こんにちは。
パーソナルトレーニングジムREGUTS代表の染谷敏紀（@somtos14）です！
今回はそんなお悩みに答えていきます。
私はパーソナルトレーニングジムを経営しており、200名以上のダイエット指導経験があります。
今では対面指導だけでなく、オンラインでも食事指導をしています。
その経験と生理学、栄養学をもとに皆さんに痩せる食事方法をお伝えしていきます。
ダイエット中の朝昼晩の食事のバランスは朝3：昼5：晩2
むしろ夜にたくさん食べてます。
それだといつまでたっても痩せません。
食事量は活動量によってバランスを調整しましょう。
動かないタイミングでたくさん栄養を摂ってもそれは体脂肪になってしまいます。
朝・昼は仕事や家事をしたりで活動量が高いので食事量も多くてOKです。
晩ご飯は、そのあと寝るだけで食べ過ぎてしまうと不要なエネルギーとなり、体脂肪になります。
朝ごはんを食べるのが苦手という人は多いと思います。
それは晩ご飯の量が多くてお腹が空きにくかったり、満腹で寝ているため睡眠の質が悪く、朝、眠い状態が続いるというパターンが多いです。
1回晩ご飯を少なくすれば、朝ごはんは食べられるようになるので痩せるために、今すぐチャレンジしてみて下さい。
ダイエット中の朝昼晩の食事内容は高タンパク質・中糖質・低脂質
タンパク質・糖質を食べて、脂質を少なくするようにしましょう。
理由は2つあります。
①タンパク質は筋肉になるためリバウンドしにくくなるから
②糖質を食べた時に出るインスリンによって、脂質を摂ると体脂肪になりやすくなるから
理由①タンパク質は筋肉になるためリバウンドしにくくなるから
ダイエット中は脂肪といっしょに筋肉も落ちやすくなるため、筋肉が落ちてしまうと基礎代謝が悪くなり、リバウンドしやすくなってしまいます。
タンパク質は筋肉の材料になるので、タンパク質を毎食食べながらダイエットしてリバウンドを予防しましょう。
おすすめのタンパク質
肉・・・赤身の牛肉、鶏ささみや鶏胸肉、豚ヒレ肉
魚介類･･･サケ、タラ、イカ、タコ、エビ、ホタテなど
豆類･･･納豆、豆腐、枝豆など
注意
チーズは脂質が多いので、乳製品は少なめにしましょう
理由②糖質を食べた時に出るインスリンによって、脂質を摂ると体脂肪になりやすくなるから
糖質を食べると血糖値が上がります。
その血糖値を下げるために膵臓からインスリンというホルモンが出るのですが、インスリンは体脂肪の合成を促進させる効果があります。
そのため糖質といっしょに脂質を摂ると、体脂肪になりやすくなるためダイエット中は脂質を少なめにすることをおすすめします。
脂質とは
食べ物に含まれる脂分のこと
魚の脂質であるオメガ3は太りにくい脂質とされていて、むしろ脂肪燃焼効果を高める成分があるため、ダイエット中は特に魚がおすすめです。
ダイエット中、痩せるための食事は食べる順番も大切
野菜から食べるようにしましょう。
野菜に含まれる食物繊維を食べることで血糖値の上昇を抑えることができるため、インスリンの分泌量が下がり、体脂肪が合成されにくくなります。
野菜➡タンパク質➡糖質
この順番でご飯を食べるようにしましょう。
食物繊維は野菜だけでなく、キノコ類、海藻類にも含まれていますので、ダイエット中でも食事のバリエーションが増えます。
リバウンドしたくない人は食事だけでダイエットするのではなく、筋トレもしましょう。
食事制限だけで痩せるダイエットはリバウンドのリスクが高いです。
理由はダイエット期間中に体脂肪といっしょに筋肉も落ちてしまうからです。
筋肉は体脂肪と違い、落とすのは簡単ですが、取り戻すのは大変です。
食事管理と同時進行で筋トレをして、筋肉が落ちないようにしましょう。
筋トレにはヒップアップ、バストアップ、くびれができるなどのメリットもあります。
ジムに行くのは少し抵抗がある。
安心して下さい。
自宅できるトレーニングがあります！
そのトレーニング内容が気になる人はこちらをご覧ください。
ダイエット中どうしてもお菓子を食べたいときはどうすればいいのか
結論、プロテインバーをおすすめします。
プロテインバーとは
プロテイン（タンパク質）が多く含まれたお菓子のこと
最近のフィットネスブームで、プロテインバーがコンビニやドラックストアで簡単に変えるようになりました。
そのプロテインバーの中でも2つ、圧倒的におすすめのものがあります。
おすすめの理由はタンパク質が多いことと脂質が少ないこと、そして味が美味しいからです。
他にも美味しいプロテインバーはありますが、脂質が多すぎてダイエットには不向きです。
もしダイエット中のお菓子に悩んでいる人がいたらこちらを試してみる価値ありです。
そうじゃなくてお菓子を、普通にお菓子が食べたいんだって人は、まずダイエットを2週間続けてみてから再度お菓子を食べたいか考えてみて下さい。
お菓子の甘さは中毒性があり、甘い物が食べたくて仕方ないという人は糖質中毒になっています。
私のこれまでの指導の経験上、2週間くらい食べないとお菓子を食べないことが普通になるので、食べたい気持ちはなくなります。
少しだけお菓子を我慢してみて下さい<(_ _)>
きつい思いをせず、ダイエットするためにも食事方法、トレーニング、プロテインバーを試してみて下さい！
ダイエットを始めたけど、朝昼晩、何を食べていいのかわからない。
食べないダイエットはもう無理だから、誰か正しい方法・コツを教えて下さい！