こんにちは！
パーソナルトレーニングジムREGUTS代表の染谷敏紀（@somtos14）です！
今回はそんなお悩みに答えていきます。
私はプロのボディメイクトレーナーで年間1000本以上のトレーニングを指導しています。
また今まで200名以上のお客様のダイエットを成功に導いています。
ボディメイクを指導する時はお客様にローファットダイエットを指導していて、本記事ではその方法をお伝えしていくので、是非参考にして下さい。
この記事を最後まで読むことで得られること
●体脂肪が増える理由がわかる
●ローファット（低脂質）ダイエットができるようになる
●ダイエット中食べるべきものがわかる
ローファットダイエットでダイエットに成功したクライアントの写真です。
気になる方、詳しくはこちらをご覧ください。
動画でもやり方をまとめました！
聞きながしでOKですので、家事などをしながら見てみても大丈夫です。
そもそも何故体脂肪は増えてしまうのか
理由は3つあります。
●糖質と脂質をいっしょに食べる食習慣
●タンパク質不足
●運動不足
確かにすべて当てはまる。
太ってしまった方のほとんどが当てはまると思います。
この3つを深堀していきます。
太る理由①糖質と脂質をいっしょに食べる食習慣
糖質を食べると血糖値が上昇します。
血糖値の上昇を抑えるために肝臓からインスリンと言うホルモンが出るのですが、このインスリンには体脂肪を合成を高める作用があります。
体脂肪の合成が高まっている中に脂質を大量に食べることで体脂肪を増やしてしまいます。
ローファットダイエットでは脂質を制限することで、体脂肪の合成を抑制させます。
太る理由②タンパク質不足
日本国民、ほとんどがタンパク質不足です。
身体は日々、タンパク質の分解と合成を繰り返しています。
タンパク質が足らなくなると分解＞合成になってしまうため、筋肉を削って身体にタンパク質を供給します。
これが歳を取るににつれて筋肉が減る理由です。
最低でも1日に必要なタンパク質摂取量は体重×1gと言われています。
体重が60㎏の人は必要タンパク質摂取量は60gになります。
タンパク質60gとはサラダチキン約3個分です。
えー。そんなに食べてない。
筋肉が減ると代謝が下がりどんどん体脂肪が増え、痩せにくくなります。
ローファットダイエットは高タンパク質食を目指していきます。
太る理由③運動不足
運動不足は「筋肉が減る+活動量の低下」になるため、太る原因になります。
逆に言うと運動（筋トレ）をすれば筋肉が増えて、活動量も上がります。
運動せずにダイエットをすると体脂肪は減りますが、それ以上に筋肉が減ります。
筋肉を減らさない、メリハリがある身体作りのためにローファットダイエット中は筋トレを積極的に行なっていきましょう。
ローファット(低脂質)ダイエットとは
ローファットダイエットとは三大栄養素である脂質を制限し、糖質・タンパク質を主に食べて体脂肪を落とすダイエット方法です。
大きな特徴が2つあります。
●リバウンドしにくい
●糖質が食べられる
筋トレは糖質が主なエネルギーに使われるため、低糖質ダイエットのように糖質を制限した状態で筋トレを行なうとトレーニングのパフォーマンスが低下してしまいます。
ローファットダイエットでは糖質を摂りつつダイエットができるため、筋トレのパフォーマンスを下げることなくダイエットができます。
筋トレのパフォーマンスが下がらなければ筋肉は減りにくくなるため、リバウンドしにくくなるということです！
リバウンドしにくいのは嬉しいですね！
しかもローファットダイエットは甘いものも食べられちゃいます！
糖質を食べてOKのためお米、果物を食べながらダイエットができます。
甘いものが食べられるためストレスが溜まりにくいです。
じゃあ、脂質を少なくすれば何でも食べていいのか、という声もあると思います。
ここからはローファットダイエットのやり方を今すぐ実践できるように説明していきます！
ローファット(低脂質)ダイエットのやり方を解説
●ローファットダイエットの摂取カロリー
●ローファットダイエットのPFCバランス
●ローファットダイエットのポイント
この３つを説明していきます！
ローファットダイエットの摂取カロリー
1日の摂取カロリーを明確に設定します。
理由は体脂肪を減らすためには、摂取カロリー＜消費カロリーにする必要があるからです。
何となくではなく、今から説明する方法で自分の摂取カロリーを決めましょう！
目標摂取カロリーの計算方法
基礎代謝＝除脂肪体重×28kcal
