こんにちは！
パーソナルトレーニングジムREGUTS代表染谷敏紀（@somtos14）です！
今回はお悩みに答えていきます！
私も筋トレを始めて半年間くらい、懸垂（チンニング）がうまくできず同じ事に悩んでいました。
ですが今ではこのくらい背中を育てることができたので、私の方法を是非参考にしてみて下さい。
懸垂（チンニング）で鍛えることができる筋肉
懸垂（チンニング）は背中全体の筋肉を鍛えることができます。
そして主に背中の広がりを作るためのトレーニングです。
アウトラインと呼ばれ、カッコ良い逆三角形の背中を作るためには必須のトレーニングと言えます！
部位の詳細は以下の通りです！
●広背筋 ●脊柱起立筋
●僧帽筋 ●三角筋後部
●大円筋 ●菱形筋
●棘下筋 ●小円筋
この中でも懸垂（チンニング）は、特に広背筋と大円筋を鍛えることができます。
懸垂（チンニング）の特徴は常に身体を腕で支えることになるため、身体を安定させるために複数の筋肉が働くという点です。
使われる筋肉が非常に多く筋肥大に効果的で、最高の背中トレーニングです！
しかしフォーム習得が難しいという点があるので、最後までこの記事を読んでフォーム習得をして下さい！
懸垂（チンニング）のやり方【初心者向けトレーニングあり！】
今回紹介する懸垂（チンニング）のやり方は背中の筋肉を鍛えるためものです。
懸垂（チンニング）は正しいフォームでやらないと背中の筋肉に効きません。
フォームを間違えてしまうと腕ばかりが疲れてしまい、最悪の場合怪我をしてしまいます。
懸垂（チンニング）が背中に効かない理由
理由は２点です。
●首がすくんでしまう
●背中が丸まってしまう
首がすくんでしまう、背中が丸まってしまう、その現象が起きてしまう理由は筋量不足、身体が正しいフォームを覚えていないからです。
筋量不足パターンの人の練習法と正しいフォームを写真を使ってわかりやすく説明していきます！
懸垂（チンニング）のやり方
背中の筋肉全体を鍛えるオーソドックスな懸垂（チンニング）を紹介します。
①手幅は肩幅+拳１個分外
②手のひらでバーを引っかけるようにバーを握る
ポイント
親指は握らないようにすると背中に効きやすくなります。
これをサムレスグリップと呼びます。
③お尻に力を入れて身体を反る
④胸を張って、膝を軽く曲げる
注意点
腰を反るのではなく胸を張る意識をします。
首がすくんでいたのが胸を張ることによって解消されます。
⑤③の姿勢を維持したまま胸をバーに近づけていく
⓺スタートのポジションにゆっくり戻る
ポイント
姿勢を維持し続けて下さい。
胸を張れていないポジションに戻ると負荷が抜けてしまうので、胸が張れている状態で戻れるところまで戻ればOKです。
顎ではなく胸をバーに近づけていきましょう。
今までやってた懸垂とちょっと違うかも。
背中を鍛えるための懸垂（チンニング）は、身体を弓なりに反る必要があります。
そうすることで腕にかかる負荷を背中にかけているのです。
背中の筋肉は胸腰筋膜でお尻、腰、背中で繋がっているため、お尻に力を入れて身体を反ることで効果的に背中を鍛えることができます。
懸垂（チンニング）は強度の高いトレーニングのため初心者の頃はできないのが当たり前です。
懸垂（チンニング）ができない方は次に説明するリバースグリップチンニングにトライして下さい。
リバースグリップチンニング（懸垂）
懸垂（チンニング）ができない人はリバースグリップチンニングにトライしてみましょう。
背中の負荷が腕にやや分散するため、背中の筋肉が弱い人でも動作することができます。
動作の方法は普通の懸垂（チンニング）と似ています。
①手幅は肩幅くらい
②手のひらでバーを引っかけるようにバーを逆手で握る
③お尻に力を入れて身体を反る
④胸を張って、膝を軽く曲げる
注意点
腰を反るのではなく胸を張る意識をします。
首がすくんでいたのが胸を張ることによって解消されます。
