家でできるダンベルを使った脚トレ【決定版5種目】

ダンベルトレーニング

こんにちは!

茨城県取手市、守谷市でパーソナルトレーナーとして活動中の染谷敏紀(@somtos14)です!

お悩み男子

筋トレって下半身も大切なんでしょ?

ダンベルでできる下半身のトレーニングを知りたい。

今回はそんなお悩みに答えていきます。

私は現在パーソナルトレーニングジムを経営し、毎年1000本以上トレーニング指導をしています。

本記事では、下半身の筋肉を大きく3つに分けて説明しています。

写真を用いてトレーニングを説明していますので、分かりやすく、すぐに実行することができます。

ダンベル脚トレのコツ!下半身は大きく3つに分けてトレーニング!

脚の筋肉は大きく3つに分けて鍛えていきます。

●大腿四頭筋・・・前もも

●大腿二頭筋、大殿筋・・・裏もも、お尻

●下腿三頭筋・・・ふくらはぎ

大腿四頭筋

大腿四頭筋とは前もものことです。

身体の中で最大の筋肉のため鍛えると痩せやすくなります!

膝を伸ばしたり、太ももを前に曲げると大腿四頭筋が使われます。

大腿四頭筋の作用

膝関節の伸展、股関節の屈曲

作用の補足

●膝関節の伸展・・・膝を伸ばす動き

●股関節の屈曲・・・脚を付け根から前方に振る動き

大腿二頭筋、大殿筋

  

大腿二頭筋は裏もものことでハムストリングスとも言います。

大殿筋はお尻の筋肉のことで、大腿四頭筋の次に大きい筋肉です!

普段から姿勢が悪い人は、この2つの筋肉が使えていないことが多いので鍛えると良いです。

膝を曲げたり、太ももを後ろに曲げると主に使われます。

大腿二頭筋の作用

膝関節の屈曲、股関節の伸展

大殿筋の作用

股関節の伸展、外旋、外転、内転

作用の補足

●膝関節の屈曲・・・膝を曲げる動き

●股関節の伸展・・・脚を付け根から後方に振る動き

●股関節の外旋・・・脚を付け根から外向きに回旋する動き

●股関節の外転・・・脚を付け根から外に開く動き

●股関節の内転・・・開いた脚を付け根から内側に閉じる

下腿三頭筋

下腿三頭筋とはふくらはぎのことです。

ふくらはぎを鍛えることで、足首が相対的に細く見えて綺麗な脚を作ります。

ふくらはぎには血流を上体へ運ぶ効果もあるため、浮腫みの予防にもなります。

つま先立ちをするとふくらはぎの筋肉が使われます。

下腿三頭筋の作用

足関節の底屈、膝関節の屈曲

作用の補足

●足関節の底屈・・・足首を伸ばしてつま先を下方に振る

ダンベルを使った脚トレ【決定版5種目】

●ダンベルスクワット

●ダンベルゴブレットスクワット

●ダンベルブルガリアンスクワット

●ダンベルルーマニアンデッドリフト

●ダンベルカーフレイズ

染谷敏紀

上半身が鍛えてムキムキなのに脚が細いとアンバランスです。

この5種目で下半身を満遍なく鍛えられます。

脚トレ①ダンベルスクワット

  

ダンベルスクワットは家でできる最高負荷の下半身のトレーニングです。

下半身全体を満遍なく刺激することができるの、脚トレの時は毎回やるようにしましょう!

