【筋肉を落とさずに減量】2ヶ月間半で体脂肪率を5%まで絞った身体の記録【まとめ記事】

ダイエット

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムREGUTS代表の染谷敏紀(@somtos14)です!

9月末頃に大会出場を決めて、12/6のFWJ、ワールドレジェンドクラシックのアスリートモデルクラスに出場してきました!

早速、身体の変化を見て下さい!!!

2020/9/14 67.9㎏

 

2020/10/3 66.5㎏

 

2020/10/8 66.3㎏

 

2020/10/15 65.5㎏

 

2020/10/26 64.7㎏

 

2020/11/2 64.0㎏

 

2020/11/13 62.9㎏

 

2020/11/21 61.3㎏

 

2020/11/29 60.3㎏

 

比較画像

 

12/6 大会当日

コンテストは3位入賞でした!

 

2ヶ月間半でここまで変わりました!

体脂肪率15%から約5%まで減量することができました!

 

本記事では今回、私が減量でやってきたことを全てまとめていきます!

短期間でシックスパックを作りたい人、とにかく体脂肪を落としたい人、コンテスト出場を考えている人、カッコ良い身体を作りたいは是非、参考にしてみて下さい!

 

YouTubeで動画にもまとめています。

 

 

本記事の内容

●筋肉を落とさずに減量するための食事内容

●筋肉を落とさずに減量するためのトレーニング内容

●筋肉を落とさずに減量するための有酸素運動

●筋肉を落とさずに減量するためのサプリメント

 

下記の記事は減量スタート日と最終日の減量報告記事です。

毎日更新していたので、リアルな食事内容、体重の変化を見たい人は最初から見てほしいです。

毎日の体重の変化、食事内容(写真あり)、マクロ栄養素バランス、トレーニング内容を載せています!

【減量日記】コンテストに向けて減量します!(10月3日分)

【減量日記】大会当日!結果発表!(12月6日)

本記事を最後まで読み、同じように実行していただければ確実に体脂肪を落とすことができるので、まずは最後まで読んでみて自分でできそうか確認してみて下さい!

 

目次

筋肉を落とさずに減量するための食事内容

体脂肪を落とすのはトレーニングではなく、「食事」です。

どんなにハードに筋トレや有酸素運動をしても、適当に好きなものを食べていては体脂肪は落ちないですし、反対に食べなすぎだと筋肉が減ってしまい、ガリガリになってしまいます。

せっかくつけた筋肉を落とさないためにも、正しい食事をして体脂肪だけを落としていきましょう!

 

今回、筋肉を落とさずに減量する食事のポイントを5つまとめました!

ポイント

●摂取カロリー

●ローファットダイエット(低脂質ダイエット)

●食事の時間

●カーボサイクル

●糖質の種類

この5つを守ることで短期間で体脂肪を効率よく減らすことができます。

 

筋肉を落とさずに減量する食事ポイント①摂取カロリー

私は身長174㎝体重約68㎏くらいから減量を開始しました。

摂取カロリーは1600~1800kcalを狙い、減量期間が短かったため、最初から割と低いカロリーに設定しています。

数値の根拠は去年減量した時のデータ、コンテストまでの期間をもとに設定しています。

 

染谷敏紀

しかしそれでは、皆さんが減量できないので、経験がない人でもできるように計算の方法をまとめていきます。

 

目標摂取カロリーの計算方法

目標摂取カロリーを決めるために、まず基礎代謝を導き出します。

基礎代謝とは

何もしなくても消費されるエネルギーのこと

基礎代謝は体組成計で測定するか、除脂肪体重×28でおおよそ求めることができます。

 

体重68㎏、体脂肪率15%の場合、

除脂肪体重は58㎏、基礎代謝は58×28で1624kcalになります。

ここに生活強度をかけることで1日の消費カロリーを出します。

生活強度とは

運動していない人・・・1.2

1週間に1,2回運動する人・・・1.375

1週間に2,3回運動する人・・・1.55

1週間に4~6回運動する人・・・1.725

 

筋トレをバリバリやっている人は1.725、最近トレーニングを始めた人は1.375が良いかと思います。

ここでは1.725を採用します。

消費カロリー=基礎代謝1624kcal×生活強度1.725=2801kcal

 

1日に消費するカロリーがわかったので、これと同じくらいのカロリーを摂取すると体重は増えもせず、減りもしない維持の状態になります。

今回は減量のため、目標摂取カロリーは消費カロリーより500kcal少なく設定しています。

目標摂取カロリー=消費カロリー-500kcal=2301kcal

 

2301kcalが体重68㎏、体脂肪率15%の人の減量時の目標摂取カロリーになります。

※この2301kcalという数値はあくまで目安です。

2301kcalから減量を開始して、体重が減らなくなったら100kcalずつ摂取カロリーを減らしていけば、あなたに合った痩せる摂取カロリーが見つかります!

