こんにちは。
パーソナルトレーニングジムREGUTS代表の染谷敏紀（@somtos14）です！
今回はそんなお悩みを解決していきます。
私は現在、パーソナルトレーニングジムを経営し、年間1000本以上のトレーニングを指導しています。
今まで300名以上のお客様の栄養管理をしてきましたので、その経験を元に解説していきます。
本記事では、PFCバランスとは何か、PFCバランスをどう設定すればいいのか、PFCバランスの管理方法を解説していきます。
最後まで読むことで、自分にあったPFCバランスを見つけることができ、結果的に痩せることができます！
PFCバランスって何？
PFCバランスとは、三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物のことです。
タンパク質（P：Protein）・脂質（F：Fat）・炭水化物（C：Carbohydrate）の頭文字を取っています。
エネルギー量はタンパク質1gで4kcal、脂質1gで9kcal、炭水化物1gで4kcalです。
PFCは食品によってバランスが変わります。
例えば、
肉にはタンパク質が多く含まれ、炭水化物はほとんど含まれず、反対に白米には炭水化物が多く含まれて、タンパク質はほとんど含まれていません。
バターや油には脂質が多く含まれていて、タンパク質、炭水化物はほとんど含まれていません。
このようにPFCバランスが異なる食品を、うまく食べ合わせて自分に合ったPFCを摂取してきます。
タンパク質の役割
筋肉を作ります。
人の身体は60％が水で、次に多いのがタンパク質で15～20％と言われています。
タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、髪、爪、肌、酵素などの材料になるため不足しないようにする必要があります。
脂質の役割
ホルモン・細胞の材料になります。
脂質の摂りすぎは体脂肪を増加させますが、逆に制限し過ぎてしまうとホルモンバランスが崩れたり、皮膚がカサカサになるので、注意です。
脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、不飽和脂肪酸であるオメガ3（フィッシュオイル）は脂肪燃焼効果、抗炎症作用があります。
炭水化物の役割
活動するためのエネルギーになります。
炭水化物は糖質と食物繊維に分けることができます。
エネルギーになるのは糖質ことです。
食物繊維は腸内環境を整える効果があるため炭水化物は必須の栄養素と言えます。
筋トレ・ダイエットをするならPFCバランスは超重要
題名にもある通り、PFCバランスが悪いと筋トレ・ダイエットの効果は半減します！
理由は３つあります。
効果半減の理由
①筋肉が減る
②エネルギーを摂りすぎてしまう
③体調を崩す
タンパク質摂取量が少ないと筋肉は減り、炭水化物・脂質摂取量が多いとエネルギー過多になり太ります。
無理に脂質・炭水化物を摂らないとエネルギー不足・ホルモンバランスの乱れで体調不良になります。
筋トレ・ダイエットに適切なPFCバランスとは？
タンパク質：脂質：炭水化物＝3：2：5です！
筋肉をつけるためのタンパク質摂取量は体重×1.5～2.4gが目安と言われているため、3割をタンパク質と設定します。
脂質は1割だと現実的に食べる物が無くなりますし、ホルモンバランスが乱れるため2割、余りを炭水化物で補う感じです。
目標摂取カロリーの計算方法
基礎代謝＝除脂肪体重×28kcal
目標摂取カロリー＝基礎代謝×1.5-500kcal
※計算が面倒な人は男性2000kcal、女性1500kcalでスタートしてみて下さい。
目標摂取カロリーはダイエットをしていく中で、体重に変化が見られなければ100kcalずつ減らして下さい。
体重60㎏体脂肪率20％の人の計算例
●目標摂取カロリー
除脂肪体重：60㎏×0.8＝48㎏
48㎏×28kcal＝1344kcal
1344kcal×1.5-500kcal＝1516kcal
●PFCバランス
タンパク質
1516×0.3＝454kcal
454÷4＝113g
脂質
1516×0.2＝303kcal
303÷9＝34g
炭水化物
1516×0.5＝758kcal
758÷4＝189g
PFCの摂取量は、タンパク質113g、脂質34g、炭水化物189gになります。
厚生労働省が出している推奨PFCバランス
タンパク質：13～20％
脂質：20～30％
炭水化物：50～65％
厚生労働省が出している数値については、生活習慣病予防・改善のための目標値です。
トレーニングをしている人向けの設定ではないので、お気を付けください。
ただ、今太りすぎていて痩せたい、けど運動はできないという人はこちらのPFCバランスでも良いでしょう。
筋トレ・ダイエット中のPFCバランス管理を楽しむ方法
アプリを使って簡単に管理しましょう！
マイフィットネスパルというアプリがあります。
無料です。
マクロ栄養素、摂取カロリーの入力はもちろん、バーコードから商品の成分読み込み、成分が分からない時の検束もできるので超おすすめです。
使い方の解説記事はこちらです。
タンパク質が足らない時はプロテインをおすすめします！
継続を楽しむコツは、できないことを無くすことだと思います。
PFCバランスをコントロールすると、最初に皆さんが躓くのがタンパク質摂取です。
こんなにタンパク質摂れないとなる可能性があります。
そこでプロテインを飲むことで簡単に20g程度のタンパク質を摂取することができます。
私が愛用しているプロテインはマイプロテインのストロベリークリーム味です。
コスパ最高です。
国産にこだわるのであれば、こちらがコスパが良いです。
飲んだことがあるものしか勧めていないので、もしよければプロテインデビューしてみて下さい！
PFCバランスをコントロールすることができれば、ダイエットに成功したも同然です。
後はこの少し面倒な作業をやるか、やらないかの違いです。
あなたならできるはずです！
頑張って下さい。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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筋トレしながらダイエットしているけど、あまり効果が出てない気がする。
自分にあったPFCバランスを教えて下さい。