前腕の回外・・・掌を下に向けた状態から上に向ける動き
上腕二頭筋のダンベル腕トレメニュー
●ダンベルアームカール
●ダンベルハンマーカール
●ダンベルスパイダーカール
上腕二頭筋、力こぶを作るトレーニングはこの3種目です。
前腕まで鍛えることができます。
腕トレメニュー①ダンベルアームカール
ダンベルアームカールは上腕二頭筋を満遍なく刺激してくれる王道の腕トレです。
腕トレの時には必ずやってほしいです。
やり方
①背筋をのばして胸を張る
②肘を身体の側面にもってくる
③掌が前側にくるようにダンベルをセット
④肘の位置を固定したまま、肘を曲げる
⑤③の位置へゆっくり肘を伸ばす
⓺15回×3セット
ポイント
●肘の位置を動かさないで、肘を曲げる
●上げる時は速く、下ろす時はゆっくり動作する
●状態を反ったり、勢いを使ったりせず丁寧に動作する
刺激に慣れてきたら交互に動作して行なう、オルタネイトダンベルアームカールもやってみましょう！
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やり方、ポイントはダンベルアームカールと同じです！
片手で動作するため、普通のアームカールよりも重たい重量を扱うことができます。
腕トレメニュー②ダンベルハンマーカール
ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋の長頭、そして前腕を鍛えることができるトレーニングです！
太い腕には、太い前腕が必要です！
ダンベルハンマーカールも欠かさずやりましょう。
やり方
①背筋をのばして胸を張る
②肘を身体の側面にもってくる
③親指が前にくるようにダンベルをセット
④肘の位置を固定したまま、肘を曲げる
⑤③の位置へゆっくり肘を伸ばす
⓺15回×3セット
ポイント
●握る手は力を入れすぎないようにする
●上げる時は速く、下ろす時はゆっくり動作する
●状態を反ったり、勢いを使ったりせず丁寧に動作する
ダンベルアームカールと同様、オルタネイトで行なうこともできます。
腕トレメニュー③ダンベルスパイダーカール
ダンベルスパイダーカールは腕以外の筋肉が使いにくくなるので、腕をピンポイントで刺激することができます。
上腕二頭筋のトレーニングの締めに追いこみでやると効果的です。
やり方
①インクラインベンチに胸をつけて座る
②腕をベンチの前に下ろす
③掌が前にくるようにダンベルをセット
④肘の位置を固定したまま、肘を曲げる
⑤③の位置へゆっくり肘を伸ばす
⓺15回×3セット
ポイント
●コントロールできる重量で行なう
●肘の位置は動かさないように動作する
●下半身はバランスを取りやすい位置を取る
刺激を変えたい人はインクラインベンチを使おう！
ダンベルアームカール、ダンベルハンマーカールをインクラインベンチに座って、動作することでストレッチの刺激が強くなり筋肉に新たな刺激が加わります！
上腕三頭筋のダンベル腕トレメニュー
●ダンベルフレンチプレス
●ダンベルキックバック
●リバースプッシュアップ
上腕三頭筋を鍛えるならこの3種目。
上腕二頭筋も大切ですが上腕三頭筋の方が体積が大きいので、腕を太くしたい人は上腕三頭筋をたくさん鍛えましょう！
腕トレメニュー④ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは可動域が広く、上腕三頭筋にストレッチの刺激を与えることができます。
上腕三頭筋のトレーニングの王道種目です。
やり方
①背筋を真っすぐにして胸を張る
②ダンベルを頭の後ろに持ちあげる（写真参照）
③肘を伸ばしてダンベルを上へあげる（写真参照）
④②の位置へゆっくり肘を曲げてダンベルを下す
⓺10回×3セット
ポイント
●コントロールできる重量で行なう
●肘は動いても良いが、前にはこないように注意する
●上げる時は速く、下ろす時はゆっくり動作する
腕トレメニュー⑤ダンベルキックバック
ダンベルキックバックは肘を伸ばしきることで、上腕三頭筋に収縮の刺激を与えることができます！
筋肉を成長させるにはストレッチと収縮の刺激、どちらとも大切なのでフレンチプレスといっしょにやりましょう。
やり方
①上体を地面と水平に倒す
②肘を身体の側面にもってくる（写真参照）
③肘を伸ばしてダンベルを持ちあげる（写真参照）
④②の位置へゆっくり肘を曲げる
⓺15回×3セット
ポイント
●コントロールできる重量で行なう
●肘の位置が下がらないよう注意する
●毎回しっかり肘を伸ばしきる
腕トレメニュー①リバースプッシュアップ
最後はリバースプッシュアップで限界までパンプアップさせて腕トレ完了です！
ダンベルトレーニングではないですが自宅で簡単にできるトレーニングですのでやりましょう。
やり方
①脚を前に伸ばし、手でベンチのふちを掴む（写真参照）
②お尻を真下に下ろしながら肘を曲げる（写真参照）
③①の位置へ肘を曲げる
⓺20回×3セット
ポイント
●テンポよく動作する
●脚を前に伸ばすときつい人は曲げてOK
●お尻が真下ではなく前に行くと楽になってしまうので注意
腕を太くするためのダンベルを使った腕トレのコツ
●肘の位置を動かさないように動作する
●上腕三頭筋は高重量を扱う
●上腕二頭筋はコントロールできる重量で行なう
上腕二頭筋も上腕三頭筋も肘の曲げ伸ばしで使われる筋肉のため、肘の位置を固定して動作しないと、代償動作が起きてしまい筋肉が成長しにくくなります。
肘の位置を意識して動作するようにして下さい！
代償動作とは
本来使うべき筋肉が使われず、他の筋肉が使われて動作を完了させること
ダンベルを使った腕トレまとめ
●腕トレは上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛える
●腕トレは肘の位置を固定して動作することが大事
●腕トレは今回紹介した６種目でOK
理想の身体に向けて、是非腕トレも試してみて下さい！
ダンベルを使ったトレーニングをもっと知りたい人は下の記事をお読みください。
ダンベルを使った全部位のトレーニング方法をまとめています。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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太い二の腕に憧れる。
ダンベルを使って家でトレーニングができればなー。
どんなトレーニングをすればいいんだろう。