こんにちは。
パーソナルトレーニングジムREGUTS代表の染谷敏紀（@somtos14）です！
今回はそんなお悩みに答えていきます。
私は現在、パーソナルトレーニングジムを経営し、年間1000本以上のトレーニングを指導しています。
今まで300名以上のお客様の栄養管理をしてきた経験をもとに解説していきます！
●ご飯がダイエット・筋トレの効果を高める理由
●ダイエット中、筋トレのベストタイミング
●ダイエット中の筋トレでタイミング別食べるべきもの【筋トレ前・中・後】
●ダイエット中、筋トレでシックスパックを作るトレーニングメニュー3選
●まとめ
最後まで読むことで、ダイエット中の筋トレはいつやるのがベストなのか、そしてお腹をすっきりさせるためのトレーニング方法がわかります！
ご飯がダイエット中の筋トレの効果を高める理由
筋トレは体内の栄養状態でパフォーマンスが変わります。
炭水化物は筋トレのエネルギーとなり、タンパク質は筋トレ中の筋肉の分解を防ぎ、筋肉を作る働きを助けます。
炭水化物やタンパク質が不足している状態でトレーニングをすると、筋トレをしても力が発揮できなかったり、せっかくトレーニングをしているのに筋肉が減ってしまう可能性もあります。
ダイエット中、筋トレのベストタイミング
ベストタイミングは空腹でも満腹でもない時です！
軽食後、もしく食後3時間経ってからがおすすめです。
ベストタイミング①軽食後
理由は軽食であれば必要な栄養素を必要な分だけ摂取でき、吸収するのにも時間がかからないからです。
軽食であれば空腹でも満腹でもない状態を1時間くらいで作ることができます。
具体的にはトレーニング1時間前に、炭水化物を摂りましょう。
軽食とは言えど、脂分の多いものを食べてしまうと消化に時間がかかるので注意してください！
食べるのであれば、おにぎりや大福などの炭水化物だけのものが良いです！
ベストタイミング②食後3時間経ってから
軽食を取るのが難しいのであれば、朝、昼、夜の大きい食事の3時間後が良いです。
理由は消化されて空腹でも満腹でもない状態だからです。
食後、すぐにトレーニングをすると消化活動を邪魔してしまい、気持ち悪くなってしまう可能性があるので、注意してください。
空腹時にトレーニングしたいなら筋トレじゃなくて有酸素運動がおすすめ
筋トレは空腹時に行うと筋肉が分解してしまうので、おすすめしませんが、有酸素運動についてはむしろ空腹時がおすすめです！
空腹時は体内に炭水化物（糖質）が少ないため、糖質よりも脂質が優先的にエネルギーとして使われます。
脂質がエネルギーとして使われるということは、体脂肪が燃焼することであり、ダイエットのスピードを速めてくれます！
ダイエット中の筋トレでタイミング別食べるべき物【筋トレ前・中・後】
筋トレ前、中、後で食べたほうが良いものがあります。
ベストタイミングで食べるもの①筋トレ前
筋トレ前は炭水化物を食べるようにしましょう。
理由は筋トレは炭水化物を細かく分解した際に使われるグルコースがエネルギーとして使われるからです。
炭水化物には多糖類、二糖類、単糖類があります。
多糖類は1時間前に、単糖類なら30分前でOKです！
多糖類はデンプンを多く含み消化にやや時間がかかりますが、二糖類、単糖類であればすぐに吸収されエネルギーになります！
多糖類・・・米、いも、
二糖類・・・砂糖
単糖類・・・果物、はちみつ
ベストタイミングで食べるもの②筋トレ中
筋トレをハードに行っていると、筋トレの最中にエネルギーの糖質がなくなる可能性があります。
またダイエット時の筋トレ中は、筋肉の分解も促進されているため、食事ではなくサプリメントで補うことをおすすめします。
筋トレ中のおすすめサプリメント①BCAA
BCAAとはタンパク質をより細かくしたアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言います。
BCAAには主に３つの効果があり、ダイエットを助けてくれます！
●筋肉の分解を防ぐ
●疲労軽減効果
●肝機能サポート
早く筋肉をつけたいと人はBCAAがおすすめです！
BCAAについてはBCAAの効果とは？【ダイエットに有効！】をお読みください。
筋トレ中のおすすめサプリメント②マルトデキストリン
トレーニング中に飲んでも、消化吸収が間に合う、細かい糖質のことです。
私は以前、トレーニング中によくエネルギーが切れてしまい、パフォーマンスが下がってしまうことがありましたがマルトデキストリン 
