ローファット(低脂質)ダイエットのやり方を解説

ダイエット

こんにちは!

茨城県取手市、守谷市でパーソナルトレーナーとして活動中の

染谷敏紀(@somtos14)です!

筋トレ・ダイエット初心者が理想の身体になるためのパーソナルトレーニングを提供しています。

ダイエット女子

ローファットダイエットをやりたいけど正しいやり方がわからない。

誰か正しいやり方を教えて下さい!

 

今回はそんなお悩みに答えていきます。

私はプロのボディメイクトレーナーで、お客様には常にローファットダイエットを提供しています。

その方法をお伝えしていくので、是非参考にして下さい。

 

ローファットダイエットでダイエットに成功したクライアントの写真です。

詳しくはこちらをご覧ください。

【産後ダイエット成功!】33歳女性、2ヶ月間で-6.5㎏ポッコリお腹解消!

2020年4月5日

今回の目次です!

そもそも何故体脂肪は増えてしまうのか

 

理由は3つあります。

●糖質と脂質をいっしょに食べる食習慣

●タンパク質不足

●運動不足

 

ダイエット女子

確かにすべて当てはまる。

染谷敏紀

太ってしまった方のほとんどが当てはまると思います。

この3つを深堀していきます。

 

理由①糖質と脂質をいっしょに食べる食習慣

 

糖質を食べると血糖値が上昇します。

血糖値の上昇を抑えるために肝臓からインスリンと言うホルモンが出るのですが、このインスリンには体脂肪を合成を高める作用があります。

体脂肪の合成が高まっている中に脂質を大量に食べることで効率よく体脂肪を増やしてしまいます。

ローファットダイエットでは脂質を制限することで、体脂肪の合成を抑制させます。

 

理由②タンパク質不足

 

ほとんどの人がタンパク質不足です。

 

身体は日々、タンパク質の分解と合成を繰り返しています。

タンパク質が足らなくなると分解>合成になってしまうため、筋肉を削って身体にタンパク質を供給します。

これが歳を取るににつれて筋肉が減る理由です。

 

最低でも1日に必要なタンパク質摂取量は体重×1gと言われています。

体重が60㎏の人は必要タンパク質摂取量は60gになります。

タンパク質60gとはサラダチキン約3個分です。

 

ダイエット女子

えー。そんなに食べてない。

 

筋肉が減ると代謝が下がりどんどん体脂肪が増え、痩せにくくなります。

ローファットダイエットは高タンパク質食を目指してやっていきます。

 

理由③運動不足

 

運動不足は筋肉が減る+活動量の低下になるため太る原因になります。

逆に言うと運動(筋トレ)をすれば筋肉が増えて、活動量も上がります。

ローファットダイエット中は筋トレを積極的に行なっていきましょう。

 

ローファットダイエットとは

 

ローファットダイエットとは三大栄養素である脂質を制限し、糖質・タンパク質を主に食べて体脂肪を落とすダイエット方法です。

大きな特徴が2つあります。

 

メリット

●筋肉が減りにくい

●甘いものが食べられる

 

筋トレは糖質がエネルギーに使われるため、糖質を制限した状態で行なうとパフォーマンスが低下してしまいます。

ローファットダイエットでは糖質を摂りつつダイエットができるため、筋トレのパフォーマンスを下げることなくダイエットができます。

筋トレのパフォーマンスが下がらなければ筋肉は減りにくくなるため、リバウンドしにくくなります!

 

ダイエット女子

リバウンドしにくいのは嬉しいですね!

染谷敏紀

嬉しいですよね!

しかもローファットダイエットは甘いものも食べられちゃいます!

 

糖質を食べてOKのためお米、果物を食べながらダイエットができます。

甘いものが食べられるためストレスも溜まりにくいです。

 

唯一のデメリットは少し空腹感があるということです。

しかしダイエットには空腹感はつきものです。

ちょっと我慢しても確実にダイエットをしたい人はローファットダイエットが合っています!