目標摂取カロリーは1624~2301kcalで設定すれば問題なく体脂肪が落ちていきます。

 

今回の私の場合は、コンテストまで減量期間が約2か月間と短かったため、基礎代謝である1624kcalは極力下回らないよう意識して、最初から最小限のカロリーで減量をしました!

 

筋肉を落とさずに減量する食事ポイント②ローファットダイエット(低脂質ダイエット)

ローファットダイエットとは、タンパク質、炭水化物をたくさん食べて、代わりに脂質の摂取量を減らすダイエット方法です。

染谷敏紀

低脂質ダイエットとも言います。

このダイエット方法をする理由は、筋トレは解糖系というエネルギー機構を使うため、糖質がエネルギーとして必要だからです。

筋トレのエネルギー=炭水化物(糖質)ということです。

筋トレのパフォーマンスが下がることも筋肉が減ってしまう原因になるので、糖質をしっかり摂って筋トレのパフォーマンスを下げないようにします。

詳細はローファット(低脂質)ダイエットのやり方を解説を参考にしてください。

ローファットダイエットの方法を徹底解説しています。

ローファット(低脂質)ダイエットのやり方を解説

ローファット(低脂質)ダイエットのやり方を解説

 

筋肉を落とさずに減量する食事ポイント③食事の時間

筋肉を落とさずに減量するには食事を取るタイミングも意識したいところです。

理由は筋トレ時にエネルギーが枯渇していると、筋トレの強度が下がり筋肉が落ちていってしまうからです。

筋肉は燃費が悪く、消費エネルギーが多く、身体が飢餓状態にあると真っ先に削ぎ落とされます。

不必要な筋肉を強度なトレーニングを行うことで、必要だと身体に錯覚させて筋肉を落とさないようにします。

 

筋肉を落とさないようにするための食事タイミング

筋トレ前の食事は炭水化物摂取量を増やします!

具体的に私は筋トレ前の食事の炭水化物量を30gほど多く摂取しています。

普段の食事の炭水化量が40gだとしたら、トレーニング前の食事だけ70gに増やすと言った感じです。

筋トレ後はタンパク質も必要になるので、筋トレ後はプロテインも飲むようにしましょう!

 

効率的に体脂肪を落とすには就寝の3時間前にはご飯を食べ終えること!

就寝時の脂肪燃焼効率を高めるために、就寝3時間前には夕食を食べ終えて、空腹状態で寝るようにしましょう。

お腹の中に食べ物がある状態だと、睡眠の質が悪くなります。

お腹が減りすぎて寝れないのは問題ですが、減量したいのであれば満腹で寝る必要はないので3時間前には食べるようにしてみて下さい。

染谷敏紀

朝ごはんが楽しみになってきたら、減量がうまくいっている証拠です!

 

筋肉を落とさずに減量する食事ポイント④カーボサイクル

カーボサイクルとは

炭水化物の摂取量を毎日変化させること

毎日の炭水化物摂取量を変えることで、摂取カロリーを不安定にさせて停滞を防ぐ減量のテクニックです。

人間の身体は毎日同じことを繰り返していると慣れてしまいます。

毎日同じカロリー、同じ減量食だと痩せなくなるということです。

染谷敏紀

この人間の環境に適応していく能力をホメオスタシスというのですが、カーボサイクルはこのホメオスタシスがぶち壊します。

 

カーボサイクルの具体例:トレーニング部位によって変える

腕トレ・オフの日・・・50g

肩・胸の日・・・150g

背中、脚の日・・・250g

上記のようにトレーニングする筋肉の大きさによって炭水化物の摂取量を変化させていきます。

この方法でやればスクワットやデッドリフトなどの筋肉をたくさん使うトレーニングの強度を落とさずにトレーニングができるため、筋肉が落ちにくくなり、減量が停滞しにくくなります。

染谷敏紀

私は今回の減量で炭水化物を80gの日、150gの日、250gの日を作ってラスト1か月間は減量しています。

減量後半は目に見えて体脂肪を落とすことができたので、カーボサイクルはとてもおすすめです!

 

筋肉を落とさずに減量する食事ポイント⑤糖質の種類

低GIの糖質を摂取するようにしましょう!

低GIとは

糖質を摂取すると血糖値が上がるのですが、低GIの糖質は血糖値が上がりにくい特徴があります。

血糖値が上がるとインスリンが分泌され、血糖値を下げるのですがインスリンが分泌されると体脂肪の合成が促進されます。

そのため減量中はインスリンを極力出さないことが重要です!

