ベストなタンパク質摂取量はどのくらい?【筋トレのプロが解説】

筋トレ

こんにちは!

茨城県取手市、守谷市でパーソナルトレーナーとして活動中の

染谷敏紀(@somtos14)です!

筋トレ・ダイエット初心者が理想の身体になるためのパーソナルトレーニングを提供しています。

お悩み男子

筋トレ始めてタンパク質が無いと筋肉がつきにくいところまではわかったけど

結局どのくらいタンパク質摂ればいいの?

できるだけ早く筋肉をつけたい。

 

今回はそんなお悩みに答えていきます。

私はプロのパーソナルトレーナーで、自分自身も筋トレをしていてコンテスト入賞経験もあります。

参考にしてみて下さい。

筋肉をつけるのにベストなタンパク質摂取量は?

 

筋肉をつけたい人は体重×2.2gのタンパク質を摂取しましょう!

理由

●エビデンスがあり、自分自身ももそれで成果を出している

●国が定めている量だとトレーニングしている人は足らない

●体重×2.5g以上だと健康診断で引っ掛かるリスクがある

エビデンスがあり、自分自身もそれで成果を出している

 

エビデンス①

体重1㎏あたり4.4gのタンパク質を摂取した群と体重1㎏あたり1.8gのタンパク質を摂取した群を8週間トレーニングさせてところ体重、除脂肪体重、体脂肪率の結果に差はなかった。

引用:アスリートのための最新栄養学(上)

エビデンス②

48名の男女を対象に、一日に体重1㎏あたり3.4gのタンパク質を摂取して週5日に渡るハードなウェイトトレーニングを8週間に渡って行ったところ、一日に体重1㎏あたり2.3gのタンパク質を摂取群と比較して、除脂肪体重の増加やトレーニングパフォーマンス改善においてほとんど同等の効果でした

引用:アスリートのための最新栄養学(上)

このエビデンスからベストなタンパク質量は2.2gだと言えます。

私、個人としてもタンパク質摂取量は2.2gを目安にして身体を作って、

コンテスト入賞をすることができているので間違いはないです。

国が定めている量だとトレーニングしている人は足らない

 

日本人の食事摂取基準によると、

一般の人が必要とするたんぱく質の量は体重1キロあたり0.8gです。

トレーニングしている人は、何もしてない人よりタンパク質を必要とするため、これでは少ないです。

 

私たちの身体のタンパク質は日々入れ替わりをしています。

1日250gのタンパク質が分解されるのですが、80%は再利用されます。

となると残りの20%、タンパク質50gを食事から摂取することになります。

このタンパク質50gというのが日本の食事摂取基準の数値になるので、

本当に必要最低限の量ということです。

 

染谷敏紀

1日のタンパク質摂取量が体重×1g未満の人は、

もはや日々分解されるタンパク質量にも満たない可能性があるため

いつ身体に不具合が出てもおかしくないので気を付けて下さい!

体重×2.5g以上だと健康診断で引っ掛かるリスクがある

ブタちゃん

え!?マジで!?

染谷敏紀

びっくりさせてすみません。

基本的には健康な人はいくらタンパク質を摂っても問題ないのでご安心ください!

ですが健康診断で再検査に引っ掛かる可能性はあります。

私の周りではタンパク質を体重×3g以上摂っている人がたくさんいますが、

結構な割合で肝臓の数値が高くなります。

これは病気とかではなく、タンパク質をたくさん摂っているため

肝臓が普通の人よりも活動量が高いため、数値が高くなります。

ちょっとそれはと思う方はタンパク質摂取量を体重×2.5g以内にして下さい。

私は2.5g以内にしているので健康診断で引っ掛かったことはないです!!

 

私はタンパク質を体重×1.5gで筋トレして成果を出してるけど、と言うひともいるかと思います。

時間がかかってもいいのであれば、タンパク質をそこまで意識しなくても筋肉はつきます。

しかしタンパク質を体重×2.2gで摂取していたらもっと早く結果が出たでしょう。

効率的に筋肉をつけたい人は体重×2.2gのタンパク質を摂取しましょう!

 

筋肉をつけるための筋トレ方法

 

どんなにタンパク質を摂っても筋トレがうまくできていないと筋肉はつきません!

筋肉をつけたい人はこの3つを絶対に守って下さい!

●正しいフォームで動作する

●10回もしくは15回で限界がくるように重量を設定する

●追い込むことができた部位は2,3日休ませる

染谷敏紀

どんな重い重量を持てても、フォームが適当であったり、

可動域が適性でなかったりすると筋肉はつきません。

まずはコントロールできる重量で綺麗なフォームを身に着けて下さい。

ブタちゃん

ぎりぎりまで追い込むのが苦手です!!!

染谷敏紀

特に女性に多いですね。

楽に10回できる運動をしても筋肉はつきません。

ぎりぎりできるというところが重要なんです。

追い込む感覚が分からないのであれば、

パーソナルトレーナーをつけてトレーニングをしましょう。

1回でも受けてみれば筋トレ・ダイエットの悩みはほとんど解消されます。

 

追い込んだ筋肉は休んでいる時に成長するので毎日やらないように気を付けてください!

毎日筋トレしたい人は分割法を使いましょう!

 

まとめ

 

●ベストなタンパク質摂取量は体重×2.2g

●体重×2.5g以上は自己判断で

●食事がどんなに良くても筋トレが正しくないと筋肉はつかない

お客様に筋トレって実は難しいんだねってよく言われます。

簡単そうに見えて実は奥が深いのが筋トレです。

効率的に筋肉をつけるために是非参考にしてみて下さい!

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

気になることがありましたらお気軽にお問い合わせください。

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