HMBは筋トレ初心者に効果があります

サプリメント

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムREGUTS代表の染谷敏紀(@somtos14)です!

お悩み女子

HMBってサプリメント、一時期、やたらと広告されてたけど実際はどんな効果があるの?

今回はそんなお悩みに答えていきます。

私は現在、パーソナルトレーニングジムを経営し、年間1000本以上、トレーニングの指導をしています。

自分自身も筋トレをして身体を鍛えていて、コンテスト入賞経験もありサプリメントについても日々勉強をしています。

その経験と研究論文を元にHMBについて徹底解説していきます!

HMBとは

HMBとは

β-ヒドロキシβ-7メチル酪酸のこと

分岐鎖アミノ酸(BCAA)のロイシンの代謝物質です。

筋合成の促進、筋分解の抑制の効果があります。

1日3g摂取すると効果があり、食事やプロテインから摂取することが難しいため、HMB単体での摂取が勧められています。

染谷敏紀

結論から言うと、HMBは筋トレ初心者、もしくは高齢者に効果があります!

HMBの効果

HMBの効果は4つです。

●筋肉の回復を高める

●筋肥大・筋力アップ

●高齢者の運動能力を高める

●筋分解を抑制する

1996年の実験では、トレーニングをしたことがない男性の大学生に、3週間、フリーウェイトトレーニングをしながら毎日3gのHMBを摂取させたところ、筋肉が損少すると高まる数値であるCK(クレアチンキナーゼ)、LDH(乳酸脱水素酵素)、3-MH(3-メチルヒスチジン)が20%低下したと言われています。他にも上記の実験では除脂肪組織の低下、トレーニングパフォーマンスの向上も見られます。

フットボール選手に同じような実験を行なったところ、ほとんど効果を得ることはできなかったようです!

実験は数多く、様々な条件で行なわれていますが、総合的に見てトレーニングをしていない人に効果があり、トレーニング経験がある人に対してはHMBの摂取はあまり効果がないように思います。

何故ロイシンではなくHMBなのか

 

筋タンパク質分解に対するロイシンの効果は、合成を最大限刺激するのに必要なエネルギーの10~20倍必要なため、ロイシンの代謝物質であるHMBを摂取した方が効率が良いからです。

下の写真を見ればわかる通り、HMBはロイシンから5%ほどしか代謝されません。

染谷敏紀

そのためロイシンよりも、HMBで摂取した方が効率が良いと言えます。

 

広告で良く言われている、プロテイン何十杯分の効果みたいなやつはここからきていて、ロイシン3gを摂取するのに600gのタンパク質が必要なため計算上、プロテインが20~30杯必要だということです。

実際はHMBとプロテインは全くの別物なので、HMBを飲む方もプロテインはしっかり摂取して血中アミノ酸濃度を高めて筋肉を作りやすくしておきましょう。

HMBのおすすめの飲み方

1日3gを3回に分けると効果的です。

国際スポーツ栄養学会の論文によるとトレーニング前が効果的ともいわれています。

HMBの種類

HMBには種類が2種類あります。

HMB-CaとHMB-FAです。

HMB-FAはHMB-Caよりも吸収が速く、保持効果が高いと言われていますが、研究が始まったばかりのため効果は不明です。

そのため今のところHMB-Caを摂取することをおすすめします。

HMBについてまとめ

染谷敏紀

HMBは誇大広告のせいで、悪いイメージがありますが筋トレ初心者・高齢者にはおすすめのサプリメントです。

しかしよくある広告のような、短期間で痩せるみたいな効果はないので、その点についてはご注意下さい。

HMBは粉末だと臭くて飲めたものではないので、絶対にタブレットの物を購入しましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

パーソナルトレーニングジムREGUTS(取手・守谷)はダイエット・ボディメイクのプロフェッショナルが、あなたに合った正しい栄養管理とトレーニングを指導する完全個室のパーソナルトレーニングジムです。

ダイエットにお悩みの方はお気軽に無料カウンセリングへお問い合わせ下さい。

パーソナルトレーニングジムREGUTS(取手・守谷)のトップページはこちら!

筋トレ・ダイエットについてまとめ記事

ダイエット初心者必読
ダイエットのプロが指導している方法をまとめています。
ローファット(低脂質)ダイエットのやり方を解説

ローファット(低脂質)ダイエットのやり方を解説

2020年4月15日