【減量】筋肥大におすすめのサプリメント！マルトデキストリンの使い方・効果

こんにちは。

トレーナーの染谷としきです。

以前、2ヶ月半で体脂肪率を5％まで減らす減量の方法、という動画をアップしたところ、たくさんの人に見ていただくことができました。

その中で私が減量中のおすすめサプリメントとしてマルトデキストリンを上げているのですが、どのように使っているのか、どこのメーカーを使っているのか質問をいただいたのでこの記事で回答していこうと思います！

私はトレーニング歴が4年半くらいで、めちゃくちゃ身体がでかいわけではないですが、2020年の12月にコンテストに出場して入賞することができました。

マルトデキストリンはもう4年前くらい使っていますが、特にコンテストに出場する減量時期に使った時に効果を感じましたので、その使い方について解説していきます。

マルトデキストリンをうまく活用することで増量中の筋肥大、そして減量中のトレーニングのパフォーマンス低下を防ぎ、減量中でも筋肉が落ちにくくなります。

増量中、減量中の炭水化物に悩んでいる人は参考になるかと思います。

目次はこんな感じです！

①マルトデキストリンとは

②マルトデキストリンの使用方法（タイミング・量）

③マルトデキストリンのおすすめメーカー

①マルトデキストリンとは

マルトデキストリンを知らない人のために軽く、まず①のマルトデキストリンとは、から解説していきます。

マルトデキストリンとは、デンプンを細かく酵素分解した糖質のことです。

糖質ですので、1gあたり4kcalのエネルギーをもっています！

マルトデキストリンには特徴が3つあります。

①吸収が早く、エネルギーになりやすい

②高GIで血糖値を速やか高めてくれる

③ブドウ糖よりも甘さが1/10くらいのため摂取しやすい

です。

筋トレでは主に糖質がエネルギーとして使われるます。

筋トレ中に身体の中の糖質が無くなってしまうと、低血糖になってしまい、トレーニングのパフォーマンスが低下しますし、糖質がない分、アミノ酸から糖質を作り出そうとするため筋肉が分解されてしまいます。

特に減量中、使用重量が下がったり、いつもよりトレーニングが粘れないなんてことがよくあると思います。

そこでトレーニング中にBCAAやEAAに混ぜてマルトデキストリンを摂取することで、筋トレ中の糖質不足を防ぎ、トレーニングのパフォーマンスアップ、トレーニング中の筋分解を防いでくれます。

またトレーニング後にプロテインに混ぜて、マルトデキストリンを摂取することで、インスリンを分泌させて筋肉に栄養を行き渡りやすくし、筋合成を促進する効果もあります。

ブドウ糖はかなりため、BCAAに混ぜたり、プロテインに混ぜて飲むことは難しいですが、マルトデキストリンはほぼ味がないので、混ぜて飲むことで摂取することができます！

②マルトデキストリンの使用方法（タイミング・量）

では次に②マルトデキストリンの使用方法（タイミング・量）について解説していきます。

使用方法は増量中と減量中で分けて話していきます。

マルトデキストリンの使用方法（タイミング・量）増量編

おすすめの使用タイミングは筋トレ中と筋トレ後です。

筋トレ中のおすすめ摂取量は30g～60g

筋トレ後のおすすめ摂取量は30g以上です。

ISSN、国際スポーツ栄養学会が出している、栄養素のタイミングという論文では、以下のように言われています。

運動時間が60分を超えると、外因性のCHO源が血糖値と筋肉グリコーゲンの貯蔵を維持するために重要になります。このCHOソースは、1時間あたり30〜60グラムのCHOを供給する必要があり、通常、10〜15分ごとに1〜2カップの6〜8％CHO溶液（8〜16液量オンス）を飲むことで供給できます。

運動後3時間以内および運動直前の6〜20グラムのEAAおよび30〜40グラムの高グリセミックCHOの摂取は、筋肉のPRO合成を有意に刺激することが示されています。

CHO + PROサプリメントの毎日の運動後の摂取は、定期的なレジスタンストレーニング中に強度の大幅な増加と除脂肪組織および体脂肪率の改善を促進します。

私は英語が読めないのでグーグル翻訳を使って論文を読んでいるので、少しわかりにくい文章もありますが、ご容赦ください。

この論文はメタアナリシスと言って、複数の研究から解析をしているため信憑性は高い論文と言えます。

そのため、筋トレ中は30g～60gのマルトデキストリンを水100mlあたり6～8gのマルトデキストリン溶かしてもので摂取することが効果的で、筋トレ後はプロテインと一緒にマルトデキストリンを30g以上摂取するのが効果が高いと言えます。

筋肥大させたい人は増量中は摂取カロリーが多い状態のため、特に制限はせずトレーニング中、後にマルトデキストリンを必要量摂ることをおすすめします。

マルトデキストリンの使用方法（タイミング・量）減量編

減量中はマルトデキストリンをがばがば摂ってしまうと摂取カロリーが増えてしまうので注意が必要です。

減量中はマルトデキストリンを使わずに、なるべく固形物で炭水化物を摂取したいという人が多いと思います。

私も最近まではそう思っていましたが、2020年の減量時に筋トレ中にマルトデキストリンを摂るようになってパフォーマンスが上がって考え方が変わりました。

私は2020年の減量の時は筋トレ中のみ20gのマルトデキストリンを摂取するようにしていました。

減量中は筋トレ後のマルトデキストリンを摂らない理由は、余計な体脂肪を増やさないようにするためです。

減量中は筋肉を減らさずに、いかに体脂肪を落とすかが大切なので、トレーニング後のインスリンを分泌させるための炭水化物は筋合成を促進する反面、体脂肪の合成も促進するので筋トレ後はマルトデキストリンを摂らないようにして、マルトデキストリンを摂るのは筋トレ中だけにしていました。

そして減量中のマルトデキストリンの摂取量については、最低20gをおすすめします。

この摂取量については身体の大きさや筋肉量、その時の摂取カロリー、ＰＦＣバランスで変わってくるので、一概にこの量と断定することはできないですが、私の場合は、減量時に20gのマルトデキストリンを摂るようにしただけで、かなりトレーニングのパフォーマンスが上がった感覚があったので、次回も20g以上はマルトデキストリンをトレーニング中に摂取しようかと思います。

筋トレ前の食事の炭水化物は筋トレ前半でエネルギーとして使われて、筋トレ後半で使うエネルギーをマルトデキストリンで補ったようなイメージです！