⑤胸を張った姿勢を維持したまま胸をバーに近づけていく
⓺スタートのポジションにゆっくり戻る
ポイント
姿勢を維持し続けて下さい。
胸を張れていないポジションに戻ると負荷が抜けてしまうので、胸が張れている状態で戻れるところまで戻ればOKです。
顎ではなく胸をバーに近づけていきます。
リバースチンニングが10回できるようになったら、ノーマルの懸垂（チンニング）にチャレンジしましょう！
リバースグリップチンニングができないという人はアクティブショルダー、ネガティブチンニングを練習しましょう！
上級者向けワイドグリップチンニング（懸垂）
上級者向けの懸垂（チンニング）です。
普通の懸垂（チンニング）よりも手幅を広くすることで、大円筋をより刺激することができます。
背中の筋肉の上部を狙うことできるということです。
逆三角形の背中を作るためにおすすめの種目です。
①手幅は肩幅の1.5倍～２倍くらい
②手のひらでバーを引っかけるようにバーを握る
③お尻に力を入れて身体を反る
④胸を張って、膝を軽く曲げる
⑤③の姿勢を維持したまま胸をバーに近づけていく
⓺③のポジションにゆっくり戻る
懸垂（チンニング）初心者向けのやり方
懸垂（チンニング）ができない人は無理に懸垂（チンニング）をやるのではなくて、懸垂（チンニング）ができるようになるための練習をしましょう。
●アクティブショルダー
●ネガティブチンニング
この２つをやればOKです。
アクティブショルダー
バーを握った時に挙がってしまう肩甲骨を下ろして、首がすくまないようにするためのトレーニングです。
この姿勢が取れないと背中に効く懸垂（チンニング）ができないので絶対に習得して下さい！
すくんでしまった首が伸びているのがわかるかと思います。
肩甲骨の位置も変わっています。
肩甲骨が下がった状態が20秒キープできるように練習して下さい。
合わせてネガティブチンニングもできると練習中と言えど、しっかり背中を鍛えることができます。
ネガティブチンニング（懸垂）
台を使ってバーに胸を近づけた状態から、上体をゆっくり下ろしていくことで懸垂（チンニング）のネガティブの刺激だけで鍛えるトレーニングのことです。
ネガティブとは筋肉が伸びるときの動作のことです。
３秒かけて重力に耐えながらゆっくり下ろしてください。
ネガティブの刺激が１番筋肉の成長につながると言われているので、アクティブショルダーとセットで取り組むようにして下さい。
初心者が懸垂（チンニング）をやることのメリット
●逆三角形の身体は懸垂（チンニング）だけで作れる
●姿勢・肩こり改善効果がある
●くびれを作ることができる
懸垂（チンニング）ごいな。
私の背中は懸垂（チンニング）で作りました。
目安として懸垂（チンニング）が正しいフォームで10回できれば、逆三角形の身体を作ることができます。
懸垂（チンニング）ができなくてもアクティブショルダーをやるだけでも肩甲骨付近の筋肉のトレーニングになるため肩こりの改善になります。
肩こりは背中が丸まり、肩甲骨が外に開き、上へあがっている状態になると症状が出ます。
アクティブショルダーは肩こりの時と真逆の動き（肩甲骨を内側へ、そして下にさげる）なので肩こりに効果があるということです！
背中の筋肉がついて、お尻の筋肉をつけることができれば、お腹が細くなりにくくても相対的にくびれて見えます！
無理にお腹を細くしようとるのではなく、ダイエットもしつつ筋トレをすることがくびれを作る1番の近道だと私は思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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背中を鍛えるために懸垂（チンニング）をやっているのに背中に効いている感覚がない。
どうすれば背中に効く懸垂（チンニング）ができるのか知りたい。