BCAAの効果とは?【ダイエットに有効!】

サプリメント

こんにちは!

パーソナルトレーニングジムREGUTS代表の染谷敏紀(@somtos14)です!

ダイエット女子

BCAAってダイエットに効果がありますか?

BCAAについて詳しく知りたいです!!

 

今回はそんなお悩みに答えていきます。

私は現在、パーソナルトレーニングジムを経営し、年間セッション数1000本以上、200名を超えるお客様にダイエット指導をしてきました。

そして自分自身もダイエットをして体脂肪率を5%まで絞り上げたことがあります。

その経験から得たことと、生理学を元に説明していくので是非参考にして下さい!

 

BCAAとは何か?

 

BCAAとは必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンのことで分岐鎖アミノ酸とも呼ばれています。

アミノ酸とはタンパク質をさらに細かくしたもののことです。

必須アミノ酸とは体内で作ることができないアミノ酸のことで9種類あります。

必須アミノ酸

フェニルアラニン、ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニン

その中でも分岐鎖アミノ酸のBCAAは筋肉で代謝される特徴があり、特に筋肉と関係が深いアミノ酸と言えます。

 

BCAAはダイエットに効果があります!【理由解説】

 

ダイエット中は間違いなくBCAAを飲むべきです。

理由は3つあります。

●筋肉の分解を防ぐ

●疲労軽減効果

●肝機能サポート

 

筋肉の分解を防ぐ

 

筋肉のBCAAはトレーニング中にアミノ酸の中で特に消費されます。

BCAAがなくなると筋肉が分解されてBCAAが作られます。

これではトレーニング中に筋分解を起こしてしまうので、トレーニング前に事前にBCAAを摂取しておくことで筋肉中のBCAA濃度が高まり、筋肉の分解が起きなくなります!

筋肉が減らずにダイエットができれば代謝も下がらないのでリバウンドしにくくなるということです。

 

ダイエット女子

なるほど!

筋肉が減らないのが重要なんですね!

染谷敏紀

その通りです!

 

BCAAに含まれるロイシンは筋合成のスイッチであるmTORを活性させます。

そのため筋肉の減少を食い止めるだけでなく、筋肉を作る効果もあるということです!

しかし筋肉を作るには、筋肉の材料になる必須アミノ酸がないといけないので、食事で毎食20gのタンパク質を摂ることをおすすめします!

補足

鶏胸肉100gでタンパク質20gです。

お肉が20gというわけではないのでご注意下さい。

 

疲労軽減効果

 

BCAAに含まれるバリンには、疲労回復、集中力向上の効果があります。

バリンはトリプトファンを脳内に入れないようにする作用があります。

トリプトファンは疲労物質であるセロトニンの材料になります。

バリンがトリプトファンの働きを抑制するため、セロトニンが増えなくなり、疲労が無くなるということです

疲労が軽減されるとダイエット中の筋トレのパフォーマンスが下がらなくなり、ダイエットも効率的になります。

 

ダイエット女子

ちょっと難しいけどわかったかも。

疲れにくくなるんだね!

染谷敏紀

そういうことです!

注意

寝る前に飲むと睡眠の質が低下するとも言われているので、寝る前には飲まないように注意して下さい!

 

肝機能サポート

 

染谷敏紀

BCAAのロイシンは肝臓の機能をサポートしてくれる働きがあります。

ダイエット中、特に筋トレをする人はタンパク質をたくさん摂る必要があります。

タンパク質は小腸で吸収された後、肝臓で代謝され、不要な物質は腎臓でおしっこになり外へ排泄されます。

タンパク質をたくさん摂るということは肝臓に負担をかけるということです。

そういった面でもBCAAは肝機能を高めることで間接的にダイエットの役に立っているのではないかと思います。

 

ここまで聞くと本当にそんな効果あるの?と疑問に感じる人もいると思います。

正直に言うと、ただ飲んでいるだけでは意味がないです。

 

ダイエット女子

え?意味ないの?

染谷敏紀

筋トレしない、適切な食事管理ができていない人が何となく飲んでも意味がないということです。

 

サプリメントはあくまでも補助です。

ダイエットのメインは適切な食事管理と筋トレなので、この2つができていないとBCAAの効果は非常に薄まります。

私はダイエット中は毎日筋トレをする時にBCAAを飲んでいて効果を実感しています。

もしBCAAの効果を感じられないという人はまずは食事管理と筋トレを見直しましょう。

BCAAは効果があると言ったエビデンスも多く存在しているので興味がある人は試してみて下さい。

 

効果的なBCAAを飲むタイミング

 

トレーニング中に飲むことをおすすめします。

BCAAはパウダー状のものがほとんどですので、水に溶かしてトレーニング中に飲むようにして下さい。

理由はトレーニング中の筋分解を防ぎ、トレーニングのパフォーマンスを高めたいからです。

 

染谷敏紀

他のホームページを見るとトレーニング前後も推奨しているところが多いですが、トレーニング前に飲まなくてもBCAAは吸収が速いためトレーニング中に飲めばアミノ酸濃度を高める点については、十分間に合います。トレーニング後はプロテインを飲めば筋肉を合成するのでBCAAではなくプロテインで問題ないです。

 

BCAAはタンパク質・必須アミノ酸が十分満たされているところにプラスで飲むことで効果を高めます。

特にロイシンの効果である、mTORの活性化は筋肉を作るためのスイッチをオンにするだけであって、筋肉の材料がなければ筋肉は作られません。

大げさに言うとタンパク質を摂ってないのにBCAAを飲むと筋肉が分解されてしまうとも考えられます。

BCAAを飲む人は、トレーニング1時間前にプロテイン飲む、もしくはトレーニング前の食事でタンパク質を十分に摂るようにしましょう。

 

おすすめのBCAAはエクステンドです

 

BCAAにはロイシン・バリン・イソロイシンの比率があります。

ロイシンが2の2:1:1の比率のものが1番メジャーですので、購入の際は比率を気にしてみて下さい。

私がおすすめするBCAAはエクステンドです。

味・コスパ・買いやすさ・成分・利用率どれを取ってもトップです。

私も4年間利用していて、効果を感じることができます。

レモンライムが1番好きです。

比率は2:1:1です。

 

 

BCAAの摂取量は体重×0.1gが目安です。

エクステンドは1スクープ7gですので、70㎏の人はちょうど1スクープになります。

国産の物は?という声もあるかと思いますが、私は国産のBCAAをほぼ使用したことはありません。

理由は海外の安くて質の良いサプリメントがAmazonで簡単に購入できるからです。

もしどうしても国産が良いのであれば、DNSが購入も簡単なのではないでしょうか。

 

ダイエット中の人に伝えたい、サプリメントを飲む前にやるべきこと

 

●自分が毎日どのくらいのカロリーを摂取しているかわからない

●1日でタンパク質を体重×1.5g摂れていない

●脂質・糖質をいっしょに食べている

●朝ごはんを食べていない

●筋トレをしていない

 

一つでも当てはまる人はサプリメントを買う前に食事管理と筋トレをするようにしましょう。

サプリメントは栄養の補助です。

染谷敏紀

食事管理ができて、筋トレをして0が10になったダイエット効果を、サプリメントを使うことで11に効果を引き上げるイメージです。

サプリメントには0を1にする効果はありません。

 

ダイエットの方法が分からない、食事管理が上手くいかないいう人はこちらを読んでください。

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最後までお読みいただきありがとうございました。