目標摂取カロリー＝基礎代謝×1.5-500kcal
※計算が面倒な人は男性2000kcal、女性1500kcalでスタートしてみて下さい。
目標摂取カロリーはあくまで計算上で求めた数値ですので、その数値で痩せない場合は摂取カロリーを100kcalずつ減らしていきましょう。
ローファットダイエットのPFCバランス
PFCバランスとはPタンパク質、F脂質、C糖質のことです。
このバランスをP 3：F 2：C 5にします。
タンパク質と糖質は1g＝4kcal、脂質は1g＝9kcalです。
もし3：2：5で体重が減らない場合、糖質を少なくして割合を4：2：4にして下さい。
例 基礎代謝1200kcalの女性の場合
●目標摂取カロリー
基礎代謝1200kcal×1.5-500kcal＝1300kcal
●PFCバランス
タンパク質：390kcal＝98g
脂質 ：260kcal＝28g
糖質 ：650kcal＝163g
ローファットダイエットのポイント
6つあります。
●毎食タンパク質を食べる
●食事のボリュームをコントロールする
●間食を取る
●野菜を食べる
●水分は2リットル以上飲む
●良質な油を摂る
1つでも欠けるとローファットダイエットがうまくいかなくなるので守って下さい。
この6つを守れるかでローファットダイエットが成功するか決まります。
重要なんですね。しっかり覚えます！
毎食タンパク質を食べる
ダイエット中は摂取カロリーを減らしているため筋肉が減りやすくなっています。
こまめにタンパク質を食べることで筋肉の分解を防ぎましょう。
1食15～20g食べるようにして下さい！
注意
タンパク質20gとは肉の質量が20gということではないので注意して下さい。
タンパク質20gというのは鶏むね肉でいうと約100gです。
タンパク質は糖質や脂質に比べて脂肪になりにくい特性があります。
空腹にならように、そして筋肉を減らさないためにもタンパク質を食べましょう！
食事のボリュームをコントロールする
食事のボリュームは朝3：昼5：夜2にします。
夕食よりも朝食を多く食べることがローファットダイエットの鉄則です。
朝・昼に食べた物は日中のエネルギーになりますが、夜に食べた物は不要なエネルギーになり、体脂肪になるので夕食はボリュームを少なくしましょう。
朝食を食べる習慣がない人は、まずはゆで卵１つでもいいので食べるようにして、徐々に食事のボリュームを変えて下さい。
夜勤の人の場合は、寝る前が夕食、起きて1食目が朝食とします。
間食を取る
朝と昼、昼と夜の間どちらにタンパク質摂取のためにおやつを食べましょう。
間食を取ることで筋肉の分解と空腹を防ぎます。
結果的にドカ食いの予防になります。
プロテイン・プロテインバー・サラダチキン・ゆで卵・オイコスなどタンパク質を多く含むものなら何でもOKです。
間食については詳細はこちらです。
プロテインバーを食べることで簡単にそしておいしくタンパク質を確保できます！
野菜を食べる
毎食野菜を食べるようにします。
野菜からご飯を食べることで血糖値の上昇を緩やかにできるため、インスリンによる体脂肪の合成を抑制します。
また野菜に含まれる食物繊維は腸内環境を良くする効果があるため便秘を防ぎます。
便秘になるとダイエットを頑張っているのに体重の数値の変化が見えにくくなり、モチベーションが下がります。
しっかり野菜を食べて便秘をしないようにしましょう。
水分は2リットル以上飲む
水分は何もしていなくても身体から2リットル排出されます。
さらに食事量を少なくしていることによって食事からの水分摂取量が減るため、意識をして水を飲む必要があります。
水分が不足するとエネルギー代謝が悪くなり痩せにくくなります。
腸内環境が悪くする恐れもあるので、最低2リットル飲むようにしましょう！
あの田中みな実さんも毎日2リットル飲んでいるそうです。
良質な油を摂る
飽和脂肪酸を控えるようにして、不飽和脂肪酸を摂取するようにしましょう！
理由は不飽和脂肪酸は脂肪燃焼を助ける効果があるため摂取するようにします。
具体的には調理油をサラダ油からオリーブオイルに切り替えます。
肉の脂質は飽和脂肪酸になるため肉は脂の少ないムネ肉などを選び、魚の脂質はオメガ3と言い、脂肪燃焼効果が高いので積極的に食べるようにしましょう。
脂質は制限しますがゼロにしてしまうとホルモンのバランスが崩れてしまい、痩せにくくなってしまうので良質な脂質の摂取を心がけて下さい！
ローファット(低脂質)ダイエットのおすすめ食材
ローファットダイエットに食べた方が良いもの、やめた方が良いものをまとめていきます。
