ダイエット中の便秘解消法【プロのトレーナーが教える!】

ダイエット

こんにちは!

茨城県取手市、守谷市でパーソナルトレーナーとして活動中の

染谷敏紀(@somtos14)です!

ダイエット女子

ダイエットを始めた途端に便秘になり、体重が減らなくなってしまった。

どうすれば解消できるのか知りたいです。

 

今回はそんなお悩みに答えてきます。

私はパーソナルトレーナーとして100名を超えるお客様の食事指導をしてきました。

その経験を交えながら説明していきますので、是非参考にしてみてください。

 

この記事で得られること

●ダイエット中に便秘になる理由

●ダイエット中の便秘の解消法・予防法

 

便秘の種類と原因【4タイプあります】

 

便秘は機能性便秘3種類と器質性便秘の4種類にわけることができます。

 

器質性便秘はイレウス、大腸がん、腸管癒着などの器質的な原因があって、消化管(小腸・大腸)に通過障害が起こるタイプです。

 

染谷敏紀

シンプルに伝えると器質性便秘は病気なので、激しい腹痛、嘔吐、血便がある人はすぐに病院へきましょう。

ダイエット女子

は、はい。。。

 

機能性便秘3種類の方が一般的ですので、本記事ではこちらを深堀していきます。

 

機能性便秘3種類

●弛緩性便秘

●痙攣性便秘

●直腸性便秘

 

弛緩性便秘

 

弛緩性便秘とは大腸の運動機能が低下しているため起こる便秘です。

腸管の緊張がゆるんでしまい、ぜん動運動が十分行われないため、大腸内に便が長くとどまり、水分が過剰に吸収されて硬くなってしまっています。

便秘の中でも頻度が高く、女性や高齢者に多いと言われています。

おなかが張る、残便感、食欲低下、肩こり、肌荒れ、イライラなどの症状も同時に起こります。

運動不足、水分不足、食物繊維不足、腹筋力の低下、極端なダイエットなどが誘因になります。

 

痙攣性便秘

 

痙攣性便秘とは大腸の過緊張によって起こる便秘です。

副交感神経の過度の興奮によって腸管が緊張しすぎてしまい、便がうまく運ばれずに、ウサギのフンのようなコロコロとした便になってしまいます。

食後に下腹部痛、残便感などの症状があることもあり、便秘と下痢を交互にくり返すことも多いです。

精神的ストレス、環境の変化、過敏性腸症候群などが誘因になります。

 

直腸性便秘

 

直腸性便秘は直腸に便が停滞してしまい起こる便秘です。

便が直腸に達しても排便反射が起こらず、直腸に便が停滞してうまく排便できなくなってしまいます。

高齢者や寝たきりの人のほか、痔や恥ずかしさなどにより排便を我慢する習慣がある人に多いです。

 

機能性便秘まとめ

 

弛緩性便秘・・・運動不足、食事内容が悪い、ダイエットが理由

痙攣性便秘・・・ストレスが理由

直腸性便秘・・・年齢もしくは我慢が理由

 

ダイエット中に起きる便秘は弛緩性便秘だということがわかったと思います。

ここからは弛緩性便秘になった時の具体的な対応策を、私の経験を踏まえてお伝えしてきます!

 

ダイエット中に起こる弛緩性便秘の解消法

 

ダイエット中に起こる便秘の解消なので、ダイエットを継続することを前提に解消法をお伝えしていきます。

上から順に試してみて下さい。

 

ダイエット中の便秘解消法

●水分摂取量を増やす

●食物繊維、乳酸菌の摂取

●マクロ栄養素のバランスを変える

 

水分摂取量を増やす

 

人が1日に必要な水分摂取量は男性3リットル、女性2リットルと言われています。

足りない人は水分不足です。

ダイエット中は炭水化物の摂取量が減るためさらに身体の水分量が少なくなるので、意識して2リットル以上飲むようにして下さい。

 

染谷敏紀

私の経験上、便秘している人のほとんどが2リットルの水分摂取を怠っています。

便秘になったらまずは水分摂取量を見直して下さい!

