筋トレは毎日やってもいい?【分割法の解説!】

筋トレ

こんにちは!

茨城県取手市、守谷市でパーソナルトレーナーとして活動中の

染谷敏紀(@somtos14)です!

筋トレ・ダイエット初心者が理想の身体になるためのパーソナルトレーニングを提供しています。

筋トレ男子

筋トレって週何回やるといいの?

時間もあるし毎日やりたいんだけど、どうなのかな。

今回はそんなお悩みに答えていきます。

私は現在、パーソナルトレーニングジムを経営し、年間1000本以上のトレーニングをしています。

自分自身もトレーニングをしていてコンテスト入賞経験もあります。

その経験を元にトレーニングはどのくらいの頻度がいいのかを解説していきます!

筋トレは毎日やっていいの?【分割法で解決!】

筋トレは毎日やってOKです。

筋肉をつけるには筋肉にストレスを与えること(筋トレ)と十分な休息(栄養+トレーニングオフ)が必要です。

これだけ聞くと

筋トレ男子

じゃあ毎日できないじゃん。

となりますが、分割法を使うことで毎日のトレーニングが可能になります!

分割法とは

毎日違う部位を鍛えること。

今日は胸、明日は脚、明後日は肩みたいな感じで毎日違う部位を鍛えていきます。

毎日違う部位を鍛えることで、毎日筋トレはしていますが筋肉が活動しているのは週1,2回になります。

このようにすることで毎日筋トレをしつつ、使っていない筋肉を休ませてあげることができます!

筋トレは週何回がベスト?【毎日はダメ!】

 

筋肉をつけたいのであれば週3回以上はやるようにしましょう!

 

筋トレ初心者のうちは週2回のトレーニングでも十分です。

しかし筋トレに慣れてきて使用重量が伸びてきたり、効かせ方が上達すると多くの部位を1日で追い込むのは難しくなります。

 

週3回以上のトレーニング頻度であれば、1日にトレーニングする部位が少なくなり、時間も短くなり集中してトレーニングできるためパフォーマンスも高まります。

 

染谷敏紀

週2回、2時間の筋トレよりも週4回、1時間の筋トレの方が筋肥大には良いです!

 

筋トレを毎日やりたいと言う人もいるかもですが、毎日はやめておきましょう。

毎日やることも可能ですが、休んだ方が筋肉は成長します。

毎日筋トレをして疲れがたまるとオーバートレーニングになり、筋肉がむしろ分解されていきます。

トレーニングを休むこともトレーニングだと思って定期的にオフを入れましょう!

筋肉を効率良くつけるための筋トレ分割法

●【脱初心者】筋トレ週3回パターン

●【細マッチョを作る】筋トレ週4回パターン

●【コンテストに出ましょう】筋トレ週5回パターン

※曜日はわかりやすく書いているだけなので気にしないで下さい。

【脱初心者分割法】筋トレ週3回パターン

月曜日・・・胸、三頭

火曜日・・・オフ

水曜日・・・背中、二頭、腹

木曜日・・・オフ

金曜日・・・オフ

土曜日・・・脚、肩

日曜日・・・オフ

胸と三頭筋(押す動作)、背中と二頭筋(引く動作)、下半身と肩の3分割で分けています。

肩はどこに足してもOKです!

【細マッチョを作る分割法】筋トレ週4回パターン

月曜日・・・胸、三頭

火曜日・・・オフ

水曜日・・・背中、二頭

木曜日・・・肩、腹

金曜日・・・オフ

土曜日・・・脚

日曜日・・・オフ

週3回パターンから肩を別日に作り4分割にしています。

腹筋のトレーニングは比較的種目数の少ない日に入れていきます。

【コンテストに出る人向け分割法】筋トレ週5回パターン

月曜日・・・胸

火曜日・・・オフ

水曜日・・・背中

木曜日・・・肩

金曜日・・・腕、腹

土曜日・・・脚

日曜日・・・オフ

週5回なら全身を満遍なく分割可能です。

5分割です。

染谷敏紀の実際の筋トレ分割法

肩、三頭

背中、腹

胸、二頭

脚、ふくらはぎ

オフ

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私の場合はジムに毎日いけるため、トレーニングの曜日は決めていません。

ブタちゃん

そんなパターンもあるのか!!

染谷敏紀

部位は4分割していて、4回トレーニングしたら1回オフを取るようにしています。

ジムに定期的に行ける人は同じように〇回行ったら1回オフみたいな感じで決めるのもありです。

理由は筋肉は3、4日間の休息で回復すると言われているため、筋肉が成長する効率が良くなります!

筋肉痛がない時はやっていいんじゃないかと思う人もいると思います。

筋肉は筋肉痛がなくても刺激できていることが多いので3日間は休むようにしましょう。

 

筋トレは分割法を使うことで毎日行なうことが可能になり、筋肉の成長をより効率的にしてくれます。

今がむしゃらに毎日全部位をトレーニングしている人は今一度見直ししてみて下さい!

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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