【背中のトレーニング】懸垂(チンニング)のやり方を解説

【背中のトレーニング】懸垂(チンニング)のやり方を解説 筋トレ

こんにちは!

パーソナルトレーニングジムREGUTS代表染谷敏紀(@somtos14)です!

お悩み男子

背中を鍛えるために懸垂(チンニング)をやっているのに背中に効いている感覚がない。

どうすれば背中に効く懸垂(チンニング)ができるのか知りたい。

 

今回はお悩みに答えていきます!

私も筋トレを始めて半年間くらい、チンニングがうまくできず同じ事に悩んでいました。

ですが今ではこのくらい背中を育てることができたので、私の方法を是非参考にしてみて下さい。

染谷敏紀の背中の筋肉

 

懸垂(チンニング)で鍛えることができる筋肉

解剖学背中の筋肉

 

チンニングは背中全体の筋肉を鍛えることができます。

そして主に背中の広がりを作るためのトレーニングです。

アウトラインと呼ばれ、カッコ良い逆三角形の背中を作るためには必須のトレーニングと言えます!

部位の詳細は以下の通りです!

●広背筋   ●脊柱起立筋

●僧帽筋   ●三角筋後部

●大円筋   ●菱形筋

●棘下筋   ●小円筋

 

この中でもチンニングは、特に広背筋と大円筋を鍛えることができます。

チンニングの特徴は常に身体を腕で支えることになるため、身体を安定させるために複数の筋肉が働くという点です。

使われる筋肉が非常に多く筋肥大に効果的で、最高の背中トレーニングです!

染谷敏紀

しかしフォーム習得が難しいという点があるので、最後までこの記事を読んでフォーム習得をして下さい!

懸垂(チンニング)のやり方【背中のトレーニング】

背中の筋肉が大きい男性

 

今回紹介するチンニングのやり方は背中の筋肉を鍛えるためものです。

チンニングは正しいフォームでやらないと背中の筋肉に効きません。

フォームを間違えてしまうと腕ばかりが疲れてしまい、最悪の場合怪我をしてしまいます。

 

懸垂(チンニング)が背中に効かない理由

 

理由は2点です。

●首がすくんでしまう

●背中が丸まってしまう

首がすくんでしまう、背中が丸まってしまう、その現象が起きてしまう理由は筋量不足、身体が正しいフォームを覚えていないからです。

筋量不足パターンの人の練習法と正しいフォームを写真を使ってわかりやすく説明していきます!

 

チンニングのやり方

 

背中の筋肉全体を鍛えるオーソドックスなチンニングを紹介します。

懸垂(チンニング)のやり方1

①手幅は肩幅+拳1個分外

②手のひらでバーを引っかけるようにバーを握る

ポイント

親指は握らないようにすると背中に効きやすくなります。

これをサムレスグリップと呼びます。

 

懸垂(チンニング)のやり方2

③お尻に力を入れて身体を反る

④胸を張って、膝を軽く曲げる

注意点

腰を反るのではなく胸を張る意識をします。

首がすくんでいたのが胸を張ることによって解消されます。

 

懸垂(チンニング)のやり方4

⑤③の姿勢を維持したまま胸をバーに近づけていく

⓺スタートのポジションにゆっくり戻る

ポイント

姿勢を維持し続けて下さい。

胸を張れていないポジションに戻ると負荷が抜けてしまうので、胸が張れている状態で戻れるところまで戻ればOKです。

顎ではなく胸をバーに近づけていきましょう。

 

お悩み男子

今までやってた懸垂とちょっと違うかも。

染谷敏紀

背中を鍛えるためのチンニングは、身体を弓なりに反る必要があります。

そうすることで腕にかかる負荷を背中にかけているのです。

背中の筋肉は胸腰筋膜でお尻、腰、背中で繋がっているため、お尻に力を入れて身体を反ることで効果的に背中を鍛えることができます。

チンニングは強度の高いトレーニングのため初心者の頃はできないのが当たり前です。

チンニングができない方は次に説明するリバースグリップチンニングにトライして下さい。

 

リバースグリップチンニング

 

チンニングができない人はリバースグリップチンニングにトライしてみましょう。

背中の負荷が腕にやや分散するため、背中の筋肉が弱い人でも動作することができます。

動作の方法は普通のチンニングと似ています。

 