助かる！！
ローファットダイエットのおすすめタンパク質
まずは肉から説明していきます。
肉はこの5種類を選んで下さい。
理由は肉の中でも質量100g辺りの脂質量が5g以下だからです。
●鶏 もも肉 皮なし
●鶏 むね肉 皮なし
●鶏 ささ身
●豚 ひれ肉
●牛 ひれ肉
鶏肉は皮を剥がすようにして下さい。
ハムやソーセージなどの加工食品は脂質が多く、タンパク質が意外と少ないので注意です。
ハム、ソーセージ普通に食べてた。
気を付けなきゃ！
次は魚の説明していきます。
魚は脂質が少ないものが多く、脂質が多い場合でも良質なものなのでローファットダイエット中は非常におすすめです。
それでは脂質の少ないものと多いものをまとめていきます。
脂質少ない
●マグロ
●カツオ
●イカ
●タラ
●タコ
脂質多い
●タイ
●サバ
●サケ
●ホッケ
●ブリ
脂質の多い魚も朝、昼であれば食べても問題ありません。
ちくわなどの練り物も脂質が少ないので食べることができます。
魚が良いんですね！
タンパク質編、最後は卵・大豆・乳製品です。
乳製品は脂質が多いものが多いので気を付けて下さい。
食べて良いものはこちらです。
●卵
●納豆
●枝豆
●豆腐
●ヨーグルト
チーズは脂質が多いので食べないようにして下さい。
豆類は意外と脂質が多いので食べ過ぎに注意です。
ヨーグルトは脂質が少ないものを選んでください。
ローファットダイエットのおすすめの脂質
ローファットダイエット中は脂質を制限するため、基本的には意識して摂る必要はありません。
理由は食事で勝手に必要量摂れてしまうからです。
確かにタンパク質食べている時にいつの間にか脂質も摂れそうかも。
ローファットダイエット中は無理に脂質は摂らないで下さい。
脂質のポイントは1つ。
サラダ油をオリーブオイルに代えましょう。
オリーブオイルと魚の脂がローファットダイエットのメイン脂質になります。
ローファットダイエットのおすすめの糖質
糖質は米、イモ、そば、オートミールから摂取しましょう。
果物も少量であればOKです。
理由はでんぷん質な糖質の方が体脂肪になりにくいからです。
砂糖は体脂肪になりやすいのでできる限り控えて下さい。
甘いもの食べちゃダメなの？？
甘いものも食べられます！
しかしタイミングが重要です。
筋トレ後に食べるようにしましょう。
筋トレ後は筋肉の合成が促進されているため、甘いものを食べてさらにインスリンを出すことでさらに筋肉の合成を高めることができます！
GI値を気にされる人がいますが、私の経験上そこまで重要ではないです。
私は体脂肪率を5％まで減量した時もずっと米を食べていました。
その時の写真です。
空腹感が苦手な人はさつまいも、オートミールがおすすめ
サツマイモやオートミールが優れているポイントは食物繊維です。
米よりも食物繊維を多く含んでいるため満腹感があります。
さつまいもは甘みのあって、ダイエットのつらさを癒してくれます！
オートミールはお米の代わりになるので、便利です。
ローファット(低脂質)ダイエットのやり方についてQ＆A
実際にあった質問を回答していきます！
サラダにかけるドレッシングはどうすればいいですか？
ノンオイルドレッシングをおすすめします。
理由はドレッシングには多くの脂質を含んでいるものが多いからです。
焼肉屋さんのチョレギサラダなどはヘルシーそうに見えて、大量の油がかかっているためカロリーが高くなっています。
ドレッシングは青じそドレッシングなどの脂質が少ないものにしましょう。
ゼロカロリーのものは食べても大丈夫ですか？
食べても大丈夫です。
しかしゼロカロリーのものを食べると食欲が増して、結局食べる量が増えてしまい太ったという実験もあるので、食べ過ぎには注意した方が良いかもしれません。
ゼロカロリーの寒天ゼリーやゼロカロリーのコーラを私はよく食べています。
パンは食べてもいいですか？
脂質の少ないパンであれば食べても大丈夫です。
ベーグル、マフィン、ブラウンパンなどは脂質が少なく、タンパク質も多いのでおすすめです。
小麦粉は浮腫みや食欲が増進される効果があるので、控えられる人は控えるといいですね。
ローファット(低脂質)ダイエットのおすすめサプリメント
ダイエットを成功させるために大切なことは筋肉を減らさないように痩せることです。
摂取カロリーを制限しているダイエット中は筋肉が減りやすくなります。
そこで使っていきたいのがサプリメントです。
お金が少しかかってもリバウンドのリスクを減らしたい方はこの2つを使えばOKです。