おすすめの低GI糖質は2つあります!

●さつまいも

●オートミール

私は減量中、ほとんど糖質はさつまいもとオートミールでした!

理由は低GIの他にも、満腹感があるという理由があります。

さつまいもとオートミールは食物繊維が多く、そして100gあたりの炭水化物量が白米よりも少なくて数値的にも効果があると言えます!

 

番外編:間食にはプロテインバーが超おすすめです!

減量中は筋肉を減らさないようにするため、間食を食べるのですが、そこで重宝されるのがプロテインバーです。

私は2日に1本はプロテインバーを食べていました。

理由は2つ、うまい、高タンパク質だからです。

タンパク質が多い上に、美味いなんて食べない方がおかしいです。

 

おすすめのプロテインバー

 

リーン プロテインバー

153kcal タンパク質18g 脂質4.6g 炭水化物11g

低脂質でダイエット中に超おすすめです。

チョコとストロベリーを食べていました。

味もかなり美味しいです。

 

 

240kcal タンパク質20g 脂質7g 炭水化物24g

ややハイカロリーではありますが、タンパク質量、味、コスパを考えるとこのシンサ6が最強です。

種類がたくさんありますが、どれも美味しいです。

プロテインバーについては、ダイエットは間食が大切!【おすすめのプロテインバー5選】を参考にしてみて下さい。

ダイエットは間食が大切!【おすすめのプロテインバー5選】

 

筋肉を落とさずに減量するためのトレーニング内容

筋肉を落とさずに減量するには、当たり前ですが筋トレが超大切です。

筋トレのどの部分を注意すればいいのかを説明していきます。

このポイントが守れずに減量してしますと、痩せるけど筋肉が落ちてしまい、ガリガリになってしますので気を付けてください。

トレーニングはフリーウェイトトレーニング、もしくはマシントレーニングによるストレングストレーニングが中心です。

自重トレーニングでは難しいのでご了承ください。

ポイント

●トレーニング強度

●トレーニング頻度

 

筋肉を落とさずに減量するトレーニングポイント①トレーニング強度

この記事で1番伝えたいことかもしれません!

トレーニング強度が落ちてきたら筋肉は減っていると考えてください。

減量中の筋肉は、本来真っ先に落ちていくものですが、高負荷な筋トレをすることで、身体に筋肉が必要であると認識させて筋肉を残させます。

そのため増量中に100㎏のベンチプレスができたとしても、減量をして最終的にベンチプレスが80㎏しか上がらなくなってしますと、残る筋量というのはベンチプレス80㎏分だけになります。

これでは増量した意味がなくなるので、トレーニング強度は絶対に落とさないでください!

 

トレーニング強度を落とさずにトレーニングする方法

食事のポイントでも話しましたがトレーニング前の食事の炭水化物量を増やしてください。

炭水化物(糖質)が筋トレ時のエネルギーになるため、エネルギー不足になると100%、トレーニングの強度は低下します。

もしそんなうまく食事で炭水化物を摂れないという人は、トレーニング中にマルトデキストリンをBCAAかEAAに混ぜて飲めば問題ありません!

マルトデキストリンは2㎏で2500円くらい、95回分摂取ができます。

95回分あれば毎日筋トレしても3ヶ月間持つので、トレーニングの強度を維持したい人は一つもっておいて損はありません。

 
 

筋肉を落とさずに減量するトレーニングポイント②トレーニング頻度

 

今回の減量では筋肉を最大限残して、体脂肪を減らすために、頻繁にダブルスプリットを行いました。

ダブルスプリットとは

1日に2回トレーニングすること

身体はかなりきつかったですが、結果的に筋肉を残すことができて、コンテストも3位になることができました。

結局、扱える重量が落ちていない部位は筋肉が残り、扱える重量が減っている部位の筋肉が小さくなっていきます。

 

筋肉を落とさずに減量するための有酸素運動

有酸素運動は減量時の切り札です。

有酸素運動はがむしゃらにやればいいのではなく、体脂肪燃焼効率の良いタイミングが存在します!

●朝一

●筋トレ後

 

筋肉を落とさずに減量するための有酸素運動のタイミング①朝一

朝一、何も食べていない状態がベストです。

そして有酸素運動はウォーキングにしてください。

ウォーキングは有酸素運動の中で体脂肪を燃やす働きが高く、筋分解しにくいと言われています。

ランニングをする場合は体脂肪の落ち具合が早まりますが、筋肉も減りやすくなるので注意してください!