やり方

①ダンベルを持って身体の側面にセット

②やや胸を張ってお腹に力を入れる

③脚幅は肩幅と同じくらいにする

④しゃがむ

⑤太ももが地面と平行になったところで立ち上がる

⓺10回×3セット

ポイント

●椅子に座るようにしゃがむ(膝は前に出ないようにお尻を後ろに引く)

●膝が内側に入らないようにする

●背筋は丸まらないようにする

脚トレ②ダンベルゴブレットスクワット

  

ダンベルゴブレットスクワットは特に大腿四頭筋、体幹を鍛えるトレーニングです。

体幹も同時に鍛えられるので、体幹が弱い人にもおすすめです。

やり方

①ダンベルを持って顔の前にセット(持ち方は写真参照)

②やや胸を張ってお腹に力を入れる

③脚幅は肩幅と同じくらいにする

④しゃがむ

⑤太ももが地面と平行になったところで立ち上がる

⓺15回×3セット

ポイント

●椅子に座るようにしゃがむ(膝は前に出ないようにお尻を後ろに引く)

●膝が内側に入らないようにする

●背筋は丸まらないようにする

脚トレ③ダンベルブルガリアンスクワット

  

ダンベルブルガリアンスクワットは脚全体を刺激するトレーニングですが、

特に大殿筋を刺激してくれます。

大殿筋を狙えるトレーニングは数少ないので、こちらも積極的にやりましょう。

やり方

①ダンベルを持って身体の側面にセット

②やや胸を張ってお腹に力を入れる

③片脚をベンチに乗せる(写真参照)

④上半身をやや前方に傾ける

⑤しゃがむ(写真参照)

⓺太ももが地面と平行になったところで立ち上がる

⑦10回×3セット

ポイント

●ベンチに乗せている脚に体重がかからないようにする

●膝が前に出過ぎないようする

●お尻、裏ももにより効かせたい時は脚幅を広くする

脚トレ④ダンベルルーマニアンデッドリフト

  

ダンベルルーマニアンデッドリフトは、大腿二頭筋、大殿筋のストレッチ種目です。

筋肉を成長させるには筋肉を伸ばす刺激を与えることも必要です。

やり方

①ダンベルを持ってももの前にセット

②脚幅は腰幅くらいで立つ

③膝が曲がらないようにダンベルを脛の方へ下ろしていく(写真参照)

④15回×3セット

ポイント

●背中が丸まらないようにする

●膝が前に出ないようにする

●動作中、ダンベルは身体にそわせる

脚トレ⑤ダンベルカーフレイズ

  

ダンベルカーフレイズは下腿三頭筋のトレーニングです。

下腿三頭筋はピンポイントで刺激してあげないと成長しにくい部位なため、

脚トレの時は毎回やりましょう。

やり方

①ダンベルを持って身体の側面にセット

②やや胸を張ってお腹に力を入れる

③脚幅は肩幅と同じくらいにする

④つま先立ちになる

⑤戻す

⑤20回×3セット

ポイント

●動作中、かかとはつけないようにする

●身体がぶれないようにお腹に力を入れる

●慣れてきたら片脚でやってみる

脚トレ王道のスクワットは正しいフォームでやらないと危険

正しいスクワット

良くないスクワット

●膝が過度に前に出ている

●背中が丸まっている

●膝が内側に入ってしまう

この3つに当てはまると、腰痛、膝痛のおそれがあります。

腰、膝は動ける方向が限られているからです。

スクワットをする際のポイント

●膝が過度に曲がらないように股関節をしっかり曲げる

●背中が丸まらないようにお腹に力を入れる

●膝はつま先の方向にまげる

 

ダンベルを使った脚トレまとめ

●下半身は前もも、裏もも、お尻、ふくらはぎに分けてトレーニングする

●上半身ばかり鍛えているとバランスが悪い

●スクワットは正しいフォームでやらないと危険

ダンベルがあれば十分に下半身を鍛えることができます。

上半身だけでなく下半身もトレーニングしましょう!

下半身を鍛えることでテストステロンの分泌が促進されて筋肉がつきやすくなりますよ。

やらなきゃ損です!

 

ダンベルを使ったトレーニングをもっと知りたい人は下の記事をお読みください。

ダンベルを使った全部位のトレーニング方法をまとめています。

効果が出るダンベル筋トレまとめ【プロがおすすめ!】

2020年3月22日

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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