懸垂(チンニング)のやり方5

①手幅は肩幅くらい

②手のひらでバーを引っかけるようにバーを逆手で握る

懸垂(チンニング)のやり方6

③お尻に力を入れて身体を反る

④胸を張って、膝を軽く曲げる

注意点

腰を反るのではなく胸を張る意識をします。

首がすくんでいたのが胸を張ることによって解消されます。

 

懸垂(チンニング)のやり方7

⑤胸を張った姿勢を維持したまま胸をバーに近づけていく

⓺スタートのポジションにゆっくり戻る

ポイント

姿勢を維持し続けて下さい。

胸を張れていないポジションに戻ると負荷が抜けてしまうので、胸が張れている状態で戻れるところまで戻ればOKです。

顎ではなく胸をバーに近づけていきます。

 

リバースチンニングが10回できるようになったら、ノーマルのチンニングにチャレンジしましょう!

染谷敏紀

リバースグリップチンニングができないという人はアクティブショルダー、ネガティブチンニングを練習しましょう!

 

上級者向けワイドグリップチンニング

 

上級者向けのチンニングです。

普通のチンニングよりも手幅を広くすることで、大円筋をより刺激することができます。

背中の筋肉の上部を狙うことできるということです。

逆三角形の背中を作るためにおすすめの種目です。

 

懸垂(チンニング)のやり方8

①手幅は肩幅の1.5倍~2倍くらい

②手のひらでバーを引っかけるようにバーを握る

懸垂(チンニング)のやり方9

③お尻に力を入れて身体を反る

④胸を張って、膝を軽く曲げる

懸垂(チンニング)のやり方10

⑤③の姿勢を維持したまま胸をバーに近づけていく

⓺③のポジションにゆっくり戻る

懸垂(チンニング)初心者はこれからスタート

 

染谷敏紀

チンニングができない人は無理にチンニングをやるのではなくて、チンニングができるようになるための練習をしましょう。

 

●アクティブショルダー

●ネガティブチンニング

この2つをやればOKです。

アクティブショルダー

 

バーを握った時に挙がってしまう肩甲骨を下ろして、首がすくまないようにするためのトレーニングです。

この姿勢が取れないと背中に効くチンニングができないので絶対に習得して下さい!

懸垂(チンニング)のやり方11 懸垂(チンニング)のやり方12

 

すくんでしまった首が伸びているのがわかるかと思います。

肩甲骨の位置も変わっています。

肩甲骨が下がった状態が20秒キープできるように練習して下さい。

合わせてネガティブチンニングもできると練習中と言えど、しっかり背中を鍛えることができます。

 

ネガティブチンニング

 

台を使ってバーに胸を近づけた状態から、上体をゆっくり下ろしていくことでチンニングのネガティブの刺激だけで鍛えるトレーニングのことです。

ネガティブとは筋肉が伸びるときの動作のことです。

 

懸垂(チンニング)のやり方13 懸垂(チンニング)のやり方15 懸垂(チンニング)のやり方16

 

3秒かけて重力に耐えながらゆっくり下ろしてください。

ネガティブの刺激が1番筋肉の成長につながると言われているので、アクティブショルダーとセットで取り組むようにして下さい。

 

懸垂(チンニング)のメリット

チンニングのメリット

 

●逆三角形の身体はチンニングだけで作れる

●姿勢・肩こり改善効果がある

●くびれを作ることができる

お悩み男子

チンニングすごいな。

染谷敏紀

私の背中はチンニングで作りました。

目安としてチンニングが正しいフォームで10回できれば、逆三角形の身体を作ることができます。

 

チンニングができなくてもアクティブショルダーをやるだけでも肩甲骨付近の筋肉のトレーニングになるため肩こりの改善になります。

肩こりは背中が丸まり、肩甲骨が外に開き、上へあがっている状態になると症状が出ます。

アクティブショルダーは肩こりの時と真逆の動き(肩甲骨を内側へ、そして下にさげる)なので肩こりに効果があるということです!

 

背中の筋肉がついて、お尻の筋肉をつけることができれば、お腹が細くなりにくくても相対的にくびれて見えます!

無理にお腹を細くしようとるのではなく、ダイエットもしつつ筋トレをすることがくびれを作る1番の近道だと私は思います。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

気になることがありましたらお気軽にお問い合わせください。