こんにちは！
パーソナルトレーニングジムREGUTS代表の染谷敏紀（@somtos14）です！
今回はこのお悩みを解決していきたいと思います。
私は現在、パーソナルトレーニングジムを経営し、年間1000本以上トレーニングを指導しています。
自分でもトレーニングをしていてコンテストの入賞経験もあります。
結論から言うと、トレーニングをしているにも関わらず、上腕三頭筋が発達しない理由は以下の2点です。
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１、正しい強度で追い込めていない ２、疲労していて回復が追い付いていない |
私は以前、胸の日に上腕三頭筋、背中の日に上腕二頭筋を組み込んで腕を鍛えていました。
種目数は上腕三頭筋だけで4種目、そしてセット数は4セット以上、がむしゃらにトレーニングしていました。
しかし上腕三頭筋はほぼ成長しませんでした。
絶望しました。
そこからがむしゃらにトレーニングするのはやめてある工夫をするようにしたところ、上腕三頭筋が肥大してきました。
その経験をシェアしていきます！
二の腕を太くする上腕三頭筋の筋トレ方法
冒頭でお話した通り、ポイントは2つです。
●正しい強度で追い込めていない
●疲労していて回復が追い付いていない
この2つ深掘りしていきます。
何故、上腕三頭筋が正しい強度で追い込めていないのか
上腕三頭筋は速筋繊維が約7割を占めています。
速筋繊維は高負荷でトレーニングすると筋肥大しやすいと言われています。
そのため上腕三頭筋を大きくするためには高負荷でトレーニングすることが最重要となってきます！
それはわかってるけど。。。
その通りで、高負荷が良いことはわかっている人が多いですよね。
ではあなたのトレーニングは本当に高負荷になっていますか？
胸のトレーニングが終わった後、特にベンチプレスをやった後の上腕三頭筋はどうでしょうか。
ほとんどの場合、疲労していると思います。
その疲労している上腕三頭筋の状態は、自分のベストコンディションではなく、本来自分が扱える高負荷でのトレーニングができないと私は考えました。
そもそも胸・上腕三頭筋、背中・上腕二頭筋というトレーニングの基本的な組み合わせが悪いと思い、筋肉を正しく追い込むための分割をトレーニングに取り入れたところ腕が太くなりました！
正しく追い込むための解決方法
解決法としては分割法を変えることです。
胸の日は上腕三頭筋ではなく上腕二頭筋を鍛えて、背中の日に上腕三頭筋を鍛えます。
例
①背中・三頭筋
②肩・腹
③ＯＦＦ
④胸・二頭筋
⑤脚・腹
⑥ＯＦＦ
といった感じです。これは私の実際のルーティンでもあります。
分割法を変えればフレッシュな状態で上腕三頭筋、上腕二頭筋のトレーニングが可能になります。
この方法は山本義徳先生が推奨している方法です。
2019年に入ってからこの分割法に私は変更しましたが、かなり効果を感じています。
トレーニングの分割は基本は上半身・下半身、もしくはプッシュデイ・プルデイ・レッグデイですが、それで身体に変化が起きないのであれば疑っていくべきかと思います。
何故、回復が追い付いていないのか
上腕三頭筋はメインで使われるよりもサブで使われることが多くなります。
上腕三頭筋は胸・肩のトレーニングで使われ、メニューによっては背中のトレーニングでもサブとして使われます。
それに加えて、上腕三頭筋を単体で3種目も4種目もやってしまうと回復が間に合わなくなる可能性が高いです。
つまり1週間で上腕三頭筋がどれだけ使われているのかを考える必要があります。
回復をさせるための解決方法
シンプルにトレーニングの種目数を減らします。
目安は2種目３セットです。
もしかすると足らない感覚があるかと思いますが、2種目できっちり追い込むことができれば問題なく筋肉は成長します。
トレーニングのボリュームを減らせばケガのリスクも減らすことができます。
1つ注意していただきたいのは今回の方法は今、頑張ってトレーニングをしているのにも関わらず成長が遅い方に限ります。
筋トレに正解はないので、すごいボリュームでトレーニングをしてもどんどん成長する人もいます。
あくまで１つの方法として参考にしてみてください。
トレーニングを頑張っているのに上腕三頭筋が成長しない人は以下の2パターンに当てはまることが多いので、意識を変えてトレーニングしてみましょう！
●正しい強度で追い込めていない
●疲労していて回復が追い付いていない
二の腕を太くする上腕三頭筋の筋トレで抑えておきたいポイント
2つあります。
●収縮し切れているか
●対象部位を意識してトレーニングしているか
ポイント①収縮し切れているか
収縮し切れているかというのは、特にケーブルプッシュダウンをやるときに多いです。
重量設定を重くしすぎていて肘を伸ばし切れていないパターンが良くあります。
上腕三頭筋に刺激を入れるためには、肘が伸ばし切れる重量に設定しましょう。
②対象部位を意識しているか
上腕三頭筋は、外側頭、内側頭、長頭の３つに分かれています。
だから三頭筋と言います。
特に長頭は肘を伸ばす働きの他に肩の伸展の役割があります。
肩の伸展とは前に伸ばした腕を後ろに戻す動きのことです。
この動きを入れることによって最大限に刺激を与えることができます。
今どこの部位を狙っているのかを意識することが大切です。
ダンベルを使った二の腕を太くするを上腕三頭筋の筋トレ
フレンチプレスをやりましょう！
理由はフレンチプレスが上腕三頭筋にストレッチの刺激を入れることができるため、筋肥大に適しているからです。
筋肉を肥大させるためには、筋肉にストレスを与える必要があるのですが、ストレッチの刺激がストレスになりやすく、筋肉痛になりやすいです。
やり方はダンベルを頭上に持ち上げて、肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろし、また頭上に持ち上げます。
ダンベルの種目をメインに上腕三頭筋のトレーニングをしている人は、このフレンチプレスをやってみて下さい。
まとめ
二の腕を太くする上腕三頭筋の筋トレの方法をまとめていきます。
●二の腕を太くする上腕三頭筋の筋トレ方法
→分割法を見直して、胸と上腕二頭筋、背中と上腕三頭筋をペアでトレーニングする
→疲労回復をさせるためにトレーニングのボリュームをあえて減らす
●上腕三頭筋のトレーニングで抑えておきたいポイント
→完全に収縮させることができているか
→対象部位を意識できているか
●上腕三頭筋を鍛えるダンベルメニュー
→フレンチプレスが超おすすめ
上腕三頭筋が成長すると、腕が太くなり見栄えが良くなります！
夏に向けて腕もしっかり鍛えていきましょう。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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結構頑張って腕トレしているのに中々太くならないな。
何でだろ～。