こんにちは。
パーソナルトレーニングジムREGUTS代表の染谷敏紀（@somtos14）です！
2021年もコンテストに向けて減量します！
パーソナルトレーナーがどんな感じで減量をしているのかを定期的にブログに書いていきます！
ご自身のダイエットの参考にしてみて下さい。
体型の変化
3/2 71.2㎏ ➡ 3/29 67.2㎏
3/2の写真
3/29の写真
比較
絞れてきているのは一目瞭然かと思います。
今回の減量も前回と同様、ローファットダイエットという方法で行なっていきます。
この記事では、現在のローファットダイエットの方法を私の体験に基づいて書いていきます。
ダイエットに悩んでいる人、ダイエットのモチベーションが上がらない人、コンテストに興味がある人は是非、参考にしてみて下さい。
ローファットダイエットの基本的なやり方については、ローファット(低脂質)ダイエットのやり方を解説をご覧ください。
食事内容・マクロ栄養素【ローファットダイエット】
まずは今回の減量の摂取カロリー、マクロ栄養素を説明していきます。
摂取カロリー：2200kcal
タンパク質：150g
脂質：40g
炭水化物：310g
私の基礎代謝は1600kcalくらいのため、そこに活動量（1.5）をかけると1日の消費カロリーが計算できます。
基礎代謝（1600kcal）×活動量（1.5）＝１日の消費カロリー（2400kcal）
１日の消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態を作らないと体脂肪は減らないため、2400kcalから-200kcalの2200kcalを目標摂取カロリーにしています！
補足
厳密には脚トレの日は消費カロリーが多まるので摂取カロリー2400kcalにして、トレーニングオフ日は消費カロリーが少なくなるので摂取カロリー2000kcalにしています。
ローファットダイエット中、今の食事ルーティン
朝一・・・プロテイン、白米150g、納豆、卵
10時・・・白米150g、鶏胸肉100g
13時・・・白米150g、、鶏胸肉100g、プロテインバー
15時・・・トレーニング前に和菓子、トレーニング中にマルトデキストリン
19時・・・白米150g、鶏胸肉100g
あとは適当なタイミングでアーモンドやオイコスを食べることが多いです。
ローファットダイエットと言えど脂質は完全にカットするのではなく、40gを目安にアーモンドや卵などで良質な脂質を確保します。
脂質はホルモンを作る重要な役割を担っているので、完全にカットするのは危険です。
これまでは体重が減らないと不安になってしまい脂質を完全にカットしていましたが、今回はカットせずに減量しています。
今のところ脂質を摂った方がうまく減量できています！
私は甘いものが大好きなので、和菓子とプロテインバーはおそらく減量末期まで食べ続けます。
食べているものの詳細が気になる人は下記YouTubeからご覧ください！
実際に食べているものを動画にまとめています。
減量中の筋トレについて
週6回、60～90分間で筋トレをしています。
分割は
肩・三頭 → 背中・リア・腹 → 胸・二頭 → 脚・腹
重量は絶対に落とさず、むしろ伸ばしていくつもりでトレーニングしています。
今のところ重量はまだ伸びているので、この調子でいきます。
今回の減量では有酸素運動はまだしていません。
できる限り有酸素運動をせずに体脂肪だけを落としていきます。
去年はメンズアスリートモデル3位でしたが、今年はメンズアスリートモデル優勝し、フィジーク出場できるように頑張ります。
ひとりではダイエット頑張れないという人はいっしょに頑張りましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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