 

また『便秘ケアとしての水分摂取のエビデンスに関する統合的文献レビュー』という研究で、

1日の水分摂取量が 500 mL 以下の場合は排便量を減少させ,便秘症状につながることが示唆された。一方,便秘症状を有する対象に水分摂取を促すことは,対象が脱水傾向にある場合は便秘症状の改善に有効だ。

ということが言われています。

ダイエット中は水分が不足しやすいので、水分摂取が便秘改善に効果的と言えます。

 

ここで注意していただきたいのが、水分摂取量を増やしたからと言ってすぐに便秘がよくなるわけではないです。

1日2リットルを継続することで効果を発揮するので、習慣化しましょう。

2リットルは意外と多いので朝に500㎖、間に250㎖、昼に500㎖、間に250㎖、夜に500㎖と分けると飲みやすいです。

夜にまとめて飲むとトイレが近くなるので要注意です!

 

そして水分摂取と同じくらい大切なのが食物繊維と乳酸菌です!

 

食物繊維と乳酸菌の摂取

 

水溶性食物繊維は硬くなった便を柔らかくして、不溶性食物繊維は便を増やす効果があります!

食物繊維は海藻類、豆類、いも類、根菜類、きのこ類、緑黄色野菜、玄米などから摂取することができます。

 

染谷敏紀

ダイエット中は毎食、手のひら一杯分のサラダを食べることをおすすめします。

空腹感も紛れるのでダイエットにサラダを食べない理由がありません!

 

乳酸菌は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を良くしてくれます。

乳酸菌についてはカスピ海ヨーグルトがおすすめです。

カスピ海ヨーグルトに含まれるクレモリス菌FC株という乳酸菌が善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。

詳しいデータはこちらを参照してください!

「カスピ海ヨーグルト研究会」

 

私も便秘をした時はカスピ海ヨーグルトを食べるようにしていて、実際に効果を感じています。

カスピ海ヨーグルトの無脂肪はマクロ栄養素も素晴らしいのでダイエットに向いています。

 

水分、食物繊維、乳酸菌を継続しても便秘が良くならない人は、マクロ栄養素のバランスを変えましょう。

 

マクロ栄養素のバランスを変える

 

マクロ栄養素とは、タンパク質、脂質、炭水化物のことです。

三大栄養素とも言います。

ダイエット中は、炭水化物と脂質の量が少なくなり、タンパク質の摂取量が多くなります。

タンパク質が多くなると腸内にかかる負担が大きくなり便秘をしやすくなります。

 

染谷敏紀

体質によるので明確な数値はないですが、私の経験上、便秘しやすい人はタンパク質量を減らして炭水化物の量を増やして様子を見ると便秘は改善します。

 

とはいえ、ダイエット中のタンパク質は必要な栄養素です。

便秘が解消した後は水分、食物繊維、乳酸菌の摂取を意識して予防をしつつ、タンパク質の摂取量を少しづつまた増やしてください!

 

女性が便秘になりやすいのはお腹の力が弱いという可能性もあります。

腹筋を鍛えることも便秘予防にもなるので、筋トレをする際は忘れずにやりましょう。

 

ダイエット中の便秘についてまとめ

 

ダイエット中の便秘は弛緩性便秘と言います。

解消法は3つです。

 

●水分摂取量を増やす

●食物繊維、乳酸菌の摂取

●マクロ栄養素のバランスを変える

 

水分は最低2リットル、食物繊維は毎食サラダを食べる、乳酸菌はカスピ海ヨーグルトがおすすめです。

どうしても便秘が解消しない時はタンパク質の摂取量を減らしましょう!

 

ダイエット中の便秘は体重が減らなくなる原因になり、ダイエットのモチベーションを下げます。

解消法は予防法でもあるので、是非試してみて下さい!

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

気になることがありましたらお気軽にお問い合わせください!

筋トレ・ダイエットについてまとめ記事

ダイエット初心者必読
ダイエットのプロが指導している方法をまとめています。
ローファット(低脂質)ダイエットのやり方を解説

ローファット(低脂質)ダイエットのやり方を解説

2020年4月15日