こんにちは！
茨城県取手市、守谷市でパーソナルトレーナーとして活動中の染谷敏紀（@somtos14）です！
今回はそんなお悩みに答えていきます。
私は現在パーソナルトレーニングジムを経営し、毎年1000本以上トレーニング指導をしています。
自分自身もトレーニングを行ない、コンテストでの入賞経験もありますので、是非参考にして下さい。
本記事では、ダンベルを使った筋トレの方法、メリット、デメリットを解説しています。
この記事を最後まで読み、トレーニングをすることができれば、あなたは半年後見違える身体を手に入れられるでしょう！
ダンベルを使った筋トレで筋肉はつく
断言できます。
自宅で行なうダンベルトレーニングで筋肉はつきます。
理由
●多関節種目が多いため筋肉がつきやすい
●高重量を扱うことができる
●工夫すれば種目は無数にある
多関節種目とはコンパウンド種目とも言います。
ベンチプレスやスクワット等、複数の関節を動かして動作を行なう種目を指します。
多関節種目は動員される筋肉が多いという特徴があり、多くの筋肉に刺激を与えてくれます。
なるほど！
多関節種目には高重量を扱うことができるという特徴もあります。
筋肉を成長させるためには、重量を伸ばしていくことは必須です。
これを漸進性過負荷の原則と言います。
Wikipedia
10kgのダンベルを連続して最大10回上げ下げできる人が12kgのダンベルで継続的にトレーニングをしていると、やがて10kgを10回を超えて上げ下げできるようになる。また、筋量や筋力を発達させ続けるためには一定期間ごとに扱う重さを漸増させる必要がある[1]。
筋肉はいつも同じ刺激だと成長しにくくなります。
ダンベルトレーニングは種目数が多いため、筋肉に違った刺激を加えることができます。
ジムに行ってマシントレーニングしかやらないのであれば、家でダンベルトレーニングの方が圧倒的に成長しやすいと言えるでしょう。
ダンベルを使った筋トレのメリット・デメリット
メリット
●ダンベル・ベンチを購入しても3万円くらいでコスパ良し
●ジムに行かなくて良いのでいつでもトレーニング可能
●マシントレーニングより筋肉がつきやすい
デメリット
●部屋によってはダンベル・ベンチは邪魔
●家だと集中できない可能性あり
●ダンベルを床に落としたら危険
ダンベルトレーニングはコスパ最強です。
ジムの入会金と3ヶ月間の月謝くらいの金額で、ほぼ一生鍛えることができます。
もしダンベル・ベンチを購入してみたけどやっぱり邪魔だし、筋トレに集中できないって人は売っちゃえばOKです。
SNSやメルカリで2/3くらいの値段で売れます。
メリットに対してデメリットが少なすぎるので、やらない手はないかと思います。
部位別、効果が出るダンベル筋トレメニュー！
胸、肩、背中、腕、脚、各2種目ずつおすすめの種目を上げていきます。
記事を読むことでさらに詳細がわかります！
効果が出るダンベル筋トレメニュー①胸トレ編
胸・・・ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ
ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスは高重量を扱うことができるダンベル胸トレの王道種目です。
大胸筋全体の筋肉を刺激してくれるため欠かせない種目と言えます。
やり方
●お尻、肩、頭をベンチにつけて寝る
●ダンベルは肩の真上にセット（ダンベルは横向き）
●胸を張るようにやや肩甲骨を内側に寄せる
●肘を曲げてダンベルを胸の位置まで下ろす（※下ろす位置は写真参照）
●肩の真上にダンベルを上げる
●10回×3セット
ポイント
●胸を張りながら動作を行なう
●お尻が浮かないようにする
●腕角度が45度くらいのところにダンベルを下す（※下ろす位置は写真参照）
ダンベルフライ
ダンベルフライの特徴は大胸筋にストレッチを大きくかけられるところです。
筋肉は伸ばされる刺激（エキセントリック収縮）が強いと筋肉痛が起きやすく、筋肉が成長しやすいと言われています。
