こんにちは。
パーソナルトレーニングジムREGUTS代表の染谷敏紀（@somtos14）です！
今回はそんなお悩みに答えていきます。
私は現在、パーソナルトレーニングジムを経営し、今まで200名以上のお客様のダイエットをサポートしてきました。
その経験と論文から得た知識をもとにどうすれば食欲が収まるのかを説明します！
本記事で得られる内容
●食欲が止まらない理由がわかる
●食欲を抑制するためにすべきこと
●体脂肪を減らすダイエット方法
最後までお付き合い下さい！
ダイエット中、食欲が止まらない理由
食欲が止まらない理由は、レプチンの働きが悪くなるからです。
レプチン？
レプチンとは脂肪細胞から出るホルモンで、食欲を抑制させる効果があります。
食欲が止まらないということはレプチンの働きが鈍くなっているということです！
何故レプチンの働きが悪くなるのか。
レプチンの働きが鈍くなるのは肥満が原因
レプチンの働きは肥満になると鈍くなり、痩せると正常になります。
PTPRJという酵素の働きが多くなるため、肥満になるとレプチンの働きが悪くなります。
PTPRJとは
受容体タンパク質チロシンキナーゼ
レプチンとレプチン受容体が結合して信号を送るのを阻害します。
簡単に言うとレプチンの働きを止めるということです。
体脂肪が少ない人はPTPRJの働きが少ないためレプチンの働きが良くなり、食欲が抑制されます。
PTPRJを抑制する方法はまだ見つかっていません。
体脂肪が多い人は痩せている人よりもレプチンの働きが悪いという状態はもう変えることができません。
しかしこれ以上、レプチンの働きを悪くしないようにはできます。
食欲を抑えるためにすべきこと
食欲を抑えるためにすべきこと、つまりレプチンの働きを良くするためにすべきことは2つあります。
●お酒をやめる
●睡眠時間を確保する
食欲を抑えるためにすべきこと①お酒をやめる
お酒はレプチン濃度を低下させる作用があると言われています。
お酒を飲むと食欲が増えるというのは、皆さん経験があるのではないかと思います。
これは酔っているからではなく、レプチンの働きが鈍くなっているからなのです。
そしてお酒にはエンプティカロリーと言って、カロリーが1g辺り7kcalあります。
糖質、タンパク質が1g辺り4kcalです。
アルコールはレプチン濃度を下げるだけでなく、無駄なカロリーを摂取してしまうためできる限りダイエット中は控えましょう。
ハイボールならいいんじゃないのかと言う人もいると思いますが、お酒の中では確かに蒸留酒と言われる、ウイスキー、焼酎、ウォッカなどが良いとされています。
しかし体脂肪を効率的に落としていきたいのであれば、控えるべきでしょう。
食欲を抑えるためにすべきこと②睡眠時間を確保する
睡眠不足は食欲が増します。
2日間十分睡眠を取ったあと、2日間4時間睡眠にすると、血中グレリンは28％上昇、血中レプチンは18％低下、空腹感や食欲も23 ～ 24％増加という研究データがあります。
グレリンとは
食欲促進ホルモンのこと。
レプチンとは反対の作用を持つ。
睡眠時間が短い=起きている時間が長いということですので、食べる機会が増えることにも繋がるため、肥満になりやすくなります。
また睡眠中は脂肪燃焼の大切な時間ですので、体脂肪が落ちない原因にもなります！
少なくとも6時間は寝るようにしましょう！
就寝の90分前にお風呂に入ると、睡眠の入りが深くなるのでおすすめです！
運動をしてもレプチン濃度は改善されない
運動自体がレプチンの働きを改善するかどうかは、まだ不明のようです。
しかし運動には体脂肪を減らす効果があるので、間接的にレプチンの働きを助けると私は考えています！
ダイエットをすると体脂肪といっしょに筋肉が減ります。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり、痩せにくくなり、そしてリバウンドのリスクが高まります。
簡単にできるトレーニングをまとめているので参考にしてください。
体脂肪を減らすダイエット方法
食欲を減らす今すぐできることが
●お酒をやめる
●睡眠時間を確保する
しかし、根本的な食欲を改善するには体脂肪を落とすしかありません。
体脂肪を落とすためのダイエット方法を説明していきます！
はい！！
ローファットダイエットと言います。
低脂質ダイエットとも言います。
糖質とタンパク質を主に摂取しつつ、良質な脂質を少量補うダイエット方法です。
体脂肪が増える原因は、高糖質、高脂質の食事にあります。
糖質を摂ると膵臓からインスリンが出て血糖値を下げてくれるのですが、インスリンは他にも作用があります。
それが体脂肪の合成の促進です。
体脂肪の促進が進んでいる時に高脂質の食事を取っていると、体脂肪を作る材料がたくさんあるため、体脂肪が多く合成されてしまい太ってしまいます。
そのためローファットダイエットでは脂質の摂取量を減らして体脂肪を増やさず、減らしていくだけにフォーカスすることができます！
気になる人はこちらの記事をお読みください。
これを読めばその日のうちにローファットダイエットができるようになります。
ダイエット中の食欲を抑える絶対にやるべきことまとめ
食欲の原因はレプチンの働きが悪くなることですので、レプチンの働きが良くなることをしていきましょう。
やるべきこと
●アルコールをやめる
●睡眠時間を確保する
●運動する
この３つはインスリンの働きをよくする効果もあるので、肥満に対してとても効果的です。
まずは2週間、試してみて下さい！
食欲が止まらない。。。
どうすればこの食欲は止まるの？
これじゃ痩せられない！