胸トレが苦手な私が大胸筋を筋肥大させたコツとメニュー

筋トレ

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムREGUTS代表の染谷敏紀(@somtos14)です!

筋トレ男子

胸トレを頑張っているのに大胸筋が全然成長しない。

大胸筋を肥大させるコツを教えてほしい。

今回はそんなお悩みに答えていきます。

 

結論、胸トレが苦手な人が大胸筋を肥大させたいなら、1度ベンチプレスから離れましょう。

 

私も以前は、胸トレが苦手でした。

ベンチプレスをひたすら頑張っていた時期もあり、100㎏があがるようになっても意外と胸板がペラペラのままで以前はショックを受けたものです。

今回説明することを意識してトレーニングしたところ、2019年から2020年の1年間でこれだけ身体が変わりました。

胸トレが苦手な人、ベンチプレスが大胸筋に効いている感覚が薄い人、今回説明する方法でトレーニングをすることで大胸筋が肥大する可能性があると思います!

 

大胸筋を筋肥大させるためには鍛え分けが重要!

大胸筋は上部繊維、中部繊維、下部繊維の3つに分かれています。

そのため大胸筋を鍛えるには少なくとも3種目のトレーニングを行った方が、筋肉はバランスよく成長します。

にも関わらず、大胸筋のトレーニングは上部・中部を狙ったトレーニングをする人がほとんどだと思います。

昔の私もそうでしたが、大胸筋の下部だけを狙った種目をほとんどやっていませんでした。

理由はベンチプレスをやっていれば大胸筋下部は問題ないだろうと考えていたからです。

しかしこの2019年から2020年は大胸筋下部にフォーカスを当ててトレーニングしたところ大胸筋の筋肥大しました!

 

大胸筋を肥大させるための胸トレメニュー【デクラインベンチプレス】

大胸筋を筋肥大させたメニューは、ずばり、デクラインベンチプレスです。

 

デクラインベンチプレスとは

※写真:マイプロテインHP

ベンチプレスのベンチ台の角度をマイナス方向に下げて、大胸筋下部を狙うトレーニングです。

ベンチプレスと変わらないくらいの重量を扱うことができて、大胸筋下部を狙うには最高のトレーニングです。

デクラインベンチプレスを行ない、大胸筋が肥大した理由は2つあると考えています。

その①:今までに体験したことがない刺激だったため

その②:胸椎の問題をクリアしている種目のため

 

大胸筋が筋肥大した理由その①:今までに体験したことがない刺激だったため

筋肉をストレスに負けないようにするために筋肥大を起こします。

4年半のトレーニング経験の中、1年前までデクラインベンチプレスはやったことがないトレーニングでしたので、筋肉がストレスを感じて筋肥大したと考えています。

染谷敏紀

この時によくありがちなのが、いつもと違う種目をやるときに、その時期に2、3回だけやって満足してしまうことです。

これではトレーニングの熟練度も上がらないですし、コロコロ種目を変えていては負荷が高まっているのかがわかりません。

もしいつもと違うトレーニングをする場合は、短くとも3ヶ月間くらいは継続することをおすすめします!

 

大胸筋が筋肥大した理由その②:胸椎の問題をクリアしている種目のため

少しだけ専門的な話をすると、通常のベンチプレスで大胸筋に効かせるためには、胸を張って、肩甲骨を寄せないといけません。

この動作を胸椎の伸展といいます。

ベンチプレスで大胸筋に効かせるためには、この写真のように胸を張って、少しだけ角度を作ることが大切です。

大胸筋が筋肥大しにくい人は、胸椎が伸展しているのではなく、腰椎(腰のこと)が過度に伸展してしまっていることがよくあります。

胸が張れない分、腰を反るということです。

ベンチプレスをして腰が痛いという人は、胸椎の可動性が低く、腰椎の安定性も低い可能性があります。

そんな人にはデクラインベンチプレスがおすすめできます。

この写真を見ればわかる通り、ベンチが斜めになっているため胸ベンチプレスほど胸椎を伸展させる必要がないため、ベンチプレスよりも効かせやすい感覚があります。

 

デクラインベンチ台がない時のデクラインベンチプレスのやり方

写真のように足をベンチにあげて、お尻を上に突き上げて身体をななめにすればOKです。

ちなみに私はこのやり方でやっています。

この方法は、お尻を上に突き上げるため、お尻に力が入ることで腰椎の安定性を高めるため、腰痛にもなりにくいです。

バーベルがない人は、ダンベルでももちろんOKです!

