こんにちは。
トレーナーの染谷としきです。
今回は、痩せるさつまいもダイエットのやり方、について解説していきます。
まずはこちらの写真をご覧ください。
この写真はさつまいもダイエットで減量した私のビフォーアフターです。
先日、左の体重は67.9㎏、右の体重は60.3㎏です。
２ヶ月半でこれだけ体脂肪を落とし、ボディメイクコンテストで３位に入賞することができました。
その時に行なった、私のリアルなさつまいもダイエットについて解説していきますので、参考になると思います。
このダイエット方法はコンテストのために減量している人だけではなく、健康的な身体作りのためにダイエットしたい初心者の方にもおすすめできる方法です。
この記事をみることで、さつまいもダイエットのやり方を理解することができて、普通のダイエットよりも楽に痩せることができるようになるので、最後までご覧ください。
今回は大きく項目を３つに分けて解説していきます。
①さつまいもダイエットは何故、痩せるのか
さつまいもがダイエットに向いている理由は２つあります。
理由1つ目がGI値が低いことです。
GI値とはグリセミックインデックスの略で、血糖値の上昇を示す指標のことで、GI値が高いと血糖値が上がりやすく、反対にGI値が低いと血糖値が上がりにくくなります。
この血糖値の上昇とダイエットには大きな関係があり、血糖値が上がると、上がってしまった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンが体脂肪の合成を促進する作用があります。
そのためダイエット期間中は、いかにインスリンを分泌させないかが大切であり、さつまいもはGI値がとても低く、体脂肪を作りにくい炭水化物と言えます。
ちなみにGI値ですが、食パン91、白米84、うどん80、パスタ65、そば59、さつまいも55と言われています。
たださつまいもは調理方法でGI値が変わるので、そちらについては後半で解説していきます。
理由2つ目は、質量あたりの糖質量が少ないことです。
さつまいも200gと白米200gの成分を比べて見ましょう。
さつまいも200gのエネルギー量は264kcal、タンパク質が2.4g、脂質が0.4g、炭水化物が63gで内、食物繊維が4.6gのため糖質量は58.4gです。
白米200gのエネルギー量は336kcal、タンパク質が5g、脂質が0.6g、炭水化物が74.2gで内、食物繊維が0.6gのため糖質量は73.6gです。
同じ量のさつまいもと白米を食べた時に、糖質の摂取量は約15g差があります。
そのため、同じ量の食事を取ったときにさつまいもの方が瘦せやすくなるということです。
さつまいもには、他にも食物繊維が多く含まれているため、満腹感も高くなりやすく、お通じに良い効果もあります。
このGI値の低さと、質量あたりの糖質量が低いため、体脂肪を合成しにくく、ダイエット中につらい空腹感を減らしてくれるため、ダイエットにはさつまいもが向いていると言えます。
②私が行なったさつまいもダイエットのやり方
ポイントは3つあります。
・小分けにして食べる
・いっしょにタンパク質を摂る
・さつまいも以外も食べてOK
・小分けにして食べる
何故、小分けにして食べるかと言うと、その方が体脂肪が増えにくく、空腹にもなりにくいからです。
１回にたくさんの量のごはんを食べると、インスリンがたくさん分泌されてしまい、体脂肪が合成されやすくなります。
皆さんも経験があると思いますが、ごはんをたくさん食べた後に眠くなりますよね。
あれはインスリンが多く分泌されて、血糖値が急下降するからです。
あの状態は体脂肪が増えやすいので、そのようにならないようにします。
また食間が空きすぎると空腹になり、精神的にもつらいですし、インスリンが出やすい環境を作ってしまいます。
ダイエット中は、空腹でもなく、満腹でもない状態を作るように意識して下さい！
具体的に私はさつまいもを100g～150g程度を3、4回に分けて食べていました。
・いっしょにタンパク質を摂る
ダイエット中は、体脂肪と同じように筋肉も落ちやすくなるので、さつまいもを食べる時はタンパク質もいっしょに摂るようにしましょう。
ダイエット中のような、エネルギーが不足気味の時は普段エネルギーとして使われている糖質、脂質だけでなく、アミノ酸もエネルギーとして使われます。
この時にタンパク質が不足していると筋肉を分解してタンパク質を合成し、そこからアミノ酸を作りだします。
そうすると筋肉が減って結果的にリバウンドしやすくなりますし、痩せるというよりか、ガリガリになってしまいます。
そのため筋肉を分解させないようにするために、タンパク質摂取量を増やすということです。
タンパク質は多く摂っても糖質と違い、体脂肪になりにくく、食べることで消費させるカロリー（DIT）が高い特徴があります。
具体的には、さつまいもを食べる時にタンパク質20g程度を取ればOKです。
鶏胸肉100gくらいでタンパク質20gです。
他にも卵１個でタンパク質が約6g、鮭の切り身（86g）でタンパク質18gです。
この辺の食材については、「食材名 カロリー」でググると出てくるので、割愛します。
・さつまいも以外も食べてOK
もちろん、炭水化物はさつまいものみにしても大丈夫ですが、タイミングによっては別の炭水化物を食べてOKです。
私は朝にトレーニングをすることが多かったので、朝ごはんがトレーニング前の食事になるため吸収の速い、白米やはちみつを摂っていました。
さつまいもは吸収に時間がかかるため、すぐにエネルギーにならないからです。
数ヶ月間さつまいもだけを食べるというのは現実的ではないと私は思うので、完璧主義にならず、トレーニング前や、どうしても他の炭水化物を食べたい時は食べても大丈夫だと私は思います。
実際は私はそれで体脂肪を落とすことができたので、８割くらいをさつまいもに置き換えるイメージです！
まとめると
１日の食事回数を３回から４回、もしくは５回に増やして、さつまいもと一緒にタンパク質食材を食べるようにすることがさつまいもダイエットの重要なポイントで、トレーニング前などの特別なタイミングによっては別の炭水化物をとってもＯＫです。
③さつまいものおすすめの食べ方
さつまいもは蒸す、もしくは茹でて調理しましょう。
理由はさつまいもは調理方法でGI値が変わるからです。
加熱時間が長いと糖度が増してGI値が高くなります。
焼き芋はGI値が80～85、揚げると70～80、蒸し、茹でだとGI値は40～50です。干し芋は55なので、茹で蒸し、干し芋が食べ方としておすすめです！
またさつまいもは品種によって甘さが変わるため、ダイエット中のさつまいもは、ブランドのさつまいもではなく普通のさつまいもを食べるようにしましょう。
もしどうしても甘いさつまいもが食べたい時は、さつまいもを冷やして食べましょう！
レジスタントスターチが増えて、消化吸収がゆっくりになるからです。
レジスタントスターチとは難消化性でんぷんと言い、白米や芋類にふくまれるデンプンが冷えることで増加すると言われています！
私は基本は蒸したさつまいもと干し芋を食べていました。
干し芋はセブンイレブンで購入できるので、楽に手に入れることができて、調理する時間がない人にとてもおすすめです。
まとめ
①GI値の低さと、質量あたりの糖質量が低いため、体脂肪を合成しにくく、ダイエット中につらい空腹感を減らしてくれるため、ダイエットにはさつまいもが向いていると言えます。
②１日の食事回数を３回から４回、もしくは５回に増やして、さつまいもと一緒にタンパク質食材を食べるようにすることがさつまいもダイエットの重要なポイントです
③さつまいもは茹で、蒸し、もしくは干し芋で食べましょう！
ポイントを守ってダイエットをすれば、体脂肪が確実に減ってきます。
是非、お試しください！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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