 

筋肉を落とさずに減量するための有酸素運動のタイミング②筋トレ後

筋トレ後はエネルギーが枯渇している状態のため、脂肪燃焼効果が高いタイミングになります。

筋トレの前に有酸素運動をしてしますと、トレーニングのパフォーマンスが低下してしまう可能性があるので、有酸素運動は筋トレ前にやるようにしましょう!

染谷敏紀

私は減量期間中、毎朝30分間のウォーキング、トレーニング後に20分間、自転車をこいでいました。

食事制限を適切に行い、筋トレを高強度でできている状態であれば有酸素運動は体脂肪燃焼に効果的です。

ただし、注意していただきたいのは、どんなにベストタイミングで有酸素運動をしても筋分解を完全に防ぐことは難しいので、筋肉を何が何でも減らしたくないとい人はおすすめしません。

 

筋肉を落とさずに減量するためのサプリメント

私が実際に飲んでいたサプリメント7つです。

優先度が高い順に書いています。

おすすめ

●プロテイン

●BCAA

●EAA

●マルチビタミン

●マルトデキストリン

●プレワークアウト

●クレアチン

 

筋肉を落とさずに減量するためのサプリメント①プロテイン

筋肉を減らさずに減量したいのであればプロテインは飲みましょう。

染谷敏紀

減量中は筋肉が落ちやすいので、適切なタイミングで適切な量の栄養を補充する必要があります。

プロテインは主に筋トレ後に飲むことで効果があります。

筋トレ後は身体はタンパク質を必要としているので、吸収の速いプロテインが効果的ということです。

プロテインは甘くて美味しいため、減量中の心も満たしてくれます。

 

私が愛用しているプロテイン

マイプロテイン です。

マイプロテインはプロテインの中で1番コスパが良く、プロテインの種類が豊富で自分が好きな味を選ぶことができます。

私のおすすめはストロベリークリーム味です!

レビュー記事はマイプロテインのストロベリークリーム味を徹底レビューです。

マイプロテインのストロベリークリーム味を徹底レビュー

 

マイプロテインは基本30%OFFですし、ゾロ目の日やイベントの日に購入すれば40%以上安く購入ができます。

マイプロテインのプロテイン2.5㎏で定価8,990円ですが、40%OFFで購入すれば5,394円で購入可能です。

1杯25gですので、100杯分になります。

1杯約54円になるので、ケチってコンビニのミルクプロテインを購入するのであれば、1回プロテインを試してみるのもありかと思います。

ちなみにプロテインは1㎏から購入できます!

マイプロテイン

 

筋肉を落とさずに減量するためのサプリメント②BCAA

BCAAとは必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンのことで分岐鎖アミノ酸とも呼ばれています。

アミノ酸とはタンパク質をさらに細かくしたもののことです。

必須アミノ酸とは体内で作ることができないアミノ酸のことで9種類あります。

必須アミノ酸

フェニルアラニン、ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニン

その中でも分岐鎖アミノ酸のBCAAは筋肉で代謝される特徴があり、特に筋肉と関係が深いアミノ酸です!

BCAAには主に3つの効果があり、減量をしていく上で必須です。

●筋肉の分解を防ぐ

●疲労軽減効果

●肝機能サポート

詳細は BCAAの効果とは?【ダイエットに有効!】をお読みください!

BCAAの効果とは?【ダイエットに有効!】

 

私が愛用しているBCAA

エクステンドです!

味・コスパ・買いやすさ・成分・利用率どれを取ってもトップです。

私も4年間利用していて、効果を感じることができていますし、今回の減量でもほぼ毎日飲んでいます!

 

 

筋肉を落とさずに減量するためのサプリメント③EAA

EAAとは必須アミノ酸のことで、体内で合成することができないアミノ酸のことです。

種類は9種類あり、フェニルアラニン、ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニンが必須アミノ酸です。

筋肉を合成するためにはこの9種類のアミノ酸が絶対に必要で、EAAは筋合成の作用が認められているサプリメントです!

EAAの中にBCAAが含まれているため、EAAはBCAAよりも単純に効果が高いことがわかるかと思います。

EAAとBCAAの比較について気になる方は筋トレの効果を高めるのはEAAとBCAAどっち?をお読みください。

筋トレの効果を高めるのはEAAとBCAAどっち?

私はEAAとBCAAを飲んだ時の体感に差を感じないため、安く入手できるBCAAを飲んでいることが多いです。

ただ高価ですが、効果が高いと評価されているのはEAAの方ですので、少しコストをかけてもいいから筋肉を残したいという人はEAAをおすすめします。

 

私が愛用しているEAA

コスパ、成分の良さを考慮してパープルラースを購入しています!