 

ローファットダイエットのやり方

 

●ローファットダイエットの摂取カロリー

●ローファットダイエットのPFCバランス

●ローファットダイエットのポイント

 

この3つを説明していきます!

 

ローファットダイエットの摂取カロリー

 

1日の摂取カロリーを設定します。

理由は体脂肪を減らすためには、摂取カロリー<消費カロリーにする必要があるからです。

 

具体的な方法は2つあります。

●基礎代謝×1.5-500kcal=目標摂取カロリー

●体重×25kcal=目標摂取カロリー

 

ローファットダイエットのPFCバランス

 

PFCバランスとはPタンパク質、F脂質、C糖質のことです。

このバランスをP 3:F 2:C 5にします。

タンパク質と糖質は1g=4kcal、脂質は1g=9kcalです。

もし3:2:5で減らない場合は4:2:4にして下さい。

 

例 基礎代謝1200kcalの女性の場合

●目標摂取カロリー

基礎代謝1200kcal×1.5-500kcal=1300kcal

●PFCバランス

タンパク質:390kcal=98g

脂質   :260kcal=28g

糖質   :650kcal=163g

 

ローファットダイエットのポイント

 

6つあります。

●毎食タンパク質を食べる

●食事のボリュームをコントロールする

●間食を取る

●野菜を食べる

●水分は2リットル以上飲む

●良質な油を摂る

 

染谷敏紀

1つでも欠けるとローファットダイエットがうまくいかなくなるので守って下さい。

ダイエット女子

重要なんですね。

しっかり覚えます!

 

毎食タンパク質を食べる

ダイエット中は摂取カロリーを減らしているため筋肉が減りやすくなっています。

こまめにタンパク質を食べることで筋肉の分解を防ぎましょう。

1食15~20g食べるようにして下さい!

 

注意

タンパク質20gとは肉の質量が20gということではないので注意して下さい。

タンパク質20gというのは鶏むね肉でいうと約100gです。

 

タンパク質は糖質や脂質に比べて脂肪になりにくい特性があります。

空腹にならように、そして筋肉を減らさないためにもタンパク質を食べましょう!

 

食事のボリュームをコントロールする

 

食事のボリュームは朝3:昼5:夜2にします。

夕食よりも朝食を多く食べることがダイエットの鉄則です。

朝・昼に食べた物は日中のエネルギーになりますが、夜に食べた物は不要なエネルギーになるのでボリュームを少なくしましょう。

朝食を食べる習慣がない人は、まずはゆで卵1つでもいいので食べるようにして下さい!

 

間食を取る

 

朝と昼、昼と夜の間にタンパク質摂取のためにおやつを食べましょう。

間食を取ることで空腹を防ぎ、ドカ食いの予防になります。

プロテイン・プロテインバー・サラダチキン・ゆで卵・オイコスなどタンパク質を多く含むものなら何でもOKです。

 

間食については詳細はこちらです。

ダイエットは間食が大切!【おすすめのプロテインバー3選】

2020年3月6日

 

野菜を食べる

 

毎食野菜を食べるようにします。

野菜からご飯を食べることで血糖値の上昇を緩やかにできるため、インスリンによる体脂肪の合成を抑制します。

また野菜に含まれる食物繊維は腸内環境を良くする効果があるため便秘を防ぐ効果もあります。

便秘になると頑張っているのに数値の変化が見えにくくなり、モチベーションが下がります。

しっかり野菜を食べて便秘をしないようにしましょう。

 

水分は2リットル以上飲む

 

水分は何もしていなくても身体から2リットル排出されます。

さらに食事量を少なくしていることによって食事からの水分摂取量が減るため、意識をして水を飲む必要があります。

水分が不足すると代謝が悪くなり痩せにくくなります。

腸内環境が悪くする恐れもあるので、最低2リットル飲むようにしましょう!

 

良質な油を摂る

 

飽和脂肪酸を控えるようにして、不飽和脂肪酸を摂取するようにしましょう!