やり方
●お尻、肩、頭をベンチにつけて寝る
●ダンベルは肩の真上にセット（ダンベルは縦向き）
●胸を張るようにやや肩甲骨を内側に寄せる
●ダンベルを外に開くように胸の位置まで下ろす（※下ろす位置は写真参照）
●肩の真上にダンベルを上げる
●15回×3セット
ポイント
●胸を張りながら動作を行なう
●お尻が浮かないようにする
●腕角度が60度くらいのところにダンベルを下す（※下ろす位置は写真参照）
●ダンベルを下ろす時はゆっくり動作する
効果が出るダンベル筋トレメニュー②肩トレ編
肩・・・ダンベルショルダープレス、ダンベルサイドレイズ
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは肩全体に効くトレーニングです。
高負荷をかけられるトレーニングで、肩トレの最強トレーニングです！
①ダンベルを両手に持って耳の横へ持ち上げる
②掌を正面に向けたまま、肘を伸ばして頭上へ（伸ばしきらなくてもOK）
③肘をゆっくり曲げて耳の横まで戻す
④動作ができなくなるまで繰り返す
ポイント
●背筋は真っすぐを意識する
●ダンベルは真上に挙げる
●シートがない場合は立ちでOK
ダンベルサイドレイズ
肩の横側を狙ったトレーニングです。
逆三角形の身体、肩幅をつけるためにおすすめの種目です！
①ダンベルを両手に持って太ももの横へ
②軽く肘を曲げて、肩の高さまでダンベルを上げる
③①のポジションまでゆっくり下ろす
④動作ができなくなるまで繰り返す
ポイント
●胸を張るように意識する
●勢いを使わないようにゆっくり動作する
●シートがない場合は立ちでOK
効果が出るダンベル筋トレメニュー③背中トレ編
背中・・ダンベルワンハンドロー、ダンベルベントオーバーローイング
ダンベルワンハンドローイング
ダンベルワンハンドローイングの特徴は可動域を広く取れるところです。
筋肉は伸ばされる刺激（エキセントリック収縮）が強いと筋肉痛が起きやすく、筋肉が成長しやすいと言われています。
フォームを取得できれば重量を扱える種目のため、広背筋を大きくするために必須種目です！
やり方
●ベンチに手と膝をつけて、背中を真っすぐにする
●反対の脚は少し外に開き、バランスを取る
●ダンベルは肩の真下にセット
●ななめ後ろに腕を引く
●10回2～3セット
ポイント
●背筋は曲げない、反らないように真っすぐを維持する
●腕の力は抜いて、肘をななめ後ろに引くイメージ
●下ろす時はゆっくりで重さを味わう（伸ばす動作）
●ベンチがない場合は壁に手をついて同じように動作
ダンベルベントオーバーロー
上から見た図
横から見た図
ダンベルベントオーバーローイングは下半身・体幹を安定させた状態で行なうローイングのトレーニングです。
難易度は高めですが使われる筋肉が多いので背中全体に効きます。
私の経験談ですが、この種目を取り入れてから背中全体が大きくなりました。
フォームは難しいですが、写真と説明を見ればわかりますので必ずトライして下さい！
やり方
●ダンベルを持ち、身体をくの字に曲げ、背中を真っすぐに保つ
●背中が丸まらないように体幹に力を入れる
●ダンベルは肩の真下にセット
●ダンベルはへそを目掛けて引く
●10回2～3セット
ポイント
●背筋は曲げない、反らないように真っすぐを維持する
●腕の力は抜いて、背中の筋肉で引く
●膝が前に曲がらないように、裏ももがずっと伸びている感覚で
効果が出るダンベル筋トレメニュー④腕トレ編
腕・・・ダンベルフレンチプレス、ダンベルアームカール
ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは可動域が広く、上腕三頭筋にストレッチの刺激を与えることができます。
上腕三頭筋のトレーニングの王道種目です。
やり方
①背筋を真っすぐにして胸を張る
②ダンベルを頭の後ろに持ちあげる（写真参照）
③肘を伸ばしてダンベルを上へあげる（写真参照）
④②の位置へゆっくり肘を曲げてダンベルを下す
