こんにちは。
パーソナルトレーニングジムREGUTS代表の染谷敏紀（@somtos14）です！
今回はそんなお悩みに答えていきます。
私は現在、パーソナルトレーニングジムを経営し、年間セッション数1000本以上、200名を超えるお客様にダイエット指導をしてきました。
自分自身もトレーニングをしていて、1年間で12㎏の増量に成功したことがあります。
その経験と研究論文をもとに、どちらが筋肉を作るのに適しているのかを話していきます！
EAAとは、BCAAとは
EAA、BCAAはアミノ酸といい、タンパク質をさらに細かくしたものです。
EAAとは
EAAとは必須アミノ酸のことで、体内で合成することができないアミノ酸です。
種類は9種類あり、フェニルアラニン、ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニンが必須アミノ酸です。
筋肉を合成するためにはこの9種類のアミノ酸が必ず必要です。
ひとつでも欠けると筋肉は合成されません。
BCAAとは
BCAAとは分岐鎖アミノ酸のことで、主に筋肉で代謝されるアミノ酸のことです。
種類は3種類あり、ロイシン、イソロイシン、バリンが分岐鎖アミノ酸です。
ロイシンは筋肉を作るシグナルなり、バリンには疲労回復、集中力向上の効果があります。
お気づきの人もいるかと思いますが、BCAAはEAAの中に含まれているのです。
BCAAについて詳細を知りたい人はこちらをお読みください！
筋トレの効果を高めるのはEAAとBCAAどっち？【EAAです！】
結論、EAAのほうがBCAAよりも筋トレの効果を高めると言えます。
理由はEAAにはBCAAが含まれているため、「大は小を兼ねる」ということになります。
また国際スポーツ栄養学会が発表した筋肥大に効果的なサプリメント4つの中にEAAは入っています。
2016年に行なわれた研究では、訓練を積んだボランティア8人にレジスタンストレーニングを行なっている最中にランダムでプラセボ、ロイシン、BCAA、EAAを摂取させたところ、筋肉合成のシグナルとなるｍTORC1の活性はEAA＞BCAA＞ロイシンの順で大きくなっています。
以上のことから現状ではBCAAよりもEAAの方が筋トレへの効果は高いと言えます。
とは言いつつも実際はBCAAでも全然OKです。
EAAの研究はまだまだ途中段階ですので、絶対にEAAが良いという保証はありません。
筋トレの効果を高めるために1番重要なのは、血中アミノ酸濃度を高めることであって、EAA、BCAAはその手段でしかありません。
血中アミノ酸濃度とは
血液中のアミノ酸の濃度
筋肉の合成は血液中のアミノ酸が使用される
例えば、トレーニング1時間前にホエイプロテインを飲めばトレーニング開始時には血中アミノ酸濃度が高い状態を作ることができ、トレーニング中にはBCAAを飲んでロイシンの効果でｍTORを活性化できればEAAでなくても、筋肉をつけるためにとても効果的です。
EAAかBCAAを買うならどう選ぶ？
食事は栄養素完璧、あとはコストをかけてでも本気で身体をでかくしたいという人はEAAをおすすめします。
EAAはBCAAに比べてコストが高いです。
私の感想ですが、味もBCAAのほうが味が美味しいものが多いです。
BCAAには筋分解を抑制する効果もあるので、筋トレ初心者、でもアミノ酸を試してみたいという人はBCAAで良いかと思います。
私のおすすめBCAAのエクステンドとおすすめEAAのパープルラースです。
パープルラースにはシトルリンやベータアラニンなど筋トレのパンプ感やパフォーマンスを高めてくれる成分が入っているため、トレーニング中に最適です。
EAAに悩んでいる人はパープルラースをおすすめします。
味、品質は間違いないです。
まとめ
筋トレの効果を最大限高めたい人はEAAおすすめです！
ただ、筋肉を効率良くつけるには血中アミノ酸濃度が大切なのでまずは食事、プロテインでタンパク質をこまめに補給して血中アミノ酸濃度が高い状態を作ってあげましょう！
筋肉はすぐにつくものではないですが、努力に比例して効果が表れやすいものですので、是非頑張って下さい。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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できる限り早く筋肉をつけたいんだけど、EAAとBCAAって結局どっちを飲めばいいの？