理由は不飽和脂肪酸は脂肪燃焼を助ける効果があるため摂取するようにします。

調理油をサラダ油からオリーブオイルに切り替えます。

肉の脂質は飽和脂肪酸になるため肉は脂の少ないムネ肉などを選び、魚を積極的に食べるようにしましょう。

脂質は制限しますがゼロにしてしまうとホルモンのバランスが崩れてしまい、痩せにくくなってしまうので良質な脂質の摂取を心がけて下さい!

 

ローファットダイエットのおすすめ食材

 

染谷敏紀

ローファットダイエットに食べた方が良いもの、やめた方が良いものをまとめていきます。

ダイエット女子

助かる!!

 

おすすめタンパク質

 

まずは肉から説明していきます。

肉はこの5種類を選んで下さい。

理由は肉の中でも100g辺りの脂質が5g以下だからです。

 

●鶏 もも肉 皮なし

●鶏 むね肉 皮なし

●鶏 ささ身 

●豚 ひれ肉

●牛 ひれ肉

 

鶏肉は皮を剥がすようにして下さい。

ハムやソーセージなどの加工食品は脂質が多く、タンパク質が意外と少ないので注意です。

 

ダイエット女子

ハム、ソーセージ普通に食べてた。

気を付けなきゃ!

 

次は魚の説明していきます。

魚は脂質が少ないものが多く、脂質が多い場合でも良質なものなのでローファットダイエット中は非常におすすめです。

それでは脂質の少ないものと多いものをまとめていきます。

 

脂質少ない

●マグロ

●カツオ

●イカ

●タラ

●タコ

 

脂質多い

●タイ

●サバ

●サケ

●ホッケ

●ブリ

 

脂質の多い魚も朝、昼であれば食べても問題ありません。

ちくわなどの練り物も脂質が少ないので食べることができます。

 

ダイエット女子

魚が良いんですね!

 

タンパク質編、最後は卵・大豆・乳製品です。

乳製品は脂質が多いものが多いので気を付けて下さい。

食べて良いものはこちらです。

 

●卵

●納豆

●枝豆

●豆腐

●ヨーグルト

 

チーズは脂質が多いので食べないようにして下さい。

豆類は意外と脂質が多いので食べ過ぎに注意です。

ヨーグルトは脂質が少ないものを選んでください。

 

おすすめの脂質

 

ローファットダイエット中は脂質を制限するため、基本的には意識して摂る必要はありません。

理由は食事で勝手に必要量摂れてしまうからです。

 

ダイエット女子

確かにタンパク質食べている時にいつの間にか脂質も摂れそうかも。

染谷敏紀

ローファットダイエット中は無理に脂質は摂らないで下さい。

 

脂質のポイントは1つ。

サラダ油をオリーブオイルに代えましょう。

これで摂取する脂質がすべて良いものに変わります。

 

おすすめの糖質

 

糖質は米、イモ、そば、オートミールから摂取しましょう。

果物の少量であればOKです。

理由はでんぷん質な糖質の方が体脂肪になりにくいからです。

砂糖は体脂肪になりやすいのでできる限り控えて下さい。

 

ダイエット女子

甘いもの食べちゃダメなの??

染谷敏紀

甘いものも食べられます!

しかしタイミングが重要です。

筋トレ後に食べるようにしましょう。

 

筋トレ後は筋肉の合成が促進されているため、甘いものを食べてさらにインスリンを出すことでさらに筋肉の合成を高めることができます!

 

GI値を気にされる人がいますが、私の経験上そこまで重要ではないです。

私は体脂肪率を5%まで減量した時もずっと米を食べていました。

 

 

その時の写真です。

サツマイモやオートミールが優れているポイントは食物繊維です。

米よりも食物繊維を多く含んでいるため満腹感があります。

空腹がつらいという方は米以外からも糖質を摂りましょう!