パープルラースにはEAAの他にも、シトルリンやベータアラニンなど筋トレのパンプ感やパフォーマンスを高めてくれる成分が入っているため、トレーニング中に飲むのに最適です。

トレーニングの挙上回数が上がる可能性もあるので、ぜひ試してみて下さい!

 

 

筋肉を落とさずに減量するためのサプリメント④マルチビタミン

減量中は免疫力が低下する恐れがあるため、風邪を引かないようにするためにビタミン・ミネラルはサプリメントで不足が内容に補っておきましょう。

減量中に風邪を引いて、食事が取れなかったりトレーニングができないと筋肉がめちゃくちゃ落ちます。

モチベーションが下がるので、マルチビタミンを飲んでケアしましょう。

ビタミン、ミネラルは摂取した栄養素を代謝してエネルギーに変換する手伝いをする役目もあるので、不足しているとデメリットが多いです。

マルチビタミンはメーカーはどこでもいいので、忘れずに毎日飲んでください!

 

筋肉を落とさずに減量するためのサプリメント⑤マルトデキストリン

食事のポイントで話しましたがトレーニング前の食事は炭水化物量を増やします。

炭水化物(糖質)が筋トレ時のエネルギーになるため、エネルギー不足になるとトレーニングの強度は低下します。

もしそんなうまく食事で炭水化物を摂れないという人は、トレーニング中にマルトデキストリンをBCAAかEAAに混ぜて飲めば問題ありません!

マルトデキストリンは2㎏で2500円くらい、95回分摂取ができます。

95回分あれば毎日筋トレしても3ヶ月間持つので、トレーニングの強度を維持したい人は一つもっておいて損はありません。

 

 

私は今回の減量で途中、トレーニング強度が落ちてきてしまいましたが、マルトデキストリンを飲むようにしたら改善できました。

すぐに効果を体感できるものなので、使ったことがない人は1度使ってトレーニングしてみればわかるかと思います。

めちゃくちゃパワーがでます。

 

筋肉を落とさずに減量するためのサプリメント⑥プレワークアウト

プレワークアウトとは、トレーニング前に飲むサプリメントのことで、主に集中力アップ、パンプアップ感の向上、筋出力向上の効果があります。

仕事終わりのトレーニングが集中できないと言った悩みがある人は、飲むことをおすすめします。

集中力が高まりすぎて、腕がはち切れるくらいパンプします!

 

私はプレワークアウトを毎トレーニング前に飲んでいます。

もう4年以上使っていますが、効果を体感できるサプリメントの1つです。

最近(2021/1)はC4を使っています。

 

 

コスパが良いマイプロテインもおすすめです。

マイプロテイン プレワークアウト

 

筋肉を落とさずに減量するためのサプリメント⑦クレアチン

クレアチンには筋力アップと筋肥大の効果があると言われています。

筋肉を収縮させるのにはATP(アデノシン三リン酸)を使うのですが、運動でATPを消費すると、クレアチンリン酸がエネルギーを作ります。

このクレアチンリン酸はクレアチンがリン酸化したもののため、クレアチンを多く摂取することでクレアチンが筋肉に貯蔵されてパワーが発揮しやすくなります!

クレアチン=エネルギーの材料ということです。

クレアチンを食事から摂取するのは難しいため、サプリメントを使っています。

アスリートにも利用者が多いサプリメントですので、減量中、ベンチプレスなどの重量を落としたくないという方は是非お試しください!

クレアチンの詳細はクレアチンの筋トレへの効果は?徹底解説!をお読みください!

クレアチンの筋トレへの効果は?徹底解説!

私は現在(2020/12)はマイプロテイン クレアチン を使っています。

 

染谷敏紀

サプリメントは飲めばいいと言うものではないですが、実際に栄養を管理していくと不足するものがわかってきます。

タンパク質が足りないならプロテインを摂るべきですし、体重が落ちてきているのに体脂肪が減っている感覚がないのであればBCAAを飲んだ方が良いと思います。

全部があなたにおすすめなのではなく、足りないものをサプリメントで補っていきましょう!

 

本気でやれば短期間でも筋肉を落とさずに減量できる

食事、トレーニング、有酸素運動、サプリメントをうまく組み合わせることで短期間で体脂肪を落とすことができます。

期間は約2ヶ月間です。

本気でやれば身体は変わります。

やるか、やらないかの2択。

理想の身体になることができれば、もっと良い人生が待っているはずです。

皆さんの筋トレ、ダイエットの参考に少しでもなったら嬉しいです!

参考になった方は是非、SNSでシェアお願い致します!<(_ _)>

 

 

 

 

 

 

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