ローファットダイエットのおすすめサプリメント①ホエイプロテイン
筋肉を作るため、筋肉の分解を防ぐためにはホエイプロテインがおすすめです。
ホエイプロテインは吸収速度が速くトレーニング後に飲むことで筋肉を素早く作ってくれます。
間食にホエイプロテインを飲むことで筋肉の分解を防ぐことができ、空腹を軽減することもできます！
ホエイプロテインはメーカーを間違えなければ美味しいものが多いので、ローファットダイエット中は重宝します。
飲んだことないけどちょっと興味あるかも。
おすすめのホエイプロテインはマイプロテインです。
味、コストパフォーマンスが最高です。
ストロベリークリーム味が私のおすすめです。
味は50種類あるので自分に合ったものを見つけるのもありです。
デメリットは海外メーカーのため届くまでに10日間くらいかかることです。
詳細はこちらをお読みください！
正直、このメーカーのプロテインはやめておきましょう。
ザバス、ウィダーのプロテインはやめておきましょう。
値段が高く、1杯あたりのタンパク質量が少ないです。
そして何よりも美味しくないので注意して下さい。
もしどうしても国産メーカーが良い場合はこの3つから選べば間違いないです。
ローファットダイエット中はプロテインを飲んで、筋肉をつけてリバウンドしないようにしましょう！
ローファットダイエットのおすすめサプリメント②BCAA
BCAAは筋肉の分解を防ぐことに特化したサプリメントです。
トレーニング中に飲むことでトレーニングのパフォーマンスを高める効果もあります。
筋肉痛・疲労感の軽減効果もあるためローファットダイエット中はおすすめです。
BCAAはエクステンドがおすすめ！
日本で1番使われている海外メーカーのBCAAです。
コストパフォーマンスも良いですし、味も美味しいです。
ローファットダイエット中は水分をたくさん摂るため、ただの水だとつらいという方もいます。
BCAAを常に飲んでいれば筋肉の分解を防げるし、水分も摂取できます。
サプリメントを使って効率よくダイエットをしましょう。
ローファット(低脂質)ダイエットに限らず、ダイエット中は筋トレ必須！
筋トレをして筋肉を減らさないようにダイエットをすればリバウンドのリスクをかなり低くすることができます。
筋トレしないダイエットばかりしていると、筋肉がなくなり隠れ肥満になってしまいます。
隠れ肥満とは
体重は少ないのに体脂肪は多く、見た目は細いけど実は太っている状態
隠れ肥満になると筋肉が少なくなってしまっているため、ダイエットをしても思うような効果を得ることができません。
断食などの食べないダイエットや運動をせず痩せることを繰り返すと隠れ肥満になります。
美意識が高い人ほど注意が必要です！
私これかも。。。
今は太っていて体重が多いけど筋肉もあるという方は、ダイエットだけで理想の身体まで痩せ切ることができます。
しかし隠れ肥満の場合は筋肉がないため、筋肉をつけるところからスタートになります。
増量→ダイエット→増量→ダイエット→
こんな感じで増量とダイエット繰り返すことで、筋肉を増やしつつダイエットを行なうため、時間がかかります。
しかも筋肉を増やす増量のため、ボディメイクのテクニックが必要になります。
そのため初心者ではこの隠れ肥満をひとりで抜け出すの難しいといえます。
そんな状態にならないためにも筋トレをしながらダイエットをして下さい！
ローファット(低脂質)ダイエットのやり方まとめ
ローファットダイエットは米を主食にしている日本人にとって最適のダイエット方法です。
ケトジェニックダイエット(低糖質ダイエット)と違って、今の食事内容が極端に変わるわけではないので不安もなくできます。
●毎食タンパク質を食べる
●食事のボリュームをコントロールする
●間食を取る
●野菜を食べる
●水分は2リットル以上飲む
●良質な油を摂る
この6つを守ってやれば確実に結果も出ますので、ダイエットしたい人はトライしてみて下さい！
最後まで読んでみたけど自分ではできなそうという人は、オンラインパーソナルトレーニングがおすすめです。
他社のオンラインパーソナルトレーニングよりも圧倒的に安くなっています。
管理を私がすべて行ないながらローファットダイエットに取り組むことができるため、結果が出やすいです。
詳細はこちらです！
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ローファット(低脂質)ダイエットをやりたいけど、正しいやり方がわからない。
誰か正しいやり方を教えて下さい！