背筋を鍛えるダンベルを使った背中トレ【決定版３種目】

こんにちは！

茨城県取手市、守谷市でパーソナルトレーナーとして活動中の染谷敏紀（@somtos14）です！

ダンベルを使って家トレでカッコ良い背中を作りたい。

でもどんなトレーニングをしたらいいのかわからない。

ダンベルだけじゃ無理なのかな？

今回はそんなお悩みに答えていきます。

私は現在パーソナルトレーニングジムを経営し、コンテスト入賞経験もあります。

年間1000本以上トレーニング指導をしていますので参考にして下さい！

本記事ではダンベルを使った背中の筋肉の鍛え方、ダンベルの重量設定、さらに自宅でトレーニングする時にあると良い物を解説していきます。

この記事を読めば、ダンベルを使った背中のトレーニングをマスターできます。

背中の筋肉（背筋）の役割について

背中の筋肉は数多くの筋肉で構成されています。

主に引く動作で背中の筋肉は使われます。

背中のトレーニングは1種目で多くの筋肉を刺激できるので、ダイエット効果も高いですし、筋肉を増やすためには必須のトレーニングです。

背筋を鍛えるダンベルを使った背中トレでは特に広背筋が重要

前に出した腕を身体の横に戻す動きが伸展と言い、外に開いた腕を身体の横に戻す動きが内転です。

この２つが広背筋の主な作用です。

ダンベルトレーニングでは主に、伸展の動作にアプローチすることで背中の筋肉を鍛えます！

背筋を鍛えるダンベルを使った背中トレ３選

この3種目を行なえば、効率良く背筋を鍛えることができます。

ダンベルを使った背中トレ①ダンベルワンハンドローイング

ダンベルワンハンドローイングの特徴は可動域を広く取れるところです。

筋肉は伸ばされる刺激（エキセントリック収縮）が強いと筋肉痛が起きやすく、筋肉が成長しやすいと言われています。

フォームを取得できれば重量を扱える種目のため、広背筋を大きくするために必須種目です！

ダンベルを使った背中トレ②ダンベルベントオーバーロー

上から見た図

横から見た図

ダンベルベントオーバーローイングは下半身・体幹を安定させた状態で行なうローイングのトレーニングです。

難易度は高めですが使われる筋肉が多いので背中全体に効きます。

私の経験談ですが、この種目を取り入れてから背中全体が大きくなりました。

フォームは難しいですが、写真と説明を見ればわかりますので必ずトライして下さい！

ダンベルを使った背中トレ③ダンベルインクラインロー

ダンベルインクラインローイングは背中で引くという感覚が分からない人に特におすすめです。

背中のトレーニングは体幹を安定させて動作することが大切ですなのがそれが難しいです。

この種目はインクラインベンチに寝ることによって自然と体幹が安定し、背中の筋肉を刺激しやすくなります。

重量はあまり使えない種目です。

背中トレの最後にやってみて下さい！

効率的に背筋を鍛えるための背中トレに必要なダンベルの重量は？

男性なら30㎏、女性なら10㎏あればしっかり背中を鍛えることができます。

この数値については私のパーソナルトレーナーの経験からお伝えしています。

30㎏のダンベルの値段はアマゾンで18,260円くらいです。

ずっと使えますし、全身鍛えるにも十分な重量なので是非！

ダンベルのレビュー記事はこちら！

IROTEC（アイロテック）のダンベル60㎏の購入レビュー

2020年10月23日

背筋を鍛えるダンベルを使った背中トレまとめ

背中の筋肉は見えないため鍛えるのが難しいですが、やり続ければ確実に大きくなります。

ワイシャツがバッチリ決まる逆三角形の背中を作り上げましょう！

ダンベルを使ったトレーニングをもっと知りたい人は下の記事をお読みください。

ダンベルを使った全部位のトレーニング方法をまとめています。

効果が出るダンベル筋トレまとめ【プロがおすすめ！】

2020年10月26日

最後までお読みいただきありがとうございました。

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