 

ローファットダイエットのおすすめサプリメント

 

ダイエットを成功させるために大切なことは筋肉を減らさないように痩せることです。

摂取カロリーを制限しているダイエット中は筋肉が減りやすくなります。

そこで使っていきたいのがサプリメントです。

お金が少しかかってもリバウンドのリスクを減らしたい方はこの2つを使えばOKです。

 

ホエイプロテイン

 

筋肉を作るため、筋肉の分解を防ぐためにはホエイプロテインがおすすめです。

 

ホエイプロテインは吸収速度が速くトレーニング後に飲むことで筋肉を作ってくれます。

間食にホエイプロテインを飲むことで筋肉の分解を防ぐことができ、空腹を軽減することもできます!

 

ホエイプロテインはメーカーを間違えなければ美味しいものが多いので、ローファットダイエット中は重宝します。

 

ダイエット女子

飲んだことないけどちょっと興味あるかも。

 

おすすめのホエイプロテインはマイプロテインです。

 

 

味、コストパフォーマンスが最高です。

ストロベリークリーム味が私のおすすめです。

味は50種類あるので自分に合ったものを見つけるのもありです。

デメリットは海外メーカーのため届くまでに10日間くらいかかることです。

 

詳細はこちらをお読みください!

マイプロテインのストロベリークリーム味を徹底レビュー

2020年3月28日

 

このメーカーのプロテインはやめておきましょう。

 

ザバス、ウィダーのプロテインはやめておきましょう。

値段が高く、1杯あたりのタンパク質量が少ないです。

そして何よりも美味しくないので注意して下さい。

 

もしどうしても国産メーカーが良い場合はこの3つから選べば問題ないです。

 

 

ローファットダイエット中はプロテインを飲んでリバウンドしないようにしましょう!

 

BCAA

 

BCAAは筋肉の分解を防ぐことに特化したサプリメントです。

トレーニング中に飲むことでトレーニングのパフォーマンスを高める効果もあります。

筋肉痛・疲労感の軽減効果もあるためローファットダイエット中はおすすめです。

 

BCAAはエクステンドがおすすめ!

 

日本で1番使われている海外メーカーのBCAAです。

コストパフォーマンスも良いですし、味も美味しいです。

ローファットダイエット中は水分をたくさん摂るため、ただの水だとつらいという方もいます。

BCAAを常に飲んでいれば筋肉の分解を防げるし、水分も摂取できます。

 

 

サプリメントを使って効率よくダイエットをしましょう。

 

ダイエット中は筋トレ必須!

 

理由は隠れ肥満にならないようにするためです。

 

隠れ肥満・・・体重は少ないのに脂肪は多く、細いけど太っている状態

 

隠れ肥満になると筋肉が少なくなってしまっているため、ダイエットをしても思うような効果を得ることができません。

断食などの食べないダイエットや運動をせず痩せることを繰り返すと隠れ肥満になります。

 

ダイエット女子

私これかも。。。

 

今は太っていて体重が多いけど筋肉もそこそこあるよという方は、一定期間のダイエットだけで理想の身体になれます。

 

しかし隠れ肥満の場合は筋肉がないため筋肉をつけるところからスタートになります。

増量→ダイエット→増量→ダイエット→

こんな感じで増量とダイエット繰り返すことで、筋肉を増やしつつダイエットを行なうため時間がかかります。

しかも増量のためのテクニックが必要になります。

正直、初心者ではこの隠れ肥満を抜く出すのはかなり難しいです。

 

こんな状態にならないためにも筋トレをしながらダイエットをして下さい!

 

ローファットダイエットまとめ

 

ローファットダイエットは米を主食にしている日本人にとって最適のダイエット方法です。

ケトジェニックダイエットと違って、今の食事内容が極端に変わるわけではないので不安もなくできます。

 

●毎食タンパク質を食べる

●食事のボリュームをコントロールする

●間食を取る

●野菜を食べる

●水分は2リットル以上飲む

●良質な油を摂る

 

この6つを守ってやれば結果も出ますので、ダイエットしたい人はトライしてみて下さい!

最後までお読みいただきありがとうございました。

気になることがありましたらお気軽にお問い合わせください。