効果の高いダンベル筋トレまとめ【初心者はダンベルを握れ!】

ダンベルトレーニング

こんにちは!

茨城県取手市、守谷市でパーソナルトレーナーとして活動中の

染谷敏紀(@somtos14)です!

筋トレ・ダイエット初心者が理想の身体になるためのパーソナルトレーニングを提供しています。

筋トレ男子

筋トレやろうと思うけどジムには行きにくいな。

家トレって効果出るの?

ダンベルとかって何買えばいいの?

細マッチョになるためのトレーニングを知りたい。

 

今回はそんなお悩みに答えていきます。

私はコンテスト入賞経験のあるボディメイクのプロのパーソナルトレーナーです!

是非参考にして下さい。

 

ダンベル筋トレで十分筋肉はつく

 

自宅で行なうダンベルトレーニングで十分筋肉がつきます。

 

理由

●多関節種目が多いため筋肉がつきやすい

●高重量を扱うことができる

●工夫すれば種目は無数にある

 

染谷敏紀

多関節種目とはコンパウンド種目とも言います。

ベンチプレスやスクワット等、複数の関節を動かして動作を行なう種目を指します。

多関節種目は動員される筋肉が多いという特徴があり、

多くの筋肉に刺激を与えてくれます。

筋トレ男子

なるほど!

 

多関節種目には高重量を扱うことができるという特徴もあります。

筋肉を成長させるためには、重量を伸ばしていくことは必須です。

これを漸進性過負荷の原則と言います。

 

Wikipedia

10kgのダンベルを連続して最大10回上げ下げできる人が12kgのダンベルで継続的にトレーニングをしていると、やがて10kgを10回を超えて上げ下げできるようになる。また、筋量や筋力を発達させ続けるためには一定期間ごとに扱う重さを漸増させる必要がある[1]

 

筋肉はいつも同じ刺激だと成長しにくくなります。

ダンベルトレーニングは種目数が多いため、筋肉にいつも違った刺激を加えることができます。

ジムに行ってマシントレーニングしかやらないのであれば、

家でダンベルトレーニングの方が圧倒的に成長しやすいと言えます!

 

ダンベル筋トレのメリット・デメリット

 

メリット

●ダンベル・ベンチを購入しても3万円くらいでコスパ良し

●ジムに行かなくて良いのでいつでもトレーニング可能

●マシントレーニングより筋肉がつきやすい

 

デメリット

●部屋によってはダンベル・ベンチは邪魔

●家だと集中できない可能性あり

●ダンベルを床に落としたら危険

 

ダンベルトレーニングはコスパ最強です。

ジムの入会金と3ヶ月間の月謝くらいの金額で、一生鍛えることができます。

もしダンベル・ベンチを購入してみたけどやっぱり邪魔だし、筋トレに集中できないって人は売っちゃえばOKです。

SNSやメルカリで2/3くらいの値段で売れるのでご安心下さい。

 

部位別、おすすめのトレーニング

 

染谷敏紀

胸、肩、背中、腕、脚、各2種目ずつおすすめの種目を上げていきます。

記事を読めば詳細が見れます!

 

胸・・・ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ

大胸筋に効くダンベルを使った胸トレメニュー

2020年3月14日

肩・・・ダンベルショルダープレス、ダンベルサイドレイズ

大きくて丸い肩を作るためのダンベルを使った肩トレ【初心者向け4種目】

2020年3月3日

背中・・ダンベルワンハンドロー、ダンベルベントオーバーローイング

逆三角形の背中を作るためのダンベルを使った背中トレ【広背筋を狙え!】

2020年3月10日

腕・・・ダンベルフレンチプレス、ダンベルアームカール

効率良く腕を鍛えるダンベルを使った腕トレメニュー!

2020年3月18日

脚・・・ダンベルスクワット、ダンベルブルガリアンスクワット

家でできるダンベルを使った脚トレ【最高の5種目】

2020年3月20日

 

ダンベルは片手30㎏が必要

 

ダンベルは片手30㎏のものを購入して下さい。

理由は30㎏でトレーニングをこなせるようになると経験上細マッチョになることができるからです。

 

20㎏のダンベルを購入してしまうと、早いと3ヶ月くらいで物足りなくなります。

重量が足らなくなると筋肉の成長にブレーキがかかります。

細マッチョまで一直線でいきたいなら片手30㎏で購入すれば間違いないです!

 

注意

ダンベルを購入する際は固定式ではなく、可変式のものを購入しましょう。

 

可変式のダンベルでおすすめもの2つはこちら。

  

ベンチはアジャストベンチを選ぼう!

 

ダンベルを購入するときにセットで考えるのがベンチです。

ベンチを購入する際はフラットベンチではなく、アジャストベンチを購入しましょう。

理由はダンベルトレーニングの種目数を増やすためです。

アジャストベンチにすることで種目数が倍増するので迷わずアジャストベンチを購入して下さい。

 

 

初心者はダンベルを握れ

 

「こんな身体じゃジムに行くのが恥ずかしい。」

私もトレーニングを始めたての時、同じことを思っていました。

それならかっこいい身体になってからジムに行けばいいんです。

そのかっこいい身体を作るために家でダンベルトレーニングをしましょう。

染谷敏紀

筋トレって100人始めたら1年続くのって1人しかいないらしいんです。

その1人になるのはあなたです。

騙されたと思って頑張ってみて下さい!

最後までお読みいただきありがとうございました。

気になることがありましたらお気軽にお問い合わせください。

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2020年4月29日