⓺10回×3セット
ポイント
●コントロールできる重量で行なう
●肘は動いても良いが、前にはこないように注意する
●上げる時は速く、下ろす時はゆっくり動作する
ダンベルアームカール
ダンベルアームカールは上腕二頭筋を満遍なく刺激してくれる王道の腕トレです。
やり方
①背筋をのばして胸を張る
②肘を身体の側面にもってくる
③掌が前側にくるようにダンベルをセット
④肘の位置を固定したまま、肘を曲げる
⑤③の位置へゆっくり肘を伸ばす
⓺15回×3セット
ポイント
●肘の位置を動かさないで、肘を曲げる
●上げる時は速く、下ろす時はゆっくり動作する
●状態を反ったり、勢いを使ったりせず丁寧に動作する
効果が出るダンベル筋トレメニュー⑤脚トレ編
脚・・・ダンベルスクワット、ダンベルブルガリアンスクワット
ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは家でできる最高負荷の下半身のトレーニングです。
下半身全体を満遍なく刺激することができるの、脚トレの時は毎回やるようにしましょう！
やり方
①ダンベルを持って身体の側面にセット
②やや胸を張ってお腹に力を入れる
③脚幅は肩幅と同じくらいにする
④しゃがむ
⑤太ももが地面と平行になったところで立ち上がる
⓺10回×3セット
ポイント
●椅子に座るようにしゃがむ（膝は前に出ないようにお尻を後ろに引く）
●膝が内側に入らないようにする
●背筋は丸まらないようにする
ダンベルブルガリアンスクワット
ダンベルブルガリアンスクワットは脚全体を刺激するトレーニングですが、特に大殿筋を刺激してくれます。
大殿筋を狙えるトレーニングは数少ないので、こちらも積極的にやりましょう。
やり方
①ダンベルを持って身体の側面にセット
②やや胸を張ってお腹に力を入れる
③片脚をベンチに乗せる（写真参照）
④上半身をやや前方に傾ける
⑤しゃがむ（写真参照）
⓺太ももが地面と平行になったところで立ち上がる
⑦10回×3セット
ポイント
●ベンチに乗せている脚に体重がかからないようにする
●膝が前に出過ぎないようする
●お尻、裏ももにより効かせたい時は脚幅を広くする
ダンベル筋トレの効果を引き出すには片手30㎏のダンベルがおすすめ
ダンベルは片手30㎏のものがおすすめです！
理由は片手30㎏でトレーニングをこなせるようになると経験上、細マッチョになる人が多いため目標達成のための目安になるからです。
20㎏のダンベルを購入してしまうと、早いと3ヶ月くらいで重量が足らなくなります。
重量が足らなくなると筋肉への負荷が低くなるため、筋肥大が止まります。
細マッチョまでスムーズにいきたいなら片手30㎏で購入すれば間違いないです！
注意
ダンベルを購入する際は固定式ではなく、可変式のものを購入しましょう。
可変式のダンベルでおすすめもの2つはこちら。
アイロテックのレビュー記事はこちらです！
ダンベル筋トレの効果を最大限にするにはアジャストベンチがおすすめ
ダンベルを購入するときにセットで考えるのがベンチです。
ベンチを購入する際はフラットベンチではなく、アジャストベンチを購入しましょう。
理由はダンベルトレーニングの種目数を増やすためです。
アジャストベンチにすることで種目数が倍増するので迷わずアジャストベンチを購入して下さい。
初心者はダンベルを握れ
「こんな身体じゃジムに行くのが恥ずかしい。」
私もトレーニングを始めたての時、同じことを思っていました。
それならかっこいい身体になってからジムに行けばいいんです。
そのかっこいい身体を作るために家でダンベルトレーニングをしましょう。
筋トレって100人始めたら1年続くのって1人しかいないらしいんです。
その1人になるのはあなたです。
騙されたと思って頑張ってみて下さい！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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