を飲むようになって改善しました。
万が一、トレーニング前に軽食をとることができなくてもマルトデキストリン をBCAAに混ぜて飲めば問題なく、筋肉が成長するトレーニングができます。
ベストタイミングで食べるもの③筋トレ後
筋トレ後にはプロテインを飲みましょう。
トレーニング後は、筋肉を作る作用が強くなっているゴールデンタイムなので、吸収の早いプロテインを摂取することをおすすめします。
トレーニング後、すぐに固形のタンパク質を食べることは難しいですし、そもそも消化の時間があるため、普段はプロテインを飲まなくても、筋トレ後だけは吸収の早いプロテインを飲むことで筋肉の成長を早くしてくれます！
ダイエット中、筋トレでシックスパックを作るトレーニングメニュー3選
●クランチ
●リバースクランチ
●プランク
この3つをやりましょう！
筋トレメニュー①クランチ
①仰向けになる
②膝を曲げる
③股関節を曲げて足を浮かせる
④手をこめかみに添える
⑤頭を上げて、目線をおへそに
⑥脚は動かさないように、お腹を丸める
⑦ゆっくり戻る
⓼15回繰り返す
⑨30秒間インターバル
⑩3セット
⑪終了
クランチのコツ
勢いを使って無理矢理身体を丸めるのではなく、お腹に力をいれて丸まれる範囲で丁寧に動作することがクランチのコツです。
クランチの良くある間違いで勢いを使って早く動作をする人がいますが、勢いを使ってしまうと腹筋への刺激が逃げてしまい、効果が薄れます。
丁寧に動作することをこころがけて下さい。
筋トレメニュー②リバースクランチ
①仰向けになる
②膝を曲げて、胸に近づける
③手をお尻の下に入れる
④手で床を押しながら、お尻を上へ持ち上げる
⑤ゆっくりお尻を下ろす
⑥15回繰り返す
⑦30秒間インターバル
⓼3セット
⑨完了
リバースクランチのコツ
手で床を押すことで腹筋をサポートするのがリバースクランチのコツです。
サポートを使ってもお尻を上げることが難しいという人は、お尻を上げなくてもいいので、手をお尻の下に入れて骨盤を後傾させた状態で20秒停止することで、腹筋を刺激しましょう！
筋トレメニュー③プランク
①うつ伏せになる
②腕を肩幅に広げる
③肘を90度に曲げて肩の真下につける
④脚幅は肩幅くらいにして、膝を浮かせてつま先と肘で身体を支える
⑤頭から足まで一直線にする
⑥30秒キープする
⑦30秒間インターバル
⓼3セット
⑨終了
プランクのコツ
プランクのコツはお尻に力を入れて腰を反らないようにすることです。
お尻に力を入れることで骨盤を前傾しないようにします。
シックスパックを作るには食事制限も必要
体脂肪を減らすには筋トレだけでなく、食事制限も必須です。
体脂肪を減らすためには摂取カロリー＜消費カロリーにします。
運動をして消費カロリーを上げることも大切ですが、摂取カロリーが高いといつまで経っても体脂肪が減らずシックスパックになりません！
食事制限の方法は、ローファットダイエットをおすすめします！
ローファットダイエットとは炭水化物を摂りながら痩せるダイエット方法です。
ローファット(低脂質)ダイエットのやり方を解説の方法でダイエットすれば無理することなく自分のペースで痩せることができます！
私はお客様全員にローファットダイエットを指導しています。
まとめ
上記で説明したタイミングで必要な炭水化物、タンパク質を摂ることで筋トレの効果は高くなり、結果的に早く痩せることができます。
最後に内容をもう一度確認します！
●ご飯がダイエット・筋トレの効果を高める理由
→筋トレにはエネルギーが必要！
●ダイエット中、筋トレのベストタイミング
→軽食、食後３時間後
●ダイエット中の筋トレでタイミング別食べるべきもの【筋トレ前・中・後】
→筋トレ前、中は糖質、後はプロテインがおすすめ！
●ダイエット中、筋トレでシックスパックを作るトレーニングメニュー3選
→腹筋トレーニングだけじゃなくて食事制限もやろう
自分に合った方法を見つけると、一気にダイエット・筋トレの効果が出てきます。
お腹周りのお肉をすっきりさせてかっこ良いシックスパックを作りましょう！
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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最近飲み会続きでお腹が出てきたからダイエットを始めたけど筋トレってご飯の前と後どっちにやればいいの？
できれば何を食べればいいのかも知りたいです。