クレアチンの筋トレへの効果は?徹底解説!

サプリメント

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムREGUTS代表の染谷敏紀(@somtos14)です!

筋トレ男子

最近、筋トレを始めたけどクレアチンって飲んだほうがいいの?

実際はどんな効果があるの?飲み方やおすすめのメーカーは?

今回はそんなお悩みに答えていきます。

私は現在、パーソナルトレーニングジムを経営しています。

年間1000本以上のトレーニングを指導し、私自身も筋トレをしていてコンテストに入賞した経験があります。

この経験と論文、生理学を元にクレアチンについて説明していきます!

 

そもそもクレアチンとは?

筋肉に貯蔵されているアミノ酸の一種です。

アミノ酸のアルギニン・グリシン・メチオニンから合成されます。

毎日食事から1~2gくらい摂取されていて、特に瞬発的な力の発揮に効果があります。

毎日5g摂取すると効果的と言われており、食事で5gのクレアチンを摂取することは難しいので、サプリメントで摂取することをおすすめします。

 

クレアチンの筋トレへの効果は2つ!

クレアチンはスポーツパフォーマンスアップだけでなく、筋肥大にも効果があります。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)によると、クレアチンは効果的かつ安全と発表しています。

クレアチンの筋トレへの効果①筋力アップ

染谷敏紀

クレアチンは短期間(1~30秒)の高強度トレーニングにおいて特にパフォーマンスを高めます!

 

筋肉を収縮させるのにはATP(アデノシン三リン酸)を使うのですが、運動でATPを消費すると、クレアチンリン酸がエネルギーを作ります。

このクレアチンリン酸はクレアチンがリン酸化したもののため、クレアチンを多く摂取することでクレアチンが筋肉に貯蔵されてパワーが発揮しやすくなります!

ATPとは

身体を動かすためのエネルギー源。

クレアチンリン酸・糖質・脂質から主に作られる。

ベンチプレスのパフォーマンスが5%高まるとも言われています!

私もクレアチンを摂取していますが、筋力は高まっているように実感しています。

 

クレアチンの筋トレへの効果②筋肥大効果

染谷敏紀

クレアチンは筋サテライト細胞を増やします!

筋サテライト細胞とは

筋繊維のもとになる細胞のこと。

筋サテライト細胞が増えるということは、筋繊維が増えるということですので、筋肥大にも効果があるといえます。

クレアチンを摂取すると水を引き込むため、体重が増えるのですが、筋肉に水を引き込むことも筋肥大に良いとされています。

 

クレアチンには副作用がある?

 

副作用はありません。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)より1部抜粋

クレアチン一水和物が1990年代初頭に人気の栄養補助食品になって以来、1,000件以上の研究が行われ、何十億ものクレアチンが摂取されてきました。文献に記載されているクレアチン補給からのみ一貫して報告された副作用は、体重増加。乳幼児から高齢者まで、健康から病気までの人口で利用可能な短期および長期の研究で、0.3〜0.8 g / kg /日の範囲の用量で最大5年間、クレアチンの補給は健康に悪影響を与えず、多くの健康とパフォーマンスの利点。さらに、小児集団を含む、栄養補助食品に関連する有害事象報告の評価により、クレアチンはめったに言及されず、有意な数または一貫した有害事象のパターンに関連付けられていないことが明らかになりました。

クレアチンを飲んでもクレアチニン値は高くならない

健康診断を行なうとクレアチニン値という項目があります。

クレアチニンは筋肉のクレアチン代謝物質なので、ハードなトレーニングをすると高く出ます。

染谷敏紀

筋トレをハードにしている人は、クレアチニン値が高く出るので健康診断2日前くらいからトレーニングを休みましょう!

クレアチンの効果を早く実感するためのテクニック

クレアチンローディングを行ないましょう。

クレアチンローディングとは

通常よりも多くクレアチンを摂取してクレアチンを早く体内に飽和させるテクニックです。

5~7日間、1日20gのクレアチンを4.、5回に分けて摂取します。

毎日、5gの摂取で1ヶ月で飽和状態になるクレアチンですが、ローディングすれば1週間で飽和状態になります。

 

クレアチンの吸収率を高めるには?

炭水化物(糖質)といっしょに摂取するようにしましょう!

理由はインスリンがクレアチンの取り込みをサポートしてくれるからです。

糖質を摂って血糖値を下げるために分泌されたインスリンが、栄養を細胞に取り込む過程でインスリンも取り込まれるということです。

染谷敏紀

トレーニング後はさらにインスリンの感受性が高まっているため、トレーニング後にプロテイン+マルトデキストリン(糖質)+クレアチンを摂取することがベストだと思います。

 

クレアチンの種類・おすすめ

クレアチンの種類

●クレアチンモノハイドレード

●クレアルカリン

●クレアリンHCL

クレアチンHCL>クレアルカリン>クレアチンモノハイドレードの順で吸収効率が良いとされています。

染谷敏紀

しかし現時点でおすすめするクレアチンはクレアチンモノハイドレードです!

理由はクレアチンモノハイドレードのエビデンスはたくさんありますが、他のクレアチンはまだ研究が進んでいないため確実に効果があると言えないからです。

これから研究が進めば、どうなるかはわかりませんが今はクレアチンモノハイドレードで良いかと思います!

おすすめのクレアチン

 

こちらが私が使っているクレアチンモノハイドレードで、料金がとても安いです!

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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