染谷敏紀

このデクラインベンチプレスを行なうことで、大胸筋が筋肥大しました。

ですが、冒頭でも説明した通り、上部、中部、下部を鍛えなければいけないので、トレーニングメニューを組む際は、上部、中部のメニューも忘れずにいれて下さい!

 

大胸筋を筋肥大させる胸トレメニュー

あくまで私が行っているメニューですが、基本的にはバーベル、ダンベルトレーニングです。

マシン、ケーブルはほとんどやりません。

トレーニングメニュー

上部:インクラインダンベルプレス、インクラインダンベルフライ

中部:ベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ

下部:デクラインベンチプレス、デクラインダンベルフライ、ディップス

1回のトレーニングで上部、中部、下部で1種目を選んでやっています。

 

マシン、ケーブルトレーニングをほとんどやらない理由は、4年半のトレーニング経験上、筋肥大させるにはあまり向いていないと感じたためです。

やはり筋肉に高い負荷をかけるには、フリーウェイトトレーニングであるバーベル、ダンベルがおすすめです。

 

大胸筋を肥大させるための胸トレのコツ

大胸筋を筋肥大させるコツは、レストポーズ法です!

レストポーズ法とは、限界までトレーニングを行なったあと、10秒くらい休んでから、また先ほどと同じ重量でトレーニングをして限界までトレーニングする方法のことです。

10秒休むことで、最初に限界を迎えたところからさらに2,3回トレーニングをすることができるので、一人でも限界のさらに向こう側まで筋肉を追い込むことができます。

染谷敏紀

具体例はこんな感じです。

●ベンチプレスの場合

メインセット80㎏が10回が限界の場合、10回ベンチプレスを行なったあと、バーベルをラックに戻して10秒ほど休み、再びラックアップして2~4回ベンチプレスを行ないます。

このようにトレーニングをすることで、本来であれば10回でベンチプレスをやめてしまうところを、さらに限界まで追い込むことができます。

限界がきてから補助ありで2、3回追い込むのと近い効果を得ることができるということです!

詳細は筋トレで追い込めない時にすべきこと3選【すべて実体験です!】を見て下さい。

トレーニングのコツをまとめています!

 

筋肥大をさせるためにやるべきこと

どんなにハードにトレーニングをしていても、食事、休養が適当だと筋肥大しません。

筋肥大 = トレーニング × 栄養 × 休養

どれか一つがゼロだと、本当にゼロに近い筋肥大具合になります。

トレーニングはみんな大好きなので頑張れるかと思いますが、栄養の部分で差が開きます。

栄養で以下の点を、守れると筋肥大しやすくなります。

ポイント

①摂取カロリー>消費カロリー

②タンパク質摂取量は体重×1.5以上

③空腹を作らない

④トレーニング後は炭水化物+プロテイン

⑤トレーニング前もしくは中に炭水化物を摂る

トレーニングを頑張っているのであれば、栄養も徹底することで筋分解が減り、筋合成が高まって、筋肥大しやすくなります!

 

まとめ

 

大胸筋を筋肥大させるにはコツがいりますが、この方法をトライしてみることが改善につながる可能性が大いにあります。

私の中でトレーニングを始めた当時はデクラインベンチプレスなんてやっても意味ないくらいに思っていましたが、今ではすっかりお馴染みの種目です。

もし大胸筋のトレーニングに悩んでいたら、1